Итак, что же такое «Великолепная четверка»? Келли Левек объясняет, что и почему стоит за этим мощным планом питания, а также как применять его ко всему, от смузи до салатов.
Когда дело доходит до питания и похудания, вокруг много шума. Вся информация может быть совершенно подавляющей или запутанной для многих людей, поэтому я решил создать простую философию, которая также могла бы работать как инструмент для моих клиентов.
Великолепная четверка - это то, что я создал, чтобы помочь своим клиентам запомнить четыре вещи, которые они должны включать в каждый прием пищи, чтобы получать полезные питательные вещества и правильный баланс продуктов, чтобы справиться с голодом и держать гормоны под контролем.
Итак, что же такое Fab Four? Это комбинация белков, жиров, клетчатки и зелени.
Белок нужен вам, чтобы чувствовать себя сытым, а также наращивать или поддерживать мышцы. Жир может помочь вам избавиться от тяги, поскольку он замедляет переваривание пищи и заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным.
Клетчатка помогает вам оставаться сытыми, не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, он питает полезные пробиотические кишечные бактерии и очищает пищеварительную систему. А зелень содержит важные питательные вещества и микроэлементы, необходимые для того, чтобы помочь вашему организму бороться с воспалениями и оставаться здоровым.
Вот как это выглядит в смузи:
- протеиновый порошок, такой как протеин гороха или протеин коллагена (протеин)
- масло авокадо или миндальное (жирное)
- молотые семена льна или чиа (клетчатка)
- шпинат или капуста (зелень)
Вы также можете добавить немного миндального молока, льда или и того, и другого, в зависимости от того, какой консистенции вам нравится.
Во время еды вам нужно наполнить тарелку листовой зеленью, такой как капуста или руккола, добавить некоторые богатые клетчаткой овощи, такие как огурец или цветная капуста, белок, например курица или рыба, а также 1-2 столовые ложки жира, как заправка Primal Kitchen. оливковое масло или половинка авокадо.
По сути, вы хотите включать «Великолепную четверку» в каждый прием пищи и коктейль, так как это конкретное сочетание продуктов может помочь:
- отключите гормоны голода (что означает, что вы дольше чувствуете себя сытым)
- сжигать жир более эффективно
- регулировать уровень сахара в крови от четырех до шести часов
Великолепная четверка - это не диета. Это форма легкой структуры, которая поможет вам убедиться, что вы достигаете своих целей в области питания и получаете то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя спокойным, сытым и удовлетворенным, независимо от того, какой образ жизни вы выберете. Когда вы чувствуете себя сытым и довольным, вам будет намного легче оставаться на правильном пути и сосредоточиться в течение дня.
Я много говорю со своими клиентами о том, как «Великолепная четверка» влияет на сахар в крови. Убедиться, что уровень сахара в крови остается даже без резких падений или всплесков, действительно важно для поддержания постоянного уровня энергии, устойчивого похудания и обуздания тяги.
Вы можете представить свой уровень сахара в крови в виде кривой. Вы хотите, чтобы эта кривая оставалась устойчивой и ровной, плавно переходя к средней линии, без резких максимумов или минимумов.
Чтобы контролировать уровень сахара в крови, убедитесь, что вы получаете правильное сочетание питательных веществ (белок, жиры, клетчатку и зелень), и избегайте избытка сахара и простых углеводов.
Еще одна проблема со здоровьем, связанная с уровнем сахара в крови, - это инсулинорезистентность, которая возникает, когда ваше тело не может эффективно использовать сахар в крови для получения энергии.
Это приводит к тому, что ваше тело становится менее чувствительным к инсулину. Когда это происходит, ваши клетки сопротивляются реакции инсулина, а это означает, что уровень сахара в крови высок, даже когда инсулин должен его снижать.
Многие мои клиенты, которые изо всех сил пытаются похудеть, говорят мне, что они не понимают, почему они не могут похудеть, даже если придерживаются полностью чистой диеты.
Часто, когда я спрашиваю их, что именно они едят, они говорят, что начинают свой день со смузи, в которую загружено более двух чашек замороженных фруктов; употребление «чистых» натуральных подсластителей, таких как кленовый сироп, мед или агава; или пить фруктовый и овощной сок, в котором нет клетчатки или белка (то, что вам нужно, чтобы уровень сахара в крови не повышался).
Для ясности: я не говорю, что фрукты - это плохо или проблема. Просто важно понимать, что ваше тело может обрабатывать только определенное количество фруктозы (разновидность сахара во фруктах и подсластителях) за раз.
Приблизительно 15 граммов углеводов из фруктов - отличный перекус. Это примерно 1 стакан ягод, дыни или небольшого фрукта.
Фрукты богаты клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Это здоровый и богатый питательными веществами способ обуздать пристрастие к сладкому. Полезно сочетать фрукты с белком или полезными жирами, чтобы уменьшить их влияние на уровень сахара в крови. Это помогает дольше сохранять сытость и предотвращает переедание.
Еще одна часть философии «Великолепной четверки» - это сознательное отношение к перекусам. Большую часть времени мы перекусываем по привычке или от скуки, или потому, что думаем, что нам нужно есть каждые два часа, чтобы поддерживать метаболизм.
Но на самом деле все наоборот. Если вы едите сбалансированную пищу с достаточным количеством питательных веществ, вам не нужно перекусывать, чтобы добраться до следующего приема пищи. В идеале вы можете съесть обед Fab Four, а затем не есть снова в течение четырех-шести часов.
Если до этого вы действительно голодали, возможно, у вас неправильный баланс питательных веществ. Или, может быть, вы обезвожены и пьете недостаточно воды. На самом деле для вашего метаболизма лучше не перекусить слишком рано, особенно если вы еще не голодны биологически. Вашему организму необходимо время между приемами пищи, чтобы переваривать и сжигать жир.
Ключ к похудению при сохранении чувства удовлетворения - это стараться придерживаться легкой структуры (например, моих рекомендаций Fab Four) и избегать ограничительных диет или детоксикации.
Когда вы следуете легкой структуре и понимаете научные основы того, как то, что вы едите, влияет на ваше тело, гормоны и метаболизм, тогда легче делать более разумный выбор, который поможет вам достичь ваших целей.
.jpg)
.jpg)
