Есть три пути, которые подпитывают тело во время упражнений: немедленный, промежуточный и долгосрочный энергетические пути.
В непосредственном и промежуточном путях креатининфосфат и углеводы используются для получения энергии. В долгосрочной перспективе и углеводы, и жиры обеспечивают ваше тело энергией.
Метаболическое кондиционирование, или меткон (или иногда его называют МетКон), основано на программах упражнений, в которых используются непосредственные и промежуточные энергетические пути.
Чтобы использовать эти пути, упражнения на метаболическую подготовку должны выполняться в определенное время и с определенной интенсивностью. Благодаря меткону организм может более эффективно сжигать топливо, используя интервальные тренировки от умеренной до высокой интенсивности.
Существует несколько популярных программ упражнений, основанных на метаболической подготовке, таких как CrossFit, Insanity и P90X. В этой статье мы рассмотрим некоторые плюсы и минусы метаболического кондиционирования, способы его выполнения и несколько примеров упражнений Metcon.
Какие тренировки?
В программах метаболической подготовки интенсивность и время, которое вы тратите на упражнения, имеют большее значение, чем тип выполняемых упражнений.
Программа метаболической подготовки должна включать упражнения средней интенсивности, упражнения высокой интенсивности или и то, и другое. Учитывая эти требования, существует множество различных упражнений, которые можно использовать в программе metcon. Они могут включать:
- упражнения на верхнюю часть тела
- упражнения на нижнюю часть тела
- упражнения на все тело
- кардио упражнения
Для таких программ, как CrossFit или Insanity, могут быть определенные движения или процедуры, которые используются чаще. Например, занятия кроссфитом могут включать в себя определенный набор интервальных упражнений средней или высокой интенсивности, которые инструктор считает эффективными.
Тем не менее, большинство этих программ по-прежнему позволяют свободно решать, какие упражнения вы хотите использовать. Преимущество программы метаболической подготовки заключается в том, что ее можно адаптировать к каждому человеку.
Как сделать метаболическое кондиционирование
Есть много упражнений, которые вы можете выполнять для улучшения метаболизма, но вот несколько примеров:
Схемы
В этом видео инструктор представляет схему тренажерного зала для всего тела. Эти упражнения предназначены для быстрого и эффективного наращивания мышц и сжигания жира.
Для начинающих
Эту схему тренировок для новичков можно выполнить всего за 12 минут. Эти простые упражнения помогут тонизировать и укрепить нижнюю и верхнюю части тела и мышцы кора.
В кроссфите
В последние годы кроссфит стал невероятно популярной тренировкой. В этом видео инструктор объясняет некоторые основные движения CrossFit на примере тренировки.
Примечание: некоторые упражнения CrossFit могут быть более трудными для новичков. Всегда соблюдайте правильную технику, чтобы избежать травм.
Метаболический против HIIT
Хотя метаболическая подготовка и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) часто используются как взаимозаменяемые, это не совсем одно и то же.
Метаболическая подготовка описывает упражнения с различной интенсивностью. Программы упражнений Metcon предназначены для выполнения примерно за 20 минут и специально используют определенные энергетические пути. Цель метаболической подготовки - улучшить как аэробную, так и анаэробную системы.
Упражнения HIIT предназначены для выполнения с частотой более 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса с последующим периодом активного восстановления. Упражнения всегда интенсивны, а интервалы времени специфичны, часто от 20 до 30 секунд.
HIIT-упражнения - это форма метаболической подготовки, но не всякая метаболическая подготовка - это HIIT.
За и против
Плюсы
Метаболическая подготовка - отличный способ улучшить общее физическое здоровье. У программы metcon есть много плюсов, в том числе:
- Проводите меньше времени в тренажерном зале. Большинство программ рассчитано на выполнение в течение 20 минут. Это означает, что вы можете получить эффективную тренировку, не проводя часы в тренажерном зале.
- Более эффективное сжигание калорий. Упражнения на метаболическую подготовку предназначены для выполнения с умеренной или высокой интенсивностью. Более высокая частота пульса во время этих упражнений позволяет организму более эффективно сжигать калории.
- Увеличение безжировой мышечной массы. Исследования показали, что интервальные тренировки средней и высокой интенсивности могут снизить процентное содержание жира в организме. Кроме того, регулярные упражнения с отягощениями могут помочь нарастить мышечную массу.
- Улучшение обмена веществ. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, что является одним из многих преимуществ регулярных тренировок с отягощениями. Использование метаболических кондиционеров для повышения тонуса вашего тела может помочь улучшить ваш метаболизм.
Минусы
Хотя у запуска программы метаболической подготовки не так много минусов, они могут включать:
- Более склонен к травмам. Начало новой программы тренировок сопряжено с определенными рисками. Одно исследование 2015 года показало, что большинство фитнес-травм, из-за которых люди попадают в отделение неотложной помощи, происходят из-за перенапряжения, которое может произойти из-за отсутствия образования или подготовки.
- Может потребоваться тренажерный зал. Абонемент в тренажерный зал и даже тренажерный зал дома могут быть дорогими. Хотя ни тренажерный зал, ни профессиональное оборудование не требуются, они могут помочь в создании более разнообразного распорядка.
- Противопоказан при определенных условиях. Физические упражнения обычно считаются безопасными для большинства населения. Однако всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.
Когда идти к тренеру
Если вы хотите заниматься метаболической подготовкой, но не знаете, с чего начать, вам может помочь личный тренер.
Find An ACE Pro - отличный инструмент от ACE Fitness, который позволяет вам искать сертифицированных тренеров в вашем районе. Персональный тренер поможет вам научиться безопасно и эффективно выполнять базовые упражнения Metcon.
Если вы заинтересованы в участии в такой программе, как CrossFit, во многих городах есть спортивные залы, специализирующиеся на CrossFit (называемые «боксами»). Официальная карта CrossFit содержит расположение тренажерных залов CrossFit Affiliate по всей стране.
Суть
Метаболическая подготовка включает в себя тренировки средней и высокой интенсивности, которые улучшают энергетические системы организма. Есть много типов программ, в том числе популярная тренировка CrossFit.
Программа метаболической подготовки поможет сэкономить время, сжечь больше калорий и улучшить ваше общее состояние здоровья. Если вы новичок в метаболической подготовке, личный тренер поможет составить для вас эффективный распорядок дня.
И, как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок.
