Если вы приобрели привычку употреблять никотин, возможно, вы переосмысливаете ситуацию на фоне сообщений о связанных с вейпингом травмах легких, некоторые из которых опасны для жизни.
Или, может быть, вы хотите избежать некоторых других негативных последствий для здоровья, связанных с вейпингом.
Какой бы ни была ваша причина, у нас есть советы и стратегии, которые помогут вам бросить курить.
Во-первых, определите, почему вы хотите бросить курить
Если вы еще этого не сделали, дайте себе время подумать о том, что побуждает вас бросить курить. Это важный первый шаг. Определение этих причин может увеличить ваши шансы на успех.
«Зная наши Почему может помочь нам изменить любой шаблон или привычку. Ясное понимание того, почему мы меняем поведение, помогает обосновать решение избавиться от этой привычки и дает нам мотивацию для открытия новой привычки или способа совладания », - объясняет Ким Эгель, терапевт из Кардиффа, Калифорния.
Одной из основных причин отказа от курения может быть беспокойство по поводу возможных последствий курения для здоровья. Поскольку электронные сигареты все еще довольно новы, медицинские эксперты еще не полностью определили их краткосрочное и долгосрочное воздействие на здоровье.
Однако существующие исследования имеет связанные химические вещества в электронных сигаретах с:
- легкие и респираторные проблемы
- изменения в мозге
- повреждение органа
Если причины, связанные со здоровьем, не являются сильным мотиватором, подумайте о следующем:
- деньги, которые вы сэкономите, бросив курить
- защита близких и домашних животных от пассивного курения
- свобода не волноваться, когда вы не можете вейпировать, например, в долгом перелете
Нет правильных или неправильных причин для отказа. Все дело в том, чтобы выяснить, что важнее всего ты.
Подумайте о сроках
Когда у вас появится четкое представление о том, почему вы хотите бросить курить, вы готовы к следующему шагу: выбору даты начала (или даты прекращения, если вы планируете отказаться от курения).
Бросить курить может быть сложно, поэтому подумайте о том, чтобы выбрать время, когда вы не будете подвергаться дополнительному стрессу. Другими словами, середина финальной недели или день до вашего ежегодного обзора могут быть не идеальными датами начала.
При этом не всегда можно предсказать, когда жизнь станет напряженной или сложной.
Как только вы решите бросить курить, вы можете начать в любое удобное для вас время. Просто имейте в виду, что во время стрессовых периодов вам может потребоваться небольшая дополнительная поддержка. Это нормально и нечего стыдиться.
Некоторым людям помогает выбрать день, который имеет какое-то значение. Если приближается ваш день рождения или другой день, который вы хотите запомнить, отказ от него в этот день или около него может сделать его еще более значимым.
Планируйте заранее
В идеале постарайтесь назначить дату, до которой не меньше недели, чтобы у вас было время:
- определить некоторые альтернативные навыки выживания
- расскажите близким и заручитесь поддержкой
- избавиться от вейпинга
- покупайте жевательную резинку, леденцы, зубочистки и другие вещи, которые вы можете использовать, чтобы бороться с желанием вейпировать
- поговорите с терапевтом или просмотрите онлайн-ресурсы
- попрактиковаться в отказе от курения, выполняя «пробный запуск» день или два за раз
Повысьте мотивацию, обведя дату в календаре, выделив ей специальную страницу в планировщике или побалуйте себя чем-нибудь в этот день, например, ужином в ресторане или фильмом, который вы давно хотели посмотреть.
Холодная индейка или постепенный отказ от курения: что лучше?
Исследования показывают, что метод «холодной индейки» или полный отказ от вейпинга может быть наиболее эффективным способом бросить курить для некоторых людей.
Согласно результатам исследования, проведенного в 2016 году среди 697 курильщиков сигарет, те, кто бросил холодную индейку, с большей вероятностью воздержались от курения через 4 недели, чем те, кто бросил курить постепенно. То же самое произошло при 8-недельном и 6-месячном наблюдении.
Обзор трех рандомизированных контролируемых испытаний 2019 года (считающихся «золотым стандартом» исследований) также обнаружил доказательства того, что люди, которые резко бросили курить, имели больше шансов успешно бросить курить, чем те, кто пытался бросить курить постепенно.
