Растяжка трицепса - это растяжка рук, при которой прорабатываются большие мышцы тыльной стороны предплечий. Эти мышцы используются для разгибания локтей и стабилизации плеча.
Трицепс работает с бицепсом, чтобы выполнять наиболее сильные движения предплечья. Это одни из самых важных мышц для развития силы верхней части тела, что особенно важно с возрастом.
Растяжка на трицепс увеличивает гибкость и помогает предотвратить травмы.
Растяжки
Всегда растягивайтесь до комфортной степени, не выходя за пределы своих возможностей. Это поможет вам получить максимальную пользу и предотвратить травмы. Также важно разогреть и расслабить мышцы перед их растяжкой.
Попробуйте выполнить простую мягкую разминку в течение 5–10 минут перед тем, как начать растяжку. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или прыжки, чтобы согреть мышцы и ускорить сердцебиение.
Растяжку можно делать самостоятельно, до или после занятий спортом. Держите дыхание ровным и естественным на протяжении всего распорядка и избегайте подпрыгивания.
Вот четыре упражнения на растяжку трицепса, которые вы можете попробовать дома.
1. Растяжка на трицепс над головой.
Вы можете растягивать трицепсы над головой стоя или сидя.
Сделать это:
- Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их назад.
- Вытяните правую руку к потолку, затем согните ее в локте, чтобы подвести правую ладонь к центру спины, положив средний палец вдоль позвоночника.
- Левой рукой осторожно подтолкните локоть к центру и вниз.
- Удерживайте эту растяжку 30 секунд по три-четыре повторения с каждой стороны.
2. Растяжка полотенцем на трицепс.
Эта растяжка немного глубже, чем растяжка на трицепс над головой. Вы можете использовать перекладину или ремешок вместо полотенца. Во время растяжки откройте грудь и задействуйте основные мышцы.
Сделать это:
- Начните с того же положения, в котором растягивались трицепсы над головой, держа в правой руке полотенце или ремешок.
- Опустите левый локоть вдоль тела и протяните руку вверх, чтобы удерживать нижнюю часть полотенца, прижимая тыльную сторону ладони к спине.
- Руки тяните в противоположные стороны.
3. Горизонтальная растяжка
Эта растяжка помогает увеличить гибкость. Вы можете делать это стоя или сидя.
Сделать это:
- Положите правую руку на тело.
- Слегка согните локоть.
- Используйте левую руку для направления движения, прижимая руку к груди и влево.
- Задержитесь на этой растяжке 30 секунд и сделайте по три-четыре повторения на каждую сторону.
4. Динамическая разминка на трицепс.
Хотя эти движения технически не являются растяжкой, они представляют собой полезную разминку, которая поможет расслабить ваши трицепсы.
Сделать это:
- Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
- Вращайте руками по кругу назад.
- Вращайте руками по кругу вперед.
- Поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
- Проделайте то же движение ладонями назад, вверх и вниз.
- Делайте каждое движение по 30 секунд по два-три повторения.
Как эти растяжки помогают
Эти растяжки можно использовать для снятия мышечного напряжения и восстановления после травм. Растяжка трицепса улучшает гибкость, удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движений.
Кроме того, они могут помочь предотвратить сжатие мышц, ослабить соединительную ткань и улучшить кровообращение при отсутствии или минимальном использовании оборудования.
Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, включите несколько упражнений на трицепс. Сила трицепса полезна в толкающих и метательных движениях, а также в спортивных упражнениях.
Предостережения
Растяжка трицепса помогает уменьшить боль и дискомфорт. Однако вам не следует делать эту растяжку, если вы испытываете серьезную боль или беспокоитесь о своих костях или суставах.
Если вы недавно получили травму, подождите, пока почти не выздоровеете, чтобы начать растяжку. Немедленно прекратите, если почувствуете боль во время или после этих растяжек. Накапливайтесь медленно, особенно если вы обычно не ведете физическую активность или у вас есть какие-либо проблемы с шеей, плечами или руками.
Когда поговорить с фитнес-экспертом
Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, вызванные растяжкой трицепса, или если вы используете растяжку для определенных лечебных целей.
Точно так же вы можете заручиться поддержкой специалиста по фитнесу, если хотите адаптировать свой режим упражнений к вашим индивидуальным потребностям.
Эксперт по фитнесу сможет помочь вам составить программу и убедиться, что вы выполняете все компоненты правильно, что может быть очень полезно. Рассмотрите возможность записи нескольких индивидуальных занятий, по крайней мере, на начальных этапах.
Суть
Потратьте время на растяжку трицепсов, чтобы увеличить свою силу, гибкость и диапазон движений. Эти простые упражнения на растяжку можно выполнять в любое время, и их можно выполнять в течение дня за короткие промежутки времени.
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо физические проблемы, которые могут быть затронуты. Развивайте медленно и всегда работайте в рамках своих возможностей. Со временем вы почувствуете преимущества в своей повседневной жизни и в улучшении спортивных результатов.
