Как выполнять упражнения по кондиционированию тела

Упражнения по кондиционированию тела нацелены на все ваше тело, задействуя множество различных мышц для укрепления, формы и тонуса вашего тела. Они могут сочетать в себе несколько типов упражнений, например, тренировку на гибкость, силу и сопротивление.

Кондиционирование тела улучшает выносливость, увеличивает гибкость и создает уравновешенное и стабильное телосложение.

Эти ценные упражнения имеют множество положительных преимуществ для вашего общего состояния здоровья и физической подготовки. Регулярно выполняйте эти движения, чтобы развивать силу, координацию и скорость. Это позволяет вам улучшить свои спортивные результаты и чувствовать себя лучше, занимаясь повседневными делами.

Упражнения

Эти упражнения для кондиционирования тела помогут улучшить кровоток, учащенное сердцебиение и напрячь мышцы. Для достижения наилучших результатов включите несколько из них в свой распорядок дня или делайте более длительные занятия два-три раза в неделю.

Прыжки из приседа

Используйте контроль, чтобы приземлиться как можно мягче и тише. Усильте это упражнение, заменив обычный прыжок прыжком в группировке.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Медленно опуститесь на корточки.
3. Во время взрывного прыжка задействуйте корпус и нижнюю часть тела, вытягивая руки над головой.
4. Опуститесь обратно в положение приседания, как только приземлитесь.
5. Сделайте 2–4 подхода по 10–15 повторений.

альпинисты

Инструкции:

1. Начните с высокой доски.
2. Держите позвоночник прямо, напрягая корпус и подтягивая правое колено к груди.
3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
4. Повторите с левой стороны.
5. Продолжайте 1 минуту.
6. Повторить 2–4 раза.

Берпи

Чтобы сделать это упражнение более сложным, выполняйте от 2 до 4 отжиманий подряд в положении планки. Или попробуйте некоторые из этих вариантов.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь на корточки.
3. Положите руки на пол прямо под плечами.
4. Пройдите или подпрыгните назад, чтобы встать на высокую доску.
5. Пройдите или подпрыгните ногами к внешней стороне рук, когда вы вернетесь в положение на корточках.
6. Напрягите корпус, подпрыгивая как можно выше, и вытяните руки над головой.
7. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Сплит-джеки

Это сердечно-сосудистое упражнение для всего тела нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте в положении выпада, выставив левую ногу вперед.
2. Вытяните правую руку над головой, а левую - вдоль тела.
3. Резко подпрыгивайте и меняйте положение ног, чтобы правая ступня была впереди.
4. В то же время измените положение рук, потянув левую руку над головой, а правую - назад.
5. Продолжайте 30 секунд.
6. Повторить 2–4 раза.

Прыжки на ящик

Инструкции:

1. Встаньте перед ящиком или прочной скамьей.
2. Используйте обе ноги, чтобы взрывным образом запрыгнуть на ящик, поднимая руки над головой.
3. Прыгните обратно в исходное положение, слегка сгибая ноги в коленях при приземлении.
4. Сделайте 2–4 подхода по 8–15 повторений.

Боковые выпады

Это упражнение задействует мышцы по бокам ног, воздействуя на бедра, ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Плотно надавите на правую ногу, делая большой шаг в сторону левой ногой.
3. Медленно опустите бедра вниз и согните левую ногу, держа правую ногу прямо.
4. Поднимитесь обратно в положение стоя и верните левую ногу в исходное положение.
5. Сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений.

Преимущества

Упражнения по кондиционированию тела - это форма анаэробных упражнений. Они чрезвычайно полезны для вашего физического здоровья и общего самочувствия, что делает их жизненно важной частью любого режима фитнеса.

Поскольку они не требуют оборудования, вы можете делать их где угодно. Это идеально, если вы путешествуете или ограничены во времени.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Аэробные преимущества этих упражнений укрепляют вашу сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижая риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Они укрепляют свой опорно-двигательный аппарат, замедлить потерю костной массы, а также улучшить плотность костной ткани, все из которых помогают предотвратить остеопороз.