Тем не менее, постепенный отказ от курения все еще может работать для некоторых людей. Если вы решите пойти этим путем, просто не забывайте полностью осознавать конечную цель - бросить курить.
Если ваша цель - бросить вейпинг, любой метод, который поможет вам достичь этой цели, может принести пользу. Но отказ от курения может привести к большему успеху в долгосрочной перспективе.
Рассмотрите возможность замены никотина (нет, это не обман)
Стоит повторить: бросить курить может быть очень сложно, особенно если у вас мало поддержки. Затем возникает проблема отказа от наркотиков, которая может быть довольно неудобной.
Некоторым людям может помочь заместительная никотиновая терапия - никотиновые пластыри, жевательная резинка, леденцы, спреи и ингаляторы. Эти продукты содержат никотин в постоянной дозе, поэтому вы избегаете никотинового выброса, который вы получаете от вейпинга, но при этом получаете облегчение от симптомов отмены.
Ваш лечащий врач или фармацевт может помочь вам подобрать правильную дозировку. Некоторые продукты для вейпинга содержат больше никотина, чем сигареты, поэтому вам может потребоваться начать НЗТ с более высокой дозировки, чем если бы вы курили традиционные сигареты.
Эксперты рекомендуют начинать НЗТ в день отказа от курения. Просто помните, что НЗТ не помогает устранить триггеры эмоционального вейпинга, поэтому поговорить с терапевтом или получить поддержку от программы отказа от курения всегда будет хорошей идеей.
Имейте в виду, что НЗТ не рекомендуется, если вы все еще употребляете табак в какой-либо форме вместе с вейпингом.
А что насчет сигарет?
Услышав о травмах легких, связанных с вейпингом, вы выбросили свое оборудование для вейпинга и решили отказаться от него. Но из-за тяги к еде и отмены может быть трудно придерживаться своего решения.
Учитывая все неизвестные, связанные с вейпингом, переход на сигареты может показаться более безопасным вариантом. Но все не так просто. Возвращение к сигаретам может снизить риск заболеваний, связанных с вейпингом, но вы все равно:
- столкнуться с возможностью никотиновой зависимости
- увеличивают риск других серьезных последствий для здоровья, включая заболевания легких, рак и смерть
Определите свои основные триггеры
Перед тем, как начать процесс отказа от курения, вы также захотите определить свои триггеры - сигналы, которые заставляют вас хотеть вейпинга. Они могут быть физическими, социальными или эмоциональными.
Триггеры различаются от человека к человеку, но наиболее распространенными из них являются:
- эмоции, такие как стресс, скука или одиночество
- делать что-то, что вы связаны с вейпингом, например, тусоваться с друзьями, которые вейпируют, или отдыхать на работе
- видеть, как другие люди вейпируют
- испытываете симптомы отмены
По словам Эгеля, шаблоны в вашем употреблении и чувства, которые вызывают употребление, - это хорошие вещи, о которых следует помнить, когда вы оцениваете свои отношения с данным веществом или пытаетесь внести изменения.
Обращение к потенциальным триггерам при планировании отказа от курения может помочь вам разработать стратегию, позволяющую избегать этих триггеров или справляться с ними.
Например, если ваши друзья вейпируют, вам может быть труднее бросить курить, если вы проводите с ними много времени, но не задумывайтесь, как вы справитесь с искушением вейпировать с ними.
Распознавание эмоций, вызывающих вейпинг, может помочь вам предпринять более продуктивные шаги по управлению этими эмоциями, например поговорить с близкими или вести дневник о них.
Разработайте стратегию отмены и тяги к еде
После того, как вы бросите вейпинг, первая неделя (или две или три) может быть немного сложной.
Вы можете столкнуться с сочетанием:
- изменения настроения, такие как повышенная раздражительность, нервозность и разочарование
- чувство тревоги или депрессии
- усталость
- проблемы со сном
- головные боли
- проблемы с фокусировкой
- повышенный голод
В рамках отмены вы, вероятно, также испытаете тягу или сильное желание вейпинг.
Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием в данный момент, например:
- практиковать глубокое дыхание
- пробовать короткую медитацию
- совершить быструю прогулку или выйти на улицу, чтобы сменить обстановку
- отправка текстовых сообщений о программе отказа от курения
- играть в игру или разгадывать кроссворд или числовую головоломку
Забота о физических потребностях, таких как голод и жажда, путем сбалансированного питания и поддержания гидратации также может помочь вам более успешно справиться с тягой.
