Фрукты и овощи полезны для здоровья.
Некоторые из них даже снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Выжимание сока - процесс, при котором извлекаются питательные соки из свежих фруктов и овощей - становится все более популярным в последние годы.
Многие люди используют его для детоксикации или для добавления большего количества питательных веществ в свой рацион.
Сторонники утверждают, что сок может улучшить усвоение питательных веществ из фруктов и овощей, в то время как другие говорят, что он лишает их важных питательных веществ, таких как клетчатка.
Это подробный обзор приготовления сока и его воздействия на здоровье - как хороших, так и плохих.
Что такое сок?
Выжимание сока - это процесс извлечения сока из свежих фруктов и овощей.
Обычно он удаляет большую часть твердых веществ, включая семена и мякоть, из целых фруктов и овощей.
Полученная жидкость содержит большинство витаминов, минералов и антиоксидантов, которые естественным образом присутствуют во всех фруктах или овощах.
Способы приготовления сока
Способы приготовления сока различны: от выжимания фруктов вручную до соковыжималок с приводом от двигателя.
Два распространенных типа соковыжималок включают:
- Центробежный. Эти соковыжималки измельчают фрукты и овощи в мякоть за счет высокоскоростного вращения с режущим лезвием. Вращение также отделяет сок от твердых частиц.
- Холодный пресс. Также называемые соковыжималками для жевания, они намного медленнее измельчают и прессуют фрукты и овощи, чтобы получить как можно больше сока.
Питательные качества сока, полученного из центробежных соковыжималок и соковыжималок холодного отжима, одинаковы.
Назначение отжима сока
Выжимание сока обычно используется для двух целей:
- Очищение или детоксикация: твердая пища исключается, и в течение от 3 дней до нескольких недель употребляется только сок. Некоторые люди считают, что сок очищает организм от токсинов. Однако нет доказательств, подтверждающих его эффективность.
- Дополнение к обычному рациону: свежий сок можно использовать в качестве удобной добавки к ежедневному рациону, увеличивая потребление питательных веществ из фруктов и овощей, которые вы иначе не потребляли бы.
РезюмеПриготовление сока включает извлечение и употребление сока из свежих фруктов и овощей. Некоторые люди делают это для детоксикации, а другие - для дополнения своего нынешнего рациона.
Сок - простой способ получить много питательных веществ.
Многие люди не получают достаточного количества питательных веществ только из своего рациона.
Уровни питательных веществ в продуктах, которые вы едите, также намного ниже, чем раньше.
Во многом это связано с методами обработки и временем, которое требуется для доставки продукции с поля в супермаркет.
Загрязненная среда и высокий уровень стресса также могут увеличить ваши потребности в определенных питательных веществах.
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут защитить от болезней.
Если вам сложно ежедневно включать рекомендованное количество фруктов и овощей в свой рацион, приготовление сока может стать удобным способом увеличить их потребление.
Одно исследование показало, что добавление смешанных фруктовых и овощных соков в течение 14 недель улучшило уровень питательных веществ участников, таких как бета-каротин, витамин C, витамин E, селен и фолиевая кислота.
Кроме того, обзор 22 исследований показал, что употребление сока из свежих фруктов и овощей или смешанного порошкового концентрата улучшает уровень фолиевой кислоты и антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин C и витамин E.
РезюмеЕсли вам сложно есть достаточное количество фруктов и овощей каждый день, приготовление сока - удобный способ получить широкий спектр важных питательных веществ.
Защищает ли фруктовый сок от болезней
Существует множество доказательств того, что цельные фрукты и овощи снижают риск заболеваний, но исследования фруктовых и овощных соков найти труднее.
Польза фруктов и овощей для здоровья отчасти объясняется их высоким содержанием антиоксидантов, но клетчатка также играет важную роль. Многие антиоксиданты связаны с клетчаткой и попадают в пищеварительную систему.
Высокое потребление фруктов и овощей перспективно во многих сферах здоровья. Например, соки могут снизить риск сердечных заболеваний. Яблочный и гранатовый соки связаны с понижением артериального давления и уровня холестерина.
Кроме того, употребление фруктовых и овощных соков в жидкой форме (или смешанных концентрациях) может снизить уровень гомоцистеина и маркеры окислительного стресса, оба из которых связаны с улучшением здоровья сердца.
Одно крупное исследование выявило снижение риска болезни Альцгеймера среди тех, кто пил фруктовые и овощные соки три или более раз в неделю, по сравнению с теми, кто пил их менее одного раза в неделю.
Снижение риска болезни Альцгеймера может быть связано с высоким уровнем полифенолов в соках. Эти антиоксиданты содержатся в растительной пище и, как считается, защищают клетки мозга.
Несмотря на эти результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние фруктовых и овощных соков на здоровье.
РезюмеОграниченные данные связывают фруктовые и овощные соки со снижением риска таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца.
Лучше всего есть цельные фрукты и овощи.
Сторонники сока часто утверждают, что пить сок лучше, чем есть цельные фрукты и овощи.
Они утверждают, что удаление клетчатки облегчает усвоение питательных веществ.
Однако никаких научных исследований, подтверждающих это, нет.
Фактически, вам может потребоваться содержание клетчатки во фруктах или овощах, чтобы ощутить полную пользу для здоровья растения.
Например, антиоксиданты, которые естественным образом связаны с растительными волокнами, теряются в процессе приготовления сока. Они могут играть важную роль в пользе для здоровья цельных фруктов и овощей.
Примечательно, что в процессе отжима сока удаляется до 90% клетчатки, в зависимости от соковыжималки. Некоторое количество растворимой клетчатки останется, но большая часть нерастворимой клетчатки будет удалена.
Потенциальная польза клетчатки для здоровья
Более высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.
Исследования показали, что увеличение количества растворимой клетчатки, в частности, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови.
Одно исследование сравнивало употребление целых яблок с яблочным соком. Было обнаружено, что употребление прозрачного яблочного сока увеличивает уровень ЛПНП (плохого) холестерина на 6,9% по сравнению с употреблением целых яблок. Считается, что этот эффект связан с содержанием клетчатки в цельных яблоках.
Более того, обсервационное исследование показало повышенный риск диабета 2 типа у людей, употребляющих фруктовые соки, тогда как цельные