Выпады являются популярным упражнением для силовых тренировок среди людей, которые хотят укрепить, улучшить и тонизировать свое тело, а также улучшить общую физическую форму и улучшить спортивные результаты.
Это упражнение с сопротивлением популярно благодаря своей способности укрепить вашу спину, бедра и ноги, одновременно улучшая подвижность и стабильность. Выпады идеально подходят для тех, кто хочет стать сильнее, и для действующих спортсменов, включая бегунов и велосипедистов.
Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах выпадов, а также о том, на какие мышцы они нацелены, и о нескольких вариантах выполнения.
Преимущества выполнения выпадов
1. Снижение веса.
Выпады прорабатывают большие группы мышц в нижней части тела, что способствует наращиванию мышц и сокращению жировых отложений. Это может улучшить метаболизм в состоянии покоя, что позволит сжигать больше калорий и снизить лишний вес.
Если вы хотите похудеть, доведите себя до предела своих возможностей, включив выпады в программу высокоинтенсивных круговых тренировок с использованием тяжелых весов.
2. Равновесие и стабильность
Выпады - это одностороннее упражнение для нижней части тела, поскольку вы работаете с каждой стороной тела независимо. Движения на одной ноге активируют ваши стабилизирующие мышцы, развивая равновесие, координацию и стабильность.
Работа с одной ногой за раз приводит к тому, что ваше тело становится менее устойчивым, что заставляет ваш позвоночник и ядро работать больше, чтобы оставаться в равновесии.
3. Выравнивание и симметрия
Выпады лучше, чем двусторонние упражнения для реабилитации, поскольку они могут исправить дисбаланс и перекосы в вашем теле, чтобы сделать его более симметричным.
Если у вас есть одна сторона, которая менее сильна или гибка, потратьте немного больше времени на работу с этой стороной, чтобы не перекомпенсировать и не злоупотреблять доминирующей стороной.
4. Станьте выше
Выпады укрепляют мышцы спины и кора, не оказывая чрезмерной нагрузки на позвоночник. Сильный и устойчивый корпус снижает вероятность травм и улучшает осанку, облегчая выполнение обычных движений.
Преимущества в зависимости от типа выпада
5. Стационарные выпады.
Стационарные выпады нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу, а заднюю ногу будете использовать для баланса, стабилизации и поддержки всего тела.
Вы захотите опустить форму, поскольку стационарные выпады - это основа для всех вариаций выпадов.
6. Боковые выпады.
Боковые выпады развивают баланс, устойчивость и силу. Они воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и могут даже помочь уменьшить проявление целлюлита.
Боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является приятным отличием от обычных движений вперед или скручивания. Кроме того, боковые выпады нацелены на квадрицепсы, бедра и ноги под немного другим углом, поэтому они работают немного по-другому.
Обратите внимание на внешние стороны ног и работайте над активизацией этих мышц во время этих выпадов.
7. Выпады с ходьбой.
Чтобы делать выпады при ходьбе, вам потребуется равновесие и координация. Вариант ходьбы нацелен на мышцы корпуса, бедер и ягодиц и улучшает общую устойчивость. Они также увеличивают ваш диапазон движений и помогают улучшить ваши функциональные повседневные движения.
Чтобы сделать выпады при ходьбе сложнее, добавьте веса или скручивание туловища.
8. Обратные выпады.
Обратные выпады активируют мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Они уменьшают нагрузку на суставы и дают немного больше устойчивости передней ноге. Это идеально подходит для людей, у которых проблемы с коленями, трудности с равновесием или ограниченная подвижность бедер.
Обратные выпады позволяют вам быть более сбалансированным при движении назад, изменяя направление большинства ваших движений и тренируя мышцы работать по-другому.
9. Выпады со скручиванием.
Вы можете добавить поворот к неподвижным, ходьбе или обратным выпадам, чтобы активизировать мышцы кора и ягодиц. Скручивающие выпады также требуют равновесия и устойчивости, поскольку вы отклоняете туловище от нижней части тела, сохраняя при этом выравнивание коленей.
Вы также активируете мышцы лодыжек и ступней.
10. Ревецкий выпад.
Выпады с реверансом отлично подходят для укрепления и тонизирования дерриера, что отлично подходит для вашей осанки. Сильные ягодицы также предотвращают и снимают боль в спине и коленях, что помогает улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.
Выпады с реверансом также формируют и укрепляют приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также улучшают стабилизацию бедра. Используйте гирю или гантели, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
11. Выпады и приседания.
Выпады и приседания прорабатывают нижнюю часть тела и являются ценным дополнением к вашему режиму фитнеса. Вы можете отдать предпочтение выпадам, если у вас болит поясница, так как они меньше нагружают вашу спину. Если вы чувствуете себя более устойчиво в этом положении, подумайте о том, чтобы сосредоточиться на приседаниях.
Поскольку эта пара упражнений будет работать на ваше тело аналогичным образом, это вопрос личных предпочтений, чтобы увидеть, приносит ли какое-либо упражнение больше пользы для вашего тела или дает наилучшие результаты. Конечно, полезно добавить в свой распорядок и выпады, и приседания.
Мышцы работали
Выпады увеличивают мышечную массу, чтобы наращивать силу и тонизировать тело, особенно мышцы кора, ягодиц и ног. Улучшение вашей внешности - не главное преимущество коррекции фигуры, вы также улучшите осанку и диапазон движений.
Выпады нацелены на следующие мышцы:
- брюшной пресс
- мышцы спины
- ягодичные мышцы
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
- телята
Как получить результат
Выпады просты, что делает их доступными для людей, которые хотят добавить их в более длительный распорядок дня или делать их по несколько минут за раз в течение дня. Вы должны не сбиться с пути и быть последовательными, чтобы поддерживать свои результаты с течением времени.
Если вы регулярно делаете выпады в рамках более обширной спортивной программы, вы заметите результаты в плане наращивания мышечной массы и формирования формы вашего тела. Скорее всего, вы почувствуете результаты раньше, чем они станут заметны.
Вы можете развить упругие, подтянутые и более сильные мышцы и начать снижать процентное содержание жира в организме в течение нескольких недель. Для достижения более заметных результатов может потребоваться несколько месяцев.
Для каждого варианта выпада делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если вы чувствуете, что начинаете выходить на плато, увеличивайте интенсивность, выполняя более сложные вариации, добавляя веса или увеличивая количество упражнений.
Суть
Физические преимущества выполнения выпадов могут распространиться на другие области вашей жизни, придавая вам больше силы и уверенности. Составьте форму правильно, прежде чем переходить к более сложным вариантам, и при необходимости измените ее.
Даже если значительная потеря веса не является вашей целью, вы можете обнаружить, что ваши ноги и корпус стали более тонизированными. Основывайте свои достижения на том, как вы себя чувствуете, и не забывайте уделять время отдыху и ценить свои усилия.
