Горячая йога стала популярным упражнением в последние годы. Он предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционная йога, такие как снижение стресса, повышение силы и гибкости.
Но с усилением жара горячая йога может дать вашему сердцу, легким и мышцам еще более интенсивную и интенсивную тренировку.
Вы хотите узнать больше о том, как получить пользу от горячей йоги? В этой статье мы подробно рассмотрим, что может сделать для вас эта тренировка, вызывающая потоотделение, и с чего начать.
Что такое горячая йога?
Вы можете слышать термины «горячая йога» и «бикрам-йога» как синонимы, но это не совсем одно и то же.
Бикрам-йога, разработанная йогом по имени Бикрам Чоудхури, выполняется в комнате, нагретой до 105 ° F (41 ° C) с 40-процентной влажностью. Он состоит из 26 поз и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в одном порядке на каждом занятии. Сеансы бикрам-йоги обычно длятся 90 минут.
С другой стороны, горячая йога означает, что температура в комнате выше нормальной. Инструктор по йоге может настроить температуру по своему усмотрению, хотя обычно она составляет от 80 до 100 ° F (от 27 до 38 ° C).
Сеансы горячей йоги могут включать в себя самые разные позы, и время каждого занятия будет варьироваться от студии к студии. И в отличие от бикрам-йоги, которая представляет собой более спокойную и серьезную практику, горячая йога часто включает музыку и больше взаимодействия между людьми в классе.
Бикрам-йога потеряла последователей в последние годы из-за обвинений в нападении на ее основателя. Некоторые студии могут использовать термин «горячая йога», а не «бикрам-йога», чтобы описать свои горячие занятия. Поэтому перед регистрацией рекомендуется внимательно прочитать описания классов.
Каковы преимущества горячей йоги?
Независимо от температуры в помещении, горячая йога и бикрам-йога направлены на расслабление ума и улучшение физической формы.
Нагретая среда может усложнить практику йоги, но некоторые из преимуществ могут того стоить, особенно если вы хотите добиться прогресса в одной из областей, описанных ниже.
При правильном и безопасном выполнении горячая йога может дать следующие преимущества:
1. Повышает гибкость
Возможно, вы уже знаете, что растяжка после разогрева мышц безопаснее, чем растяжка холодных мышц.
Из этого следует, что такая среда, как студия горячей йоги, может сделать позы йоги более легкими и эффективными. Тепло позволяет вам немного растянуться и достичь большего диапазона движений.
Исследование бикрам-йоги в 2013 году показало, что через 8 недель участники йоги обладали большей гибкостью в пояснице, плечах и подколенных сухожилиях, чем в контрольной группе.
2. Сжигает больше калорий.
Человек весом 160 фунтов может сжечь около 183 калорий в час с помощью традиционной йоги. Повышение температуры может помочь вам сжечь еще больше калорий.
По данным исследователей из Университета штата Колорадо, количество сжигаемых калорий может достигать 460 для мужчин и 330 для женщин во время 90-минутного сеанса бикрам-йоги.
Горячая йога, даже если она не такая интенсивная, как сеанс бикрам, сжигает больше калорий, чем традиционная тренировка йоги.
3. Увеличивает плотность костей.
Поддерживая свой вес во время позы йоги, вы можете увеличить плотность костей. Это особенно важно для пожилых людей и женщин в пременопаузе, поскольку с возрастом плотность костной ткани снижается.
Исследование 2014 года с участием женщин, которые занимались бикрам-йогой в течение 5-летнего периода, показало, что у женщин в пременопаузе увеличилась плотность костей в области шеи, бедер и поясницы.
Это привело авторов исследования к мысли, что бикрам-йога может быть эффективным вариантом снижения риска остеопороза у женщин.
4. Снижает стресс.
Многие люди обращаются к йоге как к естественному способу борьбы со стрессом.
Исследование, проведенное в 2018 году среди находящихся в стрессовом состоянии и физически неактивных взрослых, показало, что 16-недельная программа горячей йоги значительно снизила уровень стресса участников.
В то же время это улучшило их качество жизни, связанное со здоровьем, а также их самоэффективность - веру в то, что вы контролируете свое поведение и социальную среду.
5. Снимает депрессию.
Йога хорошо известна как методика, помогающая расслабиться и улучшить настроение. По данным Американской психологической ассоциации, это также может быть полезной терапией для уменьшения симптомов депрессии.
