Вы когда-нибудь закрывали Facebook и говорили себе, что на сегодня все готово, но ловили себя на том, что автоматически просматриваете ленту всего через 5 минут?
Возможно, у вас открыто окно Facebook на вашем компьютере, и вы берете телефон, чтобы открыть Facebook, не задумываясь о том, что вы делаете.
Такое поведение не обязательно означает, что вы зависимы от Facebook, но они могут стать поводом для беспокойства, если они повторяются неоднократно, и вы чувствуете, что не можете их контролировать.
Хотя «зависимость от Facebook» официально не признается в недавнем издании Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, исследователи предполагают, что это вызывает растущую озабоченность, особенно среди молодежи.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о симптомах зависимости от Facebook, о том, как это может произойти, и о советах, как с этим справиться.
Какие признаки?
Эксперты обычно определяют зависимость от Facebook как чрезмерное, компульсивное использование Facebook с целью улучшения вашего настроения.
Но что считается чрезмерным? По-разному.
Мелисса Стрингер, терапевт из Саннивейла, штат Техас, объясняет: «То, что считается проблемным при использовании Facebook, варьируется от человека к человеку, но вмешательство в повседневную жизнь, как правило, является красным флагом».
Вот более конкретные признаки чрезмерного употребления.
Регулярно проводите на Facebook больше времени, чем вы хотите или намереваетесь.
Может быть, вы проверяете Facebook, как только просыпаетесь, а затем снова проверяете его несколько раз в течение дня.
Может показаться, что ты здесь ненадолго. Но несколько минут публикации, комментирования и прокрутки несколько раз в день могут быстро добавить к часам.
Вы также можете почувствовать побуждение проводить все больше времени на Facebook. Это может оставить у вас мало времени для работы, хобби или общественной жизни.
Использование Facebook для улучшения настроения или решения проблем
Одним из общепризнанных симптомов зависимости от Facebook является использование Facebook для улучшения плохого настроения.
Может быть, вы хотите избежать трудностей на рабочем месте или ссоры с партнером, поэтому загляните в Facebook, чтобы почувствовать себя лучше.
Возможно, вы переживаете из-за проекта, над которым работаете, поэтому вместо этого вы используете время, выделенное для этого проекта, для прокрутки Facebook.
Согласно исследованию 2017 года, использование Facebook для откладывания своей работы может заставить вас почувствовать, что вы все еще что-то делаете, хотя на самом деле это не так.
Facebook влияет на здоровье, сон и отношения
Компульсивное использование Facebook часто вызывает нарушения сна. Вы можете лечь спать позже, а встать позже или не выспаться из-за того, что не ложились спать поздно. Все это может привести к ряду проблем со здоровьем.
Использование Facebook также может повлиять на ваше психическое здоровье, если вы склонны сравнивать свою жизнь с тем, что другие представляют в социальных сетях.
Ваши отношения также могут пострадать, поскольку компульсивное использование Facebook может оставить у вас меньше времени для вашего партнера или способствовать романтическому недовольству.
Вы можете завидовать общению вашего партнера с другими людьми или испытывать ретроспективную ревность, глядя на фотографии его бывшего.
Стрингер добавляет, что Facebook также может стать своего рода заменой личного социального взаимодействия, которое может привести к чувству изоляции и одиночества.
Трудно оставаться вне Facebook
Несмотря на попытки ограничить свое использование, вы в конечном итоге снова оказываетесь на Facebook, почти не осознавая этого, всякий раз, когда у вас появляется свободная минута.
Возможно, вы установите дневной лимит проверки Facebook только один раз утром и один раз вечером. Но в обеденный перерыв вам становится скучно и вы говорите себе, что нет ничего плохого в том, чтобы быстро взглянуть. Через день или два ваши старые шаблоны возвращаются.
Если вам удастся избежать этого, вы можете почувствовать беспокойство, беспокойство или раздражение, пока снова не воспользуетесь Facebook.
Что вызывает привыкание к Facebook?
Стрингер объясняет, что Facebook и другие типы социальных сетей «активируют мозговой центр вознаграждения, обеспечивая чувство социального признания в форме лайков и положительных отзывов».
Другими словами, это мгновенное удовлетворение.
Когда вы делитесь чем-то в Facebook - будь то фотография, забавное видео или эмоционально глубокое обновление статуса, мгновенные лайки и другие уведомления позволяют сразу узнать, кто просматривает вашу публикацию.
Восхищение и поддержка в комментариях могут значительно повысить самооценку, равно как и большое количество лайков.
Через некоторое время вы, возможно, захотите этого утверждения, особенно в тяжелые времена.
