Если вы много работали, чтобы привести себя в форму, но все же хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы потеряете и мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать физическую форму, физическую активность и общую функциональность.
При правильном подходе можно сбросить жир, сохранив при этом мышечную массу. В этой статье рассказывается, как с помощью упражнений и плана питания эффективно избавляться от жира без потери мышечной массы.
Что нужно, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, у вас больше шансов сбросить и мышцы, и жир.
Хотя невозможно сбросить жир на определенных участках тела, вы можете работать над снижением общего процентного содержания жира в организме.
Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода.
Как сохранить мышцы
Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть при сжигании жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и максимальным усилием.
У каждого человека будут разные результаты. Слушайте свое тело и соответствующим образом корректируйте план тренировок и питания.
Запланировать время восстановления
Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и интенсивно тренируетесь. Высыпайтесь много, это помогает восстановить уровень энергии.
Не ограничивайте
Избегайте слишком резких или ограничительных схем питания. Будет труднее угнаться за долгой перспективой.
Избегайте перетренированности и избегайте любого плана тренировок, который может истощить вас или вызвать травму. Если вы будете слишком сильно или быстро работать, это может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.
Упражнение
Физические упражнения - еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с сопротивлением, выносливостью или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.
Исследователи обнаружили, что, когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.
Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой вид упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.
Здоровое питание
Измените свой план питания, включив в него полезные белки и меньше нездоровых источников жира.
В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении высокобелковой диеты.
Попробуйте добавку
Рассмотрите возможность приема добавок, таких как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.
Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.
Наряду с приемом пиколината хрома это можно сделать:
- употребление нужного количества макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы
- управление потреблением калорий
- делать упражнения на сопротивление
Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.
Планы упражнений
Следуйте нескольким из этих советов, которые помогут вам тренироваться с умом и достигать поставленных целей.
Сделайте кардио
Чтобы сбросить жир и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардио-упражнения от умеренной до высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений включают:
- кататься на велосипеде
- Бег
- заниматься боксом
- футбольный
- баскетбол
- волейбол
Увеличить интенсивность
Увеличьте интенсивность тренировок, чтобы испытать себя и сжечь калории. Чтобы ваша тренировка эффективно наращивала силу, вы должны максимально напрячь мышцы. Перед тем как продолжить, можно сделать перерыв.
Продолжайте силовые тренировки
Делайте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:
- гиревой спорт
- упражнения с собственным весом
- упражнения с эспандером
Также можно использовать такие занятия, как йога, пилатес или тай-чи.
Всегда начинайте с небольших весовых нагрузок и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или выполняйте больше повторений. Это поможет избежать травм.
Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован и нацелен на все основные группы мышц.
Дайте мышцам время восстановиться. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц максимум два раза в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.
Отдохни
Разрешайте адекватный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной на весь день, либо выберите упражнения с небольшой интенсивностью, такие как ходьба, плавание или танцы.
Здоровое питание
Чтобы оптимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, которая отвечает вашим потребностям в питании и энергии.
Употребление здоровой пищи также поможет вам почувствовать сытость и снизить вероятность переедания.
Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпивая много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.
В течение 45 минут после завершения тренировки съешьте еду, содержащую белок, углеводы и полезные жиры.
Повысьте уровень энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и даже может помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время упражнений.
Углеводы, которые идеально подходят для употребления после тренировки, включают:
- свежие фрукты
- сладкий картофель
- цельнозерновые макароны
- темные листовые овощи
- молоко
- овсянка
- бобовые
- зерна
Варианты протеина для набора мышечной массы включают:
- нежирное мясо, такое как индейка и курица
- морепродукты
- орехи
- яйца
- обезжиренные молочные продукты
- бобы
- Лебеда
- гречневая крупа
- коричневый рис
- протеиновые коктейли
Вы также можете включать в свои блюда после тренировки полезные жиры, в том числе:
- авокадо
- орехи
- ореховое масло
- Семена чиа
- смесь троп
- темный шоколад
- целые яйца
- оливковое и кокосовое масло
- жирная рыба
- сыр
Когда говорить с профессионалом
Сертифицированный диетолог или диетолог может помочь вам согласовать ваш план питания и упражнений с вашими общими целями.
Работа с профессионалом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на существующие состояния здоровья или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые точно не знают, как изменить свои пищевые привычки.
Персональный тренер поможет вам составить план упражнений, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.
По мере вашего прогресса профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать подотчетность.
Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти друга, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.
Суть
Хотя в конечном итоге вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного плана питания и упражнений.
Чтобы поддержать потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, употребляя много белка, углеводов, а также свежих фруктов и овощей.
Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своими успехами в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свои результаты и сосредоточиться на наращивании силы.
Будьте последовательны в своем подходе и продолжайте сосредотачиваться на своем прогрессе. Обязательно оцените преимущества вашего тяжелого труда.