Кроме того, обзор 23 различных исследований, проведенных в 2017 году, посвященных йоге как лечению депрессии, пришел к выводу, что йога является эффективным способом уменьшения депрессивных симптомов.
6. Улучшает сердечно-сосудистую систему.
Выполнение различных поз йоги при высокой температуре может дать вашему сердцу, легким и мышцам более сложную тренировку, чем выполнение тех же поз при более низкой температуре.
Согласно исследованию 2014 года, всего одного сеанса горячей йоги достаточно, чтобы ваше сердце билось с той же скоростью, что и быстрая прогулка (3,5 мили в час).
Горячая йога также ускоряет дыхание и обмен веществ.
7. Снижает уровень глюкозы в крови.
Хотя любые упражнения могут помочь сжечь энергию и снизить уровень глюкозы (сахара) в крови, горячая йога может быть особенно полезным инструментом для людей с повышенным риском диабета 2 типа.
Исследование 2013 года показало, что краткосрочная программа бикрам-йоги улучшила толерантность к глюкозе у пожилых людей с ожирением, но оказала меньшее влияние на молодых худощавых взрослых.
8. Питает кожу.
Потоотделение и сильное потоотделение - одна из главных целей горячей йоги.
Одно из преимуществ потоотделения в теплой среде заключается в том, что оно улучшает кровообращение, доставляя кровь, богатую кислородом и питательными веществами, к клеткам кожи. Это, в свою очередь, может помочь питать вашу кожу изнутри.
Советы по безопасности
Если у вас хорошее здоровье, горячая йога в целом безопасна. Но, как и в случае с большинством видов упражнений, следует помнить о некоторых мерах предосторожности.
- Обезвоживание - главная проблема горячей йоги. Пить воду до, во время и после занятий горячей йогой необходимо. Низкокалорийный спортивный напиток также может помочь восстановить электролиты, потерянные во время тренировки горячей йогой.
- Некоторые уже существующие проблемы со здоровьем могут сделать вас более склонными к потере сознания в жаркой комнате. Это включает сердечные заболевания, диабет, артериальные аномалии, нервную анорексию и обмороки в анамнезе.
- Если у вас низкое кровяное давление или низкий уровень сахара в крови, вы можете быть предрасположены к головокружению или легкомысленности с помощью горячей йоги. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что горячая йога безопасна для вас.
- Беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем заниматься горячей йогой.
- Если в прошлом у вас были проблемы с непереносимостью жары, возможно, вы захотите придерживаться йоги, которая выполняется при нормальной температуре.
- Немедленно прекратите, если почувствуете головокружение или тошноту. Выйдите из комнаты и отдохните в более прохладном месте.
С чего начать
Если вы раньше не занимались йогой, вы можете сначала попробовать обычные занятия йогой, чтобы узнать, подходят ли вам инструктор и студия. Находясь там, спросите о классах горячей йоги и о том, есть ли уроки для начинающих.
Вы также можете попробовать несколько разных студий йоги, прежде чем переходить к одной из них. Спросите, предлагает ли студия йоги бесплатные пробные занятия или со скидкой, чтобы убедиться, подходит ли она вам.
Если вы готовы попробовать горячую йогу, примите во внимание следующие советы:
- Носите легкую, дышащую ткань, которая отводит пот.
- Положите полотенце на коврик для йоги, который может стать немного скользким, когда вы начнете потеть. Вы также можете принести дополнительное полотенце для лица и рук.
- Подумайте о специальных перчатках и носках, которые обеспечат лучший захват в студии горячей йоги.
- Принесите большую изолированную бутылку с водой, наполненную холодной водой, которую вы можете пить во время сеанса горячей йоги.
Суть
Горячая йога может быть не для всех. Но если вам нравится заниматься йогой и вы хотите подняться на ступеньку выше, возможно, это именно то, что вам нужно.
Горячая йога предлагает множество преимуществ как для ума, так и для тела. Это может помочь вам сжечь калории, нарастить плотность костей, улучшить сердечно-сосудистую систему и улучшить вашу гибкость. Это также может помочь облегчить депрессию и уменьшить стресс.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая проблемы с сердцем или артериями, диабет, нервную анорексию, обмороки в анамнезе или непереносимость тепла, сначала проконсультируйтесь с врачом перед сеансом горячей йоги.
