Йога может стать настоящей головной болью, если вы не будете осторожны. Хотя эта древняя практика является одним из наиболее физических и моральных методов движения, выполнение позы может привести к травмам.
«Ягодица йоги», хотя и не медицинский термин, - это случайный способ обозначить травму, которую люди могут получить в результате занятий йогой.
Точнее говоря, ягодица йоги - это травма, вызванная чрезмерным использованием некоторых из самых простых и часто выполняемых поз. Хорошие новости? Это редко бывает сложно или сложно.
Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое, как распознать, что вызывает и как избавиться от проблем с йогой.
Что такое задница йоги?
«Ягодица йоги, технически называемая тендинопатией проксимального подколенного сухожилия, представляет собой раздражение или воспаление сухожилий подколенного сухожилия в месте их прикрепления к седалищному бугру (сидячая кость)», - объясняет Дженни Тарма, терапевт-терапевт по йогической медицине.
Хотя также возможно получить острую травму этих сухожилий, например, внезапное растяжение связок или разрыв, Тарма говорит, что тендинопатия - это хроническое заболевание, которое происходит с течением времени.
Что вызывает эти травмы?
В контексте практики йоги Тарма говорит, что одним из основных факторов, способствующих этому, является постоянное выполнение поз, требующих конечного диапазона движений сгибания бедра. Это включает в себя:
- Глубокий сгиб вперед
- Поза Компаса
- Сплит
- любая поза, когда ступня ставится за голову
«Поскольку сухожилия обладают ограниченной эластичностью, такие позы могут вызвать чрезмерное растяжение и раздражение сухожилий», - объясняет она.
Физиотерапевт Лида Малек, DPT, CSCS, SCS, говорит, что сильное напряжение подколенного сухожилия и глубокие вращающие мышцы ягодиц, а также синдром грушевидной мышцы очень распространены из-за компонентов стойки на одной ноге и вращения бедра в определенных позах.
«Когда есть потребность в стабилизации бедра и колена, в идеале весь комплекс ягодиц, глубокие вращатели бедра и мышцы подколенного сухожилия работают вместе», - объясняет Малек.
Однако, если один из этих факторов немного не работает из-за боли или слабости, она говорит, что это может вызвать симптомы в любой области, поскольку есть борьба за компенсацию.
И, наконец, позы йоги обычно не включают укрепление подколенных сухожилий. По словам Тарма, в сочетании с частым, а иногда и чрезмерным растяжением это может усугубить проблему и привести к снижению общей функции и толерантности к нагрузке.
«В этом смысле тендинопатия подколенного сухожилия - это не только чрезмерная травма, но и проблема недогрузки: ткани не подвергались достаточной нагрузке и, следовательно, утратили способность выдерживать напряжение определенных движений или положений суставов, что приводит к боли. и раздражение (то есть плохая функция) », - объясняет она.
Как узнать, что ты травмирован?
Опытные йоги скажут вам, что нельзя ошибиться в боли и дискомфорте, связанных с задницей йоги.
По словам Малека, общие симптомы включают глубокую боль или боль в ягодичной области чуть ниже ее или в седалищной бугристости (седалищной кости), в которую входит подколенное сухожилие. Это может быть ощущение стянутости или легкого напряжения.
Кроме того, Малек говорит, что ощущение глубокого узла в грушевидной мышце может даже проявляться в виде седалищных симптомов, покалывания или онемения в ноге. Это связано с тем, что у некоторых людей грушевидная мышца проходит непосредственно над седалищным нервом, если не проходит через него или под ним.
В йоге, по словам Тарма, вы чаще всего чувствуете боль во время сгибания бедра в таких позах, как:
- Вперед
- Выпад
- Падангуштхасана (поза большого пальца ноги)
- Счастливый ребенок
Советы по исцелению
Практика йоги приносит много физических преимуществ. По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, к ним относятся:
- повышенная сила и выносливость
- лучший уровень энергии
- повышенная гибкость
- уменьшение боли в пояснице
- снижение стресса
Поэтому чем раньше вы вылечите травму, тем лучше.
Поскольку многие люди воспринимают это состояние как цикл приступов, которые приходят и уходят, Тарма рекомендует отдыхать, пока не пройдет сильнейшее раздражение.
«Это может означать избегание любых положений или движений, которые вызывают симптомы, изменение позы в классе йоги и, возможно, ношение компрессионного бинта вокруг верхней части бедра, чтобы снять некоторую нагрузку с подколенных сухожилий и их сухожилий», - говорит она.
