Если вы не занимаетесь тренировками без оборудования, вы знаете, что через некоторое время простые движения с собственным весом могут стать немного скучными.
Готовы оживить это? Посмотрите не дальше, чем на лестницу.
Независимо от того, есть ли у вас в доме лестничный пролет или вы живете рядом со ступенями в парке или стадионе, эта надежная (и бесплатная) тренировка по лестнице бросит вызов всему вашему телу, а также даст вам хорошую дозу кардио.
Мы подробно рассказали о восьми способах передвижения по лестнице и обрисовали в общих чертах 30-минутный распорядок с использованием только лестницы и вашего веса. Готовы ли вы подойти?
Совет: надевайте кроссовки с хорошим сцеплением и сцеплением, особенно если вы используете деревянную или мраморную лестницу, чтобы не поскользнуться и не упасть.
30-минутная программа
- Разминка (3 минуты). Идите по лестнице, поднимаясь по ним по очереди. Поднимитесь в неторопливом темпе. «Ходьба» по лестнице - отличная разминка для тренировки по лестнице, так как вы разбудите все эти мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а также бедра и корпус.
- Бегите по лестнице в течение 1 минуты. Увеличивайте темп здесь, бегая по лестнице, чтобы продолжать расслаблять ноги и заставлять сердце биться чаще.
- Сила и кардио. Выполните три 30-секундных подхода каждого из перечисленных ниже движений с перерывом от 30 секунд до 1 минуты между ними. Выполните как можно больше повторений за эти 30 секунд.
Ходы
1. Все остальные
через Gfycat
Переход по двум лестницам за раз (каждая вторая лестница) требует более высокого и глубокого подъема, чем по одной за раз. А поскольку вы все еще путешествуете вперед и вверх, ваше ядро также будет работать, чтобы помочь вам стабилизироваться.
Для выполнения:
- Начните с нижней части лестницы и поднимитесь на две ступеньки правой ногой, соприкасаясь с ней левой ногой.
- Сразу же сделайте еще две ступеньки, ведя вперед левой ногой.
- Повторите эту последовательность в течение 30 секунд. Иди сюда как можно быстрее.
- Вернитесь к основанию лестницы и повторите 3 подхода.
2. Отжимания.
через Gfycat
Отжимания - это упражнение для всего тела, но оно, очевидно, требует большой силы верхней части тела. Лестница - это эффективная опора, которая поможет вам здесь.
Для выполнения:
- Встаньте лицом к лестнице и примите позу отжимания.
- На первой, второй или третьей ступеньках расставьте руки немного шире плеч, в зависимости от крутизны лестницы и ваших способностей. Чем выше будут ваши руки, тем легче будет отжиматься.
- Сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, медленно опускайтесь вниз, позволяя локтям согнуться под углом 45 градусов.
- Постарайтесь коснуться ступеньки грудью, затем вытяните руки, вернувшись в исходное положение.
- Начните с 3 подходов по 10 повторений.
3. Болгарские сплит-приседания.
через Gfycat
Испытайте свои квадрицепсы и ягодицы, а также баланс и стабильность с помощью болгарских сплит-приседаний. Это упражнение поможет выявить мышечный дисбаланс, если работать с одной ногой за раз.
Кроме того, это требует подвижности бедер. Чем ближе ваша неподвижная нога к лестнице, тем больше нацелено на ваши квадрицепсы.
Для выполнения:
- Начните с нижней части лестницы, повернувшись примерно на 2–3 фута перед нижней лестницей.
- Поднимите левую ногу на вторую или третью ступеньку примерно на уровне колен.
- Упереть ногой в ступеньку и принять позу выпада. Опуститесь на правую ногу, держите туловище прямым, а бедра - квадратными. Убедитесь, что ваше колено не упирается в палец ноги.
- Вытяните правую ногу и повторите.
- Поменяйте ногу после 10–12 повторений.
4. Повышение
через Gfycat
Подъем по лестнице - это просто! Это упражнение, нацеленное на квадрицепсы и ягодицы среди других мышц ног, принесет не только эстетические преимущества - привет, круглая попка! - это поможет вам с повседневными задачами.
Для выполнения:
- Начните с правой ноги. Встаньте на третью ступеньку (или на другую высоту до колен). Протолкните пятку так, чтобы левая ступня встретилась с правой.
- Если вы готовы принять вызов, поднимите левую ногу позади себя, когда она встретится с вашей правой, при этом сжимая ягодицы. Убедитесь, что вы держите бедра перпендикулярно лестнице, чтобы максимально использовать это разгибание бедра.
- Как только ваша левая нога благополучно вернется на ступеньку, повторите. Ведите левой ногой, делая то же количество шагов и снова добавляя отдачу, если можете.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
5. Боковые приседания.
через Gfycat
Перемещение во фронтальной плоскости - или из стороны в сторону - важно для вашей мобильности, так почему бы не воспользоваться лестницей перед вами и не отодвинуть приседания в сторону?
Для выполнения:
- Повернитесь правой стороной тела к лестнице.
- Поднимите правую ногу до наиболее удобного шага, держа корпус и ступню боком.
- Присядьте, перенеся вес на левую ногу, затем встаньте.
- Повторите 10 повторений с этой стороны, затем переключитесь так, чтобы левая нога поднялась на ступеньку.
6. Отжимания на трицепс.
Ударьте тыльной стороной рук и трицепсами, отрываясь от лестницы. Чем дальше ваши ступни от ягодиц, тем сложнее будет это упражнение. Если вам нужна дополнительная поддержка, согните ноги в коленях и войдите в них ногами.
Для выполнения:
- Встаньте внизу лестницы, лицом от них.
- Положите руки на край нижней ступеньки пальцами к ступням. Вытяните ноги перед собой.
- Положите свой вес на руки и опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, следя за тем, чтобы они оставались «прижатыми» к вашим бокам.
- Когда ваши плечи будут параллельны земле или когда вы больше не можете опускаться, вытяните локоть и вернитесь, чтобы начать.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
7. Альпинисты.
через Gfycat
Заставьте свое сердце биться с альпинистами. Это отличное упражнение для увеличения кардиотренировок с использованием веса собственного тела.
Для выполнения:
- Встаньте лицом к лестнице и возьмитесь за вторую или третью ступеньку, как вам удобно, но сложно, чтобы занять положение с высокой доской.
- В течение 30 секунд попеременно подталкивайте каждое колено вверх к груди. Держите туловище неподвижно, а шею - в нейтральном положении.
- Двигайтесь здесь как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
- Отдохните 30 секунд и повторите еще 2 подхода.
8. Крабовая прогулка.
через Gfycat
Повеселись с этим! Вы будете подниматься по лестнице на четвереньках в обратном положении, так что это требует некоторой координации, но вы даже не почувствуете, что тренируетесь с этим игривым движением.
Для выполнения:
- Примите обратное положение стола, поставив пятки на первую ступеньку.
- Начните с подъема ног по ступенькам по очереди, затем следуйте за ними руками, перемещая тело вверх.
- На протяжении всего движения держите корпус в напряжении, а ягодицы - в стороне от ступенек.
- Поднимитесь на краба в течение 30 секунд, затем медленно и безопасно спуститесь к исходной точке.
- Отдохните и повторите еще 2 подхода.
Вывод
Все, что вам понадобится, это лестница для завершения этой тренировки. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете во время 30-секундных подходов. Таким образом, вы будете знать, что прогрессируете и постоянно бросаете себе вызов. Продолжайте восхождение!
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
.jpg)
