Почему функциональный фитнес важен для всех

Несмотря на то, что большинство из нас проводит большую часть времени дома, по-прежнему важно оставаться физически активным.

Функциональный фитнес может быть хорошим способом борьбы с беспокойством и сохранения движений тела во время укрытия на месте.

Что такое функциональный фитнес? Это относится к упражнениям, которые помогают вам в повседневных делах, например:

• вставая с пола
• перенос тяжелых предметов
• положить что-то на полку

Укрепляя мышцы таким же образом, как вы могли бы использовать их для определенных задач, это снижает риск травм и повышает качество жизни.

Вы можете заниматься в течение дня, не беспокоясь о том, чтобы что-то натянуть или потянуть.

По словам фитнес-эксперта Брэда Шенфельда, функциональная пригодность существует непрерывно.

По его мнению, почти все упражнения могут быть функциональными в зависимости от контекста, потому что в действительности увеличение силы по своей сути поможет вам стать более функциональным в повседневной жизни.

Хотя увеличение общей силы поможет вам двигаться лучше, сочетание силовых тренировок с упражнениями, отражающими движения повседневной активности, может обеспечить еще более эффективный режим тренировок.

Он также может лучше продвигать:

• баланс
• выносливость
• гибкость

А кто этого не хочет, правда?

Ниже мы собрали 13 упражнений, которые помогут улучшить функциональную форму для взрослых всех возрастов. Для достижения оптимальных результатов выполняйте пять-шесть из этих упражнений три-четыре дня в неделю.

Вы можете безопасно выполнять их все из дома с минимальным оборудованием.

1. Приседания.

Приседания - это движение, похожее на сидение на стуле, поэтому его необходимо обязательно включать в любую программу функциональной фитнеса.

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете все движения, а если вам нужно сложнее, держите по легкой гантели в каждой руке.

Направления:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и начните приседать, упираясь в бедра, как если бы вы собирались сесть на стул. Поднимите руки вверх перед собой на ходу.
3. Когда ваши бедра будут параллельны земле, сделайте паузу и надавите пятками, вытягивая ноги и возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

2. Жим от груди на наклонной скамье.

Возможность оттолкнуться от земли или другой поверхности бесценна с точки зрения функциональной подготовки, но отжимания могут быть очень сложными.

Наклонный жим от груди прорабатывает те же мышцы и может быть более удобным для новичков.

Направления:

1. Расположите скамью под углом 45 градусов. Возьмите по одной гантели в каждую руку и откиньтесь на скамью. Вытяните руки прямо вверх, держа гантели над головой.
2. Согните руки, медленно опуская веса к груди. Когда ваши плечи окажутся параллельно земле, верните гантели в исходное положение, используя грудные мышцы для управления движением.
3. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Планка.

Чтобы занять положение планки и удерживать его, требуется мобильность и равновесие, что помогает при подъеме с пола. Кроме того, упражнение задействует так много мышц, что отлично подходит для увеличения общей силы.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, положив ладони на землю, а колени согнуты чуть больше 90 градусов.
2. Отжимайтесь от рук и ног, вытягивая руки и ноги, и держите корпус напряженным. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Держитесь так долго, как можете. Повторите 2 подхода.

4. Приседания со стеной.

Если вам нужно немного больше поддержки, чем при обычном приседании, сделайте это у стены. Это должно исключить любую боль в пояснице.

Направления:

1. Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед.
2. Согните ноги, прижавшись спиной к стене и позволяя себе соскользнуть в присед.
3. Когда ваши бедра будут параллельны полу, оттолкнитесь от стены в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

5. Понижение

Подобно спуску с высокого сиденья или спуску по лестнице, ступенчатые спуски - отличный способ помочь улучшить равновесие и устойчивость.

Направления:

1. Встаньте сбоку от скамьи или сделайте шаг, поставив одну ногу на нее, а другую - на землю.
2. Продвигаясь через пятку стопы на скамейке, сделайте шаг вверх, чтобы полностью выпрямить ногу, затем медленно опуститесь обратно, чтобы начать.
3. Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

6. Ряд

Тяга - это движение, похожее на вытягивание тяжелого предмета из туловища. Ориентация на спину и руки поможет вам оставаться сильным.

Направления:

1. Прикрепите ленту сопротивления к анкеру немного выше головы. Сядьте на стул, взявшись за ручки так, чтобы они были туго натянуты.
2. Вытяните локти вниз и назад, сделайте паузу на одну секунду, а затем снова расслабьтесь.
3. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

7. Стационарный выпад.