Со временем, добавляет Стрингер, Facebook может стать механизмом преодоления негативных эмоций, как это могут делать вещества или определенное поведение.
Как я могу с этим справиться?
Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы обуздать (или даже исключить) использование Facebook.
Первый шаг, по словам Стрингера, включает «осознание цели вашего использования, а затем определение того, соответствует ли это тому, как вы действительно цените тратить свое время».
Если вы обнаружите, что использование Facebook не обязательно совпадает с тем, как вы хотите проводить время, примите во внимание эти советы.
Итого типичное использование
Отслеживание того, сколько вы используете Facebook в течение нескольких дней, может дать представление о том, сколько времени занимает Facebook.
Следите за любыми шаблонами, такими как использование Facebook во время занятий, на переменах или перед сном. Выявление закономерностей может показать вам, как Facebook мешает повседневной деятельности.
Это также может помочь вам разработать стратегии, чтобы избавиться от привычек Facebook, например:
- оставив свой телефон дома или в машине
- инвестировать в будильник и держать телефон подальше от спальни
Сделай перерыв
Многие люди считают полезным сделать небольшой перерыв в Facebook.
Начните с офлайн-дня, затем попробуйте неделю. Первые несколько дней могут показаться трудными, но со временем вам станет легче отказаться от Facebook.
Время, проведенное вдали от дома, поможет вам восстановить связь с близкими и уделить время другим занятиям. Вы также можете заметить, что ваше настроение улучшается, когда вы не пользуетесь Facebook.
Чтобы придерживаться перерыва, попробуйте снять приложение с телефона и выйти из системы в браузере, чтобы к нему было труднее получить доступ.
Сократите использование
Если деактивация учетной записи кажется слишком резкой, сосредоточьтесь на постепенном сокращении использования. Возможно, вам будет полезнее постепенно сократить использование Facebook, а не сразу удалять свою учетную запись.
Стремитесь сократить использование за счет меньшего количества входов в систему или меньшего количества времени, проводимого в сети каждую неделю, постепенно сокращая время, которое вы проводите на сайте каждую неделю.
Вы также можете ограничить количество сообщений, которые вы публикуете каждую неделю (или день, в зависимости от вашего текущего использования).
Обращайте внимание на свое настроение при использовании Facebook
Осознание того, что Facebook заставляет вас чувствовать, может дать больше мотивации для сокращения.
Если вы используете Facebook для улучшения своего настроения, вы можете не сразу заметить, что использование Facebook на самом деле ухудшает ваше самочувствие.
Попробуйте записать свое настроение или эмоциональное состояние до того, как и после использования Facebook. Обратите внимание на определенные чувства, такие как зависть, депрессия или одиночество. Определите, почему вы их чувствуете, если можете, чтобы попытаться противостоять негативным мыслям.
Например, возможно, вы покидаете Facebook с мыслью: «Хотел бы я быть в отношениях. Все в Facebook выглядят такими счастливыми. Я никого не найду.
Рассмотрим этот счетчик: «Эти фотографии не говорят мне, что они на самом деле чувствуют. Я еще никого не нашла, но, может быть, я смогу с кем-нибудь познакомиться ».
Отвлечься
Если вам трудно держаться подальше от Facebook, попробуйте занять свое время новыми хобби или занятиями.
Попробуйте что-то, что уведет вас из дома, подальше от телефона или и того, и другого, например:
- Готовка
- пеший туризм
- йога
- шитье или ремесло
- зарисовка
Когда обращаться за помощью
Если вам сложно сократить использование Facebook, вы не одиноки. Довольно часто возникает зависимость от Facebook. Все большее число специалистов в области психического здоровья уделяют внимание тому, чтобы помочь людям сократить их употребление.
Подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту или другому специалисту в области психического здоровья, если вы:
- трудно сократить использование Facebook самостоятельно
- чувствовать себя огорченным при мысли о сокращении
- испытывать депрессию, беспокойство или другие симптомы настроения
- есть проблемы в отношениях из-за использования Facebook
- заметьте, что Facebook мешает вашей повседневной жизни
Психотерапевт может помочь вам:
- разработать стратегии сокращения
- справиться с неприятными эмоциями, возникающими в результате использования Facebook
- найти более продуктивные методы управления нежелательными чувствами
Суть
Facebook позволяет намного проще оставаться на связи с друзьями и близкими. Но у него может быть и обратная сторона, особенно если вы используете его для борьбы с нежелательными эмоциями.
Хорошие новости? Меньшее использование Facebook может уберечь его от негативного влияния на вашу жизнь.
Часто можно сократить расходы самостоятельно, но если у вас возникли проблемы, терапевт всегда может предложить поддержку.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
