Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Соблюдая кетогенную (кето) диету с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, важно помнить, что не все жиры одинаковы.
Некоторые источники жира лучше для вас, чем другие, и очень важно, чтобы вы набили свою тарелку наиболее полезными продуктами для успешного достижения ваших целей в отношении здоровья.
Вот 14 полезных источников жира, которыми можно наслаждаться на кето-диете.
.jpg)
1. Авокадо и масло авокадо.
Авокадо - не только отличный источник полезных для сердца жиров, но также содержит изрядную дозу клетчатки и необходимых витаминов и минералов.
Исследования показывают, что авокадо и их масло могут поддерживать здоровье сердца, сбалансировать уровень сахара в крови и способствовать здоровому старению.
Наслаждайтесь авокадо сам по себе, используйте его для приготовления гуакамоле или добавляйте его в смузи и салаты, чтобы повысить содержание жира и питательных веществ. Поливайте маслом авокадо овощи, приготовленные на гриле или на пару, или используйте его для приготовления заправок для салатов и других кето-дружественных соусов.
2. Орехи
Включение в свой рацион различных видов орехов - отличный способ увеличить потребление полезных жиров, растительного белка и клетчатки.
Кроме того, более высокое потребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний и смертей, связанных с раком, диабетом и респираторными заболеваниями.
Орехи различаются по своему питательному составу, поэтому употребление в пищу разнообразных любимых блюд поможет вам получить максимальную пользу. Фисташки, грецкие орехи, миндаль, пекан, кешью и бразильские орехи - отличные варианты для низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров, таких как кето.
Носите смешанные орехи, чтобы перекусить, посыпайте ими салаты и супы или приготовьте пасту на основе орехов, например песто из грецких орехов.
3. Масла из орехов и семян
Масло из орехов и семян имеет те же преимущества, что и цельные орехи и семена, но в более универсальной упаковке.
Намажьте кето-крекеры подсолнечным маслом или используйте миндальное масло в качестве заправки для овощей с низким содержанием углеводов.
Добавьте свое любимое ореховое масло в смузи или используйте его в качестве основы для энергетических закусок. Вы даже можете добавлять ореховое масло в соусы и маринады для рыбы или вегетарианской лапши.
При желании вы можете приготовить собственное масло из орехов и семян, но если вы планируете использовать их в магазине, не забудьте прочитать этикетку с ингредиентами. Некоторые сорта содержат добавленные подсластители, которые могут сделать их непригодными для кето-диеты.
4. Семена льна
Семена льна являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3, клетчатки и полезных для здоровья растительных соединений.
Одна четверть стакана (42 грамма) семян льна обеспечивает 11 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 18 граммов жира, половина из которых - омега-3.
Исследования показывают, что семена льна и их масло могут помочь предотвратить сердечные заболевания, рак, диабет и дегенеративные заболевания головного мозга.
Добавьте молотые семена льна в смузи или посыпьте ими салаты, супы или парфе из кето-йогурта. Вы также можете включить цельные или молотые семена льна в свои любимые рецепты крекеров, кексов и блинов, не нарушающих кето.
5. Конопляные сердца
Сердца или семена конопли - еще один отличный вариант с высоким содержанием питательных веществ для увеличения потребления жиров при кетогенной диете.
Три столовые ложки (30 граммов) сердечек конопли содержат 15 граммов жира, что делает их идеальным выбором для диет с высоким содержанием жиров.
Это один из очень немногих источников полноценного растительного белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, они содержат множество витаминов и минералов, включая витамин Е, кальций, железо и калий.
Сердца конопли имеют мягкий вкус и текстуру, похожую на семена кунжута, поэтому их легко смешивать с различными продуктами без значительного изменения вкусового профиля.
Посыпьте ими йогурт, салаты и жареные овощи, смешайте их с коктейлями и супами или добавьте в энергетические закуски. Вы также можете добавлять их в соусы и заправки.
Вы можете купить конопляные сердца на месте или в Интернете.
6. Семена чиа
_2.jpg)
Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их идеальным кандидатом для кето-диеты.
Всего в 1 столовой ложке (15 граммов) семян чиа вы получите 4 грамма жира, в основном омега-3, а также 4 грамма клетчатки, что составляет около 16% от дневной нормы (DV).
Эти семена также содержат различные растительные соединения, включая кверцетин и кемпферол, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические состояния, такие как рак, болезни сердца и диабет.
Кроме того, семена чиа обладают уникальной способностью поглощать воду. При замачивании в жидкости в течение нескольких часов они становятся очень студенистыми. В таком виде их можно использовать для приготовления пудинга из чиа или для загущения соусов и заправок.