Помогает сжигать калории

Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории и оставаться в форме. Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые, даже в состоянии покоя. Особенно важно выполнять укрепляющие упражнения, поскольку старение приводит к потере мышечной массы и замедляет метаболизм в состоянии покоя.

Предотвращает снижение когнитивных функций

Кондиционирование тела помогает вам в целом чувствовать себя лучше, поскольку вы обретаете уверенность в себе, уменьшаете депрессивные симптомы и чувствуете себя лучше психически.

Согласно исследованию 2019 года, силовые тренировки могут улучшить вашу умственную функцию и предотвратить снижение когнитивных функций.

Исследование показало, что люди среднего и старшего возраста, которые участвовали в 12-недельных интенсивных тренировках с отягощениями, показали улучшение показателей отсроченной вербальной памяти по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась.

Строит мышцы и силу

По мере наращивания мышечной массы и сжигания жира у вас будет больше силы, выносливости и ловкости при выполнении повседневных задач, таких как поднятие тяжелых предметов, перенос больших сумок и подъем по лестнице.

Ваши мышцы работают быстрее и эффективнее, облегчая все виды движений, от опускания вниз в сидячем положении до более высоких прыжков во время игры в волейбол.

Повышает гибкость

Выполнение упражнений на кондиционирование тела приучает ваше тело открываться и двигаться по-разному. Удлинение и разгибание мышц жизненно важно для улучшения гибкости, диапазона движений и подвижности.

Вы также разовьете баланс, стабильность и координацию. Все это помогает предотвратить травмы и падения, которые случаются с возрастом.

Когда вы начнете чувствовать себя лучше, вы можете почувствовать себя более вдохновленным, мотивированным или уверенным. Это может привести к положительным изменениям в других сферах вашей жизни.

Возможно, вы захотите попробовать двигать телом по-разному во время занятий кикбоксингом, бальными танцами или скалолазанием.

Предостережения

У вас должен быть разумный уровень физической подготовки, энергии и подвижности, чтобы легко перемещаться в этих положениях. Если вас беспокоит, что это не так, обратитесь к врачу.

Если вы новичок в фитнесе, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, будьте осторожны и начинайте медленно. При необходимости измените упражнения в соответствии с вашим телом. Таким образом вы сможете привыкнуть к движениям, прежде чем переходить к более сложным.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, вы принимаете лекарства или вас беспокоит конкретная область тела.

Всегда делайте разминку и отдых до и после тренировки, чтобы ваше тело было правильно настроено. При выполнении этих упражнений используйте правильную форму, технику и выравнивание. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль или дискомфорт.

Слушай свое тело. Возьмите выходной или выберите восстанавливающее действие в дни, когда вы больны, устали или получили травму.

Когда говорить с профессионалом

Поговорите со специалистом по фитнесу, если хотите, чтобы тренировки стали более интенсивными. Квалифицированный тренер может составить индивидуальный план, соответствующий вашему уровню физической подготовки, целям и сильным сторонам. Они научат вас правильной форме и технике, чтобы вы могли добиться максимальной отдачи от тренировок.

Фитнес-профессионал может предоставить ценную обратную связь и научить вас устранять перекосы в вашем теле, чтобы вы были в безопасности. Они также могут научить вас изменять или усиливать каждое упражнение.

Персональный тренер, скорее всего, окажет вам помощь и положительно повлияет на ваши тренировки, позволив вам придерживаться своего фитнес-плана и получить желаемые результаты.

Суть

Выполняйте эти упражнения для кондиционирования тела, чтобы все ваше тело было в форме, сильным и подвижным. Следование плану здоровых упражнений положительно влияет на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и повседневной деятельности. Это может даже улучшить то, как вы сидите за столом или за рулем.

Помимо вашего фитнес-плана, избегайте обезвоживания, соблюдайте здоровую диету и хорошо спите каждую ночь.

Продолжайте бросать вызов себе, чтобы регулярно учить новые движения. Воспользуйтесь всеми преимуществами, которые вы получите от хорошо продуманного плана фитнеса.