Расскажите своим близким о своем плане
Это нормально - немного нервничать, рассказывая близким, что собираешься бросить вейпинг. Это особенно актуально, если вы не хотите, чтобы они думали, что вы осуждаете их за то, что они продолжают вейпинг. Вы можете задаться вопросом, стоит ли вообще им вообще рассказывать.
Однако важно поговорить об этом, даже если кажется, что это может быть сложно.
Друзья и семья, которые знают, что вы бросаете курить, могут подбодрить вас. Их поддержка может облегчить период отмены.
Если вы поделитесь своим решением, это также откроет дверь для разговора о ваших границах.
Например, вы можете:
- попроси друзей не вейпировать рядом с тобой
- дайте друзьям знать, что вы будете избегать мест, где люди курят
Ваше решение бросить вейпинг остается за вами. Вы можете проявить уважение к выбору друзей, сосредоточившись исключительно на ваш опыт, когда говорят об отказе от курения:
- «Я не хочу становиться зависимой от никотина».
- «Я не могу отдышаться».
- «Меня беспокоит этот неприятный кашель».
Некоторые люди, вероятно, будут менее благосклонны, чем другие. Если это произойдет, вы можете попытаться восстановить свои границы еще раз, а затем отвлечься на некоторое время от отношений.
Эгель объясняет, что когда вы вносите серьезное изменение в образ жизни, например, бросаете вейпинг, вам может потребоваться ограничить определенные отношения, чтобы выполнить свое решение отказаться от никотина.
«У каждого свои уникальные ситуации и потребности, - говорит она, - но огромная часть процесса выздоровления - это наличие круга общения, который поддерживает ваш выбор».
Знайте, что у вас, вероятно, будут ошибки, и это нормально
По данным Американского онкологического общества, лишь небольшой процент людей - от 4 до 7 процентов - успешно бросает курить без лекарств или другой поддержки.
Другими словами, ошибки случаются очень часто, особенно если вы не используете НЗТ или у вас нет сильной системы поддержки. Если вы снова захотите вейпинг, постарайтесь не доставлять себе хлопот.
Вместо:
- Напомните себе, как далеко вы зашли. Будь то 1, 10 или 40 дней без курения, вы все равно на пути к успеху.
- Сядь на лошадь. Если вы решитесь снова бросить курить, ваша мотивация будет оставаться сильной. Также может помочь напоминание себе, почему вы хотите бросить курить.
- Пересмотрите свои стратегии выживания. Если определенные стратегии, такие как глубокое дыхание, вам не помогают, можно отказаться от них и попробовать что-нибудь другое.
- Встряхните рутину. Изменение привычного распорядка дня поможет избежать ситуаций, в которых вам хочется вейпинга.
Рассмотрите возможность работы с профессионалом
Если вы отказываетесь от никотина (или любого другого вещества), нет необходимости делать это в одиночку.
Медицинское сопровождение
Если вы подумываете о НЗТ, будет разумно поговорить с врачом, чтобы подобрать правильную дозировку. Они также могут помочь вам справиться с физическими симптомами, дать советы для достижения успеха и связать вас с ресурсами, необходимыми для отказа от курения.
Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, в том числе бупропион и варениклин, также могут помочь людям преодолеть тяжелую никотиновую абстиненцию, если НЗТ не помогает.
Эмоциональная поддержка
Терапия может принести много пользы, особенно когда у вас есть проблемы, над которыми вы хотите работать.
Психотерапевт может помочь вам:
- определить потенциальные причины отказа от курения
- развивать навыки совладания с тягой
- изучать новые привычки и модели поведения
- научитесь управлять эмоциями, которые влияют на вейпинг
Вы также можете воспользоваться круглосуточной поддержкой, например по телефону доверия (попробуйте 800-QUIT-NOW) или в приложениях для смартфонов.
Суть
Бросить вейпинг или любой никотиновый продукт непросто. Но люди, которые успешно бросили курить, обычно соглашаются, что вызов того стоил.
Помните, вам никогда не нужно бросать курить самостоятельно. Получая профессиональную поддержку, вы увеличиваете свои шансы на успешное прекращение курения.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