В этой раздельной стойке вы снова будете имитировать движение отрыва от земли. Укрепление квадрицепса, а также развитие подвижности коленных суставов имеют решающее значение для повседневной деятельности.

Направления:

1. Разделите стойку так, чтобы ваши ноги образовали треугольник с землей.
2. Не двигая ногами, сделайте выпад вперед на ведущей ноге. Когда ваша нога образует угол 90 градусов с землей, вернитесь к началу.
3. Повторите 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

8. Повышение

Укрепляйте мышцы, используемые для подъема по лестнице, с помощью степ-ап.

Направления:

1. Встаньте, поставив скамейку или ступеньку перед собой - хорошо примерно в одном шаге.
2. Встаньте на скамейку правой ногой, касаясь поверхности только левой ногой, удерживая вес на правой ноге.
3. Верните левую ногу на пол, удерживая правую ногу на скамейке.
4. Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

9. Подъем на одной ноге.

Улучшение баланса облегчает все, даже ходьбу. Это также помогает предотвратить падения.

Упражнения, которые прорабатывают одну ногу за раз, заставляют вас задействовать корпус и прорабатывать каждую сторону тела отдельно.

Направления:

1. Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
2. Перенеся свой вес на левую ногу, слегка наклонитесь вперед в бедрах, медленно поднимая правую ногу прямо назад, пока она не достигнет угла 45 градусов.
3. Вернуться к началу. Повторите 2 подхода по 15 повторений правой ногой, затем поменяйте местами.

10. Боковая планка.

Укрепление всех частей кора - ключ к функциональной форме. Попробуйте выполнить боковую планку, чтобы поразить косые мышцы живота.

Направления:

1. Начните на боку, ноги поставлены друг на друга, рука согнута под углом 90 градусов, вес лежит на предплечье. Вытяните вторую руку к потолку. Ваш взгляд тоже должен быть там.
2. Используя наклонные мышцы, подтяните живот к потолку как можно выше и удерживайте его до отказа.
3. Повернитесь на другую сторону и повторите. Завершите 2 комплекта.

11. Собака, смотрящая вниз.

Это упражнение йоги требует, чтобы вы поддерживали собственный вес, что является очень полезным инструментом в повседневной жизни.

Направления:

1. Начните с высокой планки, держите вес на руках и ногах, а ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
2. Держите руки, ноги и шею неподвижно и поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.
3. Сделайте паузу здесь на 10 секунд. Повторить еще 2 раза.

12. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга эффективна, потому что она воздействует на многие мышцы ног одновременно, помогая освоить тазобедренный шарнир.

В следующий раз, когда вы пойдете поднимать что-то с земли, вы будете счастливы, что становая тяга - часть вашего распорядка.

Направления:

1. Начните с гантелей в каждой руке, опираясь на бедра.
2. Слегка согнув правую ногу, согните бедра на шарнирах и поднимите левую ногу назад, сохраняя спину прямой. Гантели должны медленно опускаться перед вами, близко к вашему телу, когда вы идете. Остановитесь, когда вы больше не можете сохранять равновесие или когда ваша левая нога параллельна земле.
3. Вернитесь к началу и повторите 15 повторений. Проделайте то же самое с другой ногой.

13. Выпад с тягой в наклоне

Сочетание выпада с тягой требует дополнительного уровня равновесия.

Направления:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение выпада.
2. Согните талию вперед под углом 45 градусов, а затем гребите, подтягивая локти вверх и назад. Отпустите и вернитесь к началу.
3. Выполните здесь 10 повторений, затем смените выпад и выполните еще 10 повторений. Сделайте 2 подхода.

Забрать

Функциональный фитнес может помочь улучшить повседневную жизнь, укрепив мышцы, чтобы подготовить их к повседневным задачам и занятиям. Эта форма силовых тренировок, в основном использующая вес вашего тела, проста и безопасна практически для всех.

Если у вас есть травмы, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этого вида упражнений.

В отличие от других популярных форм силовых тренировок, таких как кроссфит и бодибилдинг, функциональный фитнес гораздо более расслаблен, требует меньшего количества оборудования и гораздо меньшей интенсивности.

Основное внимание уделяется производительности, а не размеру мышц. Риск получения травм значительно ниже, что делает его подходящим для людей любого возраста и уровня подготовки.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.