Как и другие семена, чиа можно добавлять в коктейли или добавлять в йогурт, супы и салаты. Вы также можете использовать их для приготовления крекеров по-кето или в качестве панировки для запеченной рыбы, курицы или свинины.
7. Оливки и оливковое масло холодного отжима.
Польза оливок и оливкового масла изучается на протяжении десятилетий, и не случайно, что они часто включаются во многие самые здоровые диеты в мире.
Оливки не только богаты полезными для сердца жирами, но также содержат витамин Е и различные растительные соединения, которые, как известно, уменьшают воспаление и риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и остеопороз.
Оливки - удобная и портативная закуска, но их также можно добавлять в салаты или есть как часть закусок. Для дополнительного усиления вкуса добавьте в оливки чеснок, перец или сыр горгонзола.
Пюре из цельных оливок с оливковым маслом, анчоусами и каперсами, чтобы приготовить тапенад, который добавит жира, аромата и влаги овощным оберткам для сэндвичей.
Оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима можно сбрызнуть жареными или слегка обжаренными овощами, чтобы повысить жирность, или использовать его в качестве основы для заправки или маринада для жареного мяса, овощей или свежего салата.
8. Кокосы и нерафинированное кокосовое масло.
Кокосы и кокосовое масло являются популярными источниками кето-жиров, поскольку они являются естественным источником триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), типа жира, который ваше тело может легко усваивать и использовать.
Исследования показывают, что MCT могут облегчить ваш переход в кетоз, состояние, при котором ваше тело сжигает жиры в качестве топлива, а не глюкозу.
Более того, МСТ с большей вероятностью будут сжигаться в виде энергии и с меньшей вероятностью откладываться в виде жира, что может способствовать снижению веса.
Добавьте несладкую кокосовую стружку в домашнюю смесь или смузи. Используйте жирное кокосовое молоко, чтобы приготовить карри или жареные овощи в кокосовом масле. Для островного вкуса попробуйте обжаренный рис с цветной капустой в кокосовом масле и свежем соке лайма.
9. Какао-крупка.
Если вы думаете, что шоколад не входит в вашу кето-диету, подумайте еще раз.
Какао-крупка - это разновидность несладкого необработанного сырого шоколада. Всего в 1 унции (28 граммов) содержится около 12 граммов жира и целых 9 граммов клетчатки.
Темный шоколад также хорошо известен своим богатым содержанием полифенолов - растительных соединений с сильным противовоспалительным действием, которые могут способствовать росту здоровых кишечных бактерий.
Добавьте какао-крупку в домашние смузи, энергетические закуски или смеси для тропических растений. Если вы сладкоежка, приготовьте кето-горячий шоколад, растопив на плите какао-крупку в несладком кокосовом молоке. Затем добавьте свой любимый кето-дружественный подсластитель, например стевию или монашеский фрукт.
Вы можете купить какао-крупку в магазинах или в Интернете.
10. Полножирный греческий йогурт.
Несмотря на то, что он содержит немного углеводов, несладкий и жирный греческий йогурт может быть полезным дополнением к кетогенной диете.
Порция в 5,3 унции (150 граммов) обеспечивает примерно 6 граммов жира, 13 граммов белка и 6 граммов углеводов, а также 15% дневной нормы кальция.
Йогурт также является отличным источником полезных бактерий, известных как пробиотики, которые способствуют здоровому пищеварению.
Съешьте греческий йогурт отдельно или сделайте парфе из кето-йогурта, насыпав его слоями из орехов, семян, кокоса и какао. Вы также можете добавить травы и специи, чтобы приготовить ароматный овощной соус.
11. Жирная рыба.
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и сардины, - отличное дополнение к здоровой кетогенной диете.
Они богаты высококачественным белком и полезными для сердца омега-3 жирами. Некоторые виды, такие как лосось, также содержат значительную дозу витамина D, питательного вещества, важного для иммунной функции, здоровья костей и многого другого.
Запеките или приготовьте на гриле филе жирной рыбы, пойманной в дикой природе, и подайте ее к салату или вместе с жареными овощами. Вы также можете использовать свои любимые рыбные консервы, смешанные с майонезом, травами и специями, для фарширования салатов, авокадо или палочек сельдерея.
12. Целые яйца.
Яйца столь же питательны, как и универсальны, что делает их легким дополнением к кетогенной диете.
Одно 56-граммовое яйцо содержит около 5 граммов жира, 7 граммов белка и 80 калорий.
Обязательно ешьте целое яйцо, так как желток богат витамином B и мощными антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз.
Сварите вкрутую партию яиц, чтобы перекусить в течение недели, или добавьте немного майонеза и превратите их в яичный салат. Приготовьте кашу из овощей с низким содержанием углеводов или приготовьте яйца-пашот с нарезанными ломтиками авокадо и помидорами.