Когда дело доходит до улучшения ягодиц йоги в долгосрочной перспективе, Тарма говорит, что как только воспаление утихнет, вы захотите начать нагружать ткани. Это поможет им стать сильнее и улучшить общее функционирование и способность переносить стресс.
«Это означает наращивание силы в сухожилиях и мышцах в максимально широком диапазоне положений и плоскостей движения», - объясняет она.
Для этого Тарма рекомендует изометрические удержания, поскольку они доступны большинству людей и могут иметь обезболивающий (обезболивающий) эффект.
По ее словам, как только вы почувствуете себя управляемыми, вы сможете перейти к более сложным движениям, таким как эксцентрика и плиометрика, и увеличить нагрузку. Приседания с отягощениями и становая тяга - два примера.
Эта проблема также может медленно улучшаться, поэтому стоит управлять своими ожиданиями и набраться терпения, когда вы будете предпринимать шаги для исцеления.
В: Каковы примеры изометрических упражнений? Какой пример эксцентрического упражнения, которое прорабатывает подколенные сухожилия?
О: Изометрическое упражнение - это упражнение, в котором мышца или группа мышц сокращаются без изменения длины.
В классе йоги это может звучать как «прижать мышцы к кости». Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ваш инструктор по йоге или физиотерапевт может порекомендовать такие позы, как Поза Саранчи, Балансировочная палка или Боковая планка.
Попробуйте сгибать ноги с помощью эспандера, чтобы укрепить подколенное сухожилие. Также могут быть полезны глубокие приседания (с отягощениями или без них).
- Кортни Салливан, CYT
Альтернативные позы
Если определенные позы усугубляют травму, лучше избегать их и попробовать другую последовательность. Квалифицированный инструктор по йоге или физиотерапевт может помочь вам изменить позы, чтобы вы могли продолжить практику йоги.
А пока вот несколько альтернативных поз, которые стоит попробовать.
Поза моста
Малек говорит, что поза моста - отличный способ добиться симметричной активации ягодичных мышц без удлинения подколенного сухожилия. Это позволяет активировать мышцы, не усугубляя раздраженные участки.
Поза дерева с модификацией
Она также рекомендует позу дерева, поставив ногу на икры. Балансировать будет легче, чем поставить ногу высоко в бедро.
Более легкая стойка для равновесия, вероятно, позволит лучше задействовать ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедро, без дополнительных факторов, таких как чрезмерная компенсация подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
Поза стула и глубокая поза стула на одной ноге
Как только вы научитесь принимать позу стула, Малек советует перейти к более сложным позам для ног, таким как глубокая поза стула на одной ноге, которая требует большого количества мышц кора, бедра и квадрицепса для эффективного выполнения и может быть рискованной. один.
Профилактика
Колени держите слегка согнутыми
Чтобы избежать этой боли в ягодицах, Келли Клифтон Тернер, E-RYT 500 и директор по обучению YogaSix, советует сохранять микроизгиб в коленях даже во время сгибания вперед и других растяжек подколенного сухожилия.
Не растягивайся так глубоко
Убедитесь, что вы не выходите за рамки своего предела и не заставляете себя глубоко принимать позу на ранних этапах практики.
Сделай перерыв
Тернер советует сделать перерыв, если у вас возникла эта боль, от растяжки подколенного сухожилия или перехода к полному диапазону движений.
«У меня была задница из йоги, но я не обратила на нее внимания на ранней стадии, поэтому мне пришлось потратить около 6 месяцев своей практики йоги, сохраняя щедрый изгиб в коленях каждый раз, когда я находился в сгибе вперед, - объясняет она.
Дополнительные советы по предотвращению травм при занятиях йогой
Дополнительные советы Тернера:
- Колени держите согнутыми.
- Используйте блоки под руками, чтобы они не «болтались» на суставах.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать квадрицепсы в сгибах вперед или других разгибателях подколенных сухожилий, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
Вывод
Йога-задница - это то, что может случиться с любым йогом. Если вы столкнулись с этой сильной болью в подколенном сухожилии, важно изменить или пропустить позы, которые могут усугубить травму.
Вы также можете включить упражнения на равновесие и укрепление в свой распорядок тренировок, чтобы избежать повторных травм или, в первую очередь, предотвратить появление ягодиц йоги.
В случае сомнений всегда полезно поговорить с физиотерапевтом или опытным инструктором по йоге.
