Что такое подруливающие устройства?
Подруливающее устройство - это хорошо известное комплексное упражнение, входящее в программу тренировок CrossFit. Мастера единоборств и спортсмены также практикуют подруливающие устройства. Это упражнение представляет собой комбинацию приседаний со штангой и жима над головой.
Двигатели считаются одним из самых полезных упражнений, так как они представляют собой движения всего тела, полезные в повседневной жизни. Двигатели помогают улучшить координацию, мышечную выносливость и равновесие. Они помогают вам обрести силу как верхней, так и нижней части тела, прорабатывая квадрицепсы, ягодицы и плечи. Двигатели также могут помочь вам развить сильное ядро.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о правильной технике и преимуществах этого популярного упражнения.
Как правильно их делать
Важно, чтобы вы использовали правильную форму и технику при выполнении подруливающих устройств. Вы можете начать с использования только штанги. Постепенно добавляйте вес по мере того, как вы увеличиваете свою силу, чувствуете себя комфортно в движениях и уверены, что используете правильную технику. Это важно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.
Убедитесь, что все ваши движения плавные, устойчивые и контролируемые. Движение подруливающих устройств должно быть плавным, быстрым и непрерывным. Его нельзя разбивать на короткие или отдельные движения.
Сделайте не менее 10 двигателей или следуйте инструкциям программы тренировки. Следуй этим шагам:
Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.
- Возьмите штангу хватом сверху и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Руки тоже должны быть на ширине плеч.
- Отведите плечи назад и вниз. Держите позвоночник ровно.
- Слегка согните колени. Не запирайте их.
- Ноги должны находиться под перекладиной.
- Медленно поднесите штангу к ключицам или выше плеч.
- Подведите локти вниз или лицом вперед.
- Включите корпус и расширьте грудь, медленно опускаясь в глубокое приседание.
- Если вы достаточно гибки, опустите ягодицы ниже, чем параллельно полу, как если бы вы сидели.
- Напрягите корпус и слегка разверните колени для устойчивости.
- Прижмите пятки и внешнюю сторону ступней к полу и поднимите локти вверх, быстро и мощно взорвавшись, чтобы вернуться в положение стоя.
- Когда ваши бедра почти выровнены для того, чтобы стоять, задействуйте ягодицы, прижмите пятки к полу и вытяните штангу над головой.
- Выпрямите руки и вытяните голову вперед так, чтобы уши оказались перед бицепсами.
- Верните голову на линию рук.
- Медленно опустите штангу на высоту ключицы и повторяйте движение непрерывным движением.
Как модифицироваться с гантелями
Вы можете делать толкатели с гантелями, чтобы улучшить баланс. Вот как это сделать:
Gif-кредит: Активное тело. Творческий ум.
- Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Держите пару гантелей чуть выше плеч или опирайтесь на них.
- Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть немного впереди тела.
- Выполняйте те же движения, что и на обычных подруливающих устройствах.
Преимущества двигателей
Подруливающее устройство является сложным упражнением, поскольку в нем используется более одного сустава и сочетаются приседания спереди и жим над головой.
Двигатели требуют, чтобы вы увеличивали частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая состояние и работоспособность сердечно-сосудистой системы. Они также помогают ускорить метаболизм и увеличить мышечную выносливость и силу. Они улучшают межмышечную координацию, эффективность движений и гибкость.
Вы можете добавить вариации, используя гантели, мешки с песком или гири вместо штанги. Измените свой распорядок, чередуя легкие подходы с большим числом повторений с подходами с малым числом повторений и тяжелыми.
Подруливающие устройства работают на все тело. Используемые мышцы включают:
- ягодицы
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
- основные мышцы
- мышцы спины
- трицепс
- плечи
Как избежать типичных ошибок
Вот несколько общих советов и рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу:
- Выполняйте подруливающие устройства как одно плавное движение. Избегайте остановки в верхней или нижней части приседа. Это помогает сохранить импульс и гарантирует, что вы задействуете все свое тело.
- Используйте ягодицы, бедра и ноги, чтобы поднимать штангу над головой, а не только плечи.
- На протяжении всего упражнения задействуйте основные мышцы.
- Держите позвоночник ровно.
- Когда вы встаете, сохраняйте равновесие. Убедитесь, что движение устойчиво и контролируется.
- Не позволяйте штанге выступать перед вами после того, как она поднята. Это может привести к отклонению назад и травме поясницы.
- Если вы начинаете терять равновесие и падаете назад, оттолкните штангу от себя, чтобы она не упала на вас.
- Используйте идеальную форму. Убедитесь, что вы хорошо обучены и подготовлены к работе с подруливающими устройствами.
- Держите локти высоко поднятыми, чтобы сохранить равновесие и обеспечить плавность движений.
Советы по совершенствованию подруливающих устройств
Вот несколько советов по улучшению и совершенствованию вашей практики подруливающего устройства:
- Вы можете практиковать и совершенствовать свою форму, используя пустую штангу, чтобы отработать технику. Форма важнее веса.
- Проверьте свою форму, наблюдая за собой в зеркало или снимая себя.
- Практикуйте движение медленно, чтобы улучшить свою форму. Слишком быстрое движение или спешка может привести к потере контроля.
- Поработайте с тренером или посмотрите онлайн-уроки, чтобы развить свою форму, когда вы только начинаете.
- Всегда делайте подруливающие устройства одним непрерывным движением. Если для вас это сложно, попробуйте поэкспериментировать с меньшим весом.
- Убедитесь, что у вас крепкое ядро. Это поможет вам контролировать вес и движения.
- Попробуйте использовать альтернативные формы оборудования для небольших вариаций. Можно использовать гири, шлакоблоки или мешки с песком. Это немного изменит ваш баланс и импульс.
- Используйте ноги и колени, чтобы поднять тело и штангу. Слегка держите колени в стороне, чтобы активировать мышцы бедра во время подъема. Использование этих мышц нижней части тела позволит вам иметь больше силы в этом движении.
- Надавите на пятки вместо того, чтобы наклоняться вперед на носках. Это помогает убедиться, что вы двигаетесь вверх и вниз по прямой, а не вперед и назад. Это увеличивает эффективность и помогает оставаться в гармонии.
- Держите локти приподнятыми, чтобы штанга лежала на плечах. Это также помогает держать штангу в поднятом состоянии, и вам будет легче стоять.
- Используйте свое дыхание, чтобы помочь себе в движении. Глубоко вдохните, приседая, и выдохните, когда делаете жим над головой.
- Убедитесь, что вы не сжимаете гриф слишком сильно. Это может утомить предплечья. Держите хватку максимально расслабленным. Вы можете немного усилить хват, когда делаете жим над головой.
- Всегда работайте в пределах своих возможностей и в пределах своих возможностей. Помните, что ваши лимиты могут меняться ежедневно.
Вывод
Если вы потратите время на правильное выполнение толкателей, у вас останутся сильные пресс, плечи и ноги. Кроме того, вы можете увеличить свою силу и выносливость.
Вы можете выбрать работу с тренером, когда учитесь делать толкатели, особенно когда вы начинаете их изучать или если вы новичок в фитнес-тренировках в целом.
Не забывайте прислушиваться к своему телу. Успокойтесь и отдохните, когда это необходимо. Увеличивайте вес постепенно, чтобы избежать травм. Поднимите себя на край, но не перенапрягайтесь.
Прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, одышку или слабость. Прекратите практику, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты.
-test.jpg)