13. Сливочное масло
_3.jpg)
Сливочное масло идеально подходит для кето-образа жизни, так как оно не содержит углеводов и составляет около 80% жира.
Хотя долгое время это считалось угрозой для здоровья сердца, текущие исследования показывают, что существует лишь небольшая или нейтральная связь между потреблением масла и сердечными заболеваниями и риском инсульта.
Сливочное масло также является одним из самых богатых пищевых источников бутирата. Ранние исследования показывают, что этот тип короткоцепочечного жира может играть важную роль в укреплении здоровья мозга.
Некоторые исследования показывают, что органическое масло от коров травяного откорма может иметь немного более благоприятный состав жиров, чем масло от коров, выращенных традиционным способом, но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно высокого качества.
Поджарьте или обжарьте овощи на сливочном масле или выложите его на кексы, вафли или блины, подходящие для кето-диеты. Перед запеканием натрите маслом целую курицу, чтобы кожа стала хрустящей.
14. Сыр
Сыр - еще один хороший вариант с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для тех, кто придерживается кето-диеты, и, поскольку на рынке представлены сотни разновидностей, нет недостатка в вариантах на выбор.
Хотя точный состав питательных веществ варьируется в зависимости от типа сыра, многие виды сыра являются хорошими источниками белка и кальция. Некоторые ферментированные сорта, такие как чеддер или гауда, также содержат пробиотики.
Наслаждайтесь ломтиками сыра со свежими овощными палочками или растопите их над жареными или приготовленными на пару овощами. Попробуйте добавлять тертый сыр в салаты или мясо на гриле или используйте его для приготовления слайдеров для пиццы с кето-грибами.
Жиры для ограничения кето
Хотя жир составляет большую часть калорий при кетогенной диете, не все источники жира полезны для вашего здоровья - даже если они вписываются в распределение макроэлементов в вашем рационе.
Искусственные трансжиры
Искусственно произведенные трансжиры, как известно, значительно увеличивают риск сердечных заболеваний, и их следует избегать независимо от типа диеты, которую вы придерживаетесь.
Транс-жиры часто встречаются в маслах высокой степени очистки и готовых промышленных пищевых продуктах, таких как торты, печенье, пирожные, печенье, крекеры и другие закуски, подвергнутые ультраобработке.
Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиента под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «шортенинг». Лучше избегать продуктов, содержащих эти ингредиенты, насколько это возможно.
Обратите внимание, что многие страны, включая США, запретили или ограничили использование искусственных трансжиров.
Тем не менее, согласно действующим правилам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), продукты, содержащие трансжиры, произведенные до 18 июня 2018 г., могут распространяться до января 2020 г. или в некоторых случаях до 2021 г.
Более того, если в одной порции пищи содержится менее 0,5 грамма трансжиров, на этикетке указывается, что в ней нет трансжиров.
Обработанное мясо
Обработанные мясные продукты, такие как мясные деликатесы, колбасы, салями, хот-доги, а также вяленое и копченое мясо, часто рекламируются как кето-дружественные.
Хотя эти продукты технически вписываются в план кетогенной диеты, несколько исследований обнаружили связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском рака пищеварительного тракта.
Поэтому лучше всего сводить потребление этих продуктов к минимуму. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше цельных продуктов с минимальной обработкой.
Жареная еда
Жареные продукты включены в некоторые планы кетогенной диеты, но вы можете дважды подумать, прежде чем добавлять их в свою.
Жареные продукты, как правило, содержат много трансжиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Некоторые виды высокоочищенных масел, обычно используемых для жарки, например кукурузное масло, часто содержат небольшое количество трансжиров. Поскольку масла нагреваются до очень высоких температур, может производиться больше трансжиров.
Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое употребление со временем может нанести вред здоровью. Поэтому сведите потребление жареной пищи к минимуму, чтобы поддерживать свое здоровье при соблюдении кетогенной диеты.
Резюме Определенное
источники жира следует ограничивать или избегать на кето-диете, поскольку они могут отрицательно
повлияют на ваше здоровье. К ним относятся обработанное мясо, жареные продукты и все остальное.
содержащие искусственные трансжиры.
Суть
Кетогенная диета основана на продуктах с высоким содержанием жиров, но некоторые источники жира более полезны для здоровья, чем другие.
Жирная рыба, авокадо, кокос, оливки, орехи и семена - вот несколько примеров питательных источников полезных жиров.
Чтобы наилучшим образом поддерживать свое здоровье на кето-диете, выбирайте жиры из богатых питательными веществами цельных продуктов и избегайте тех, которые поступают из ультраобработанных масел, мяса и жареных продуктов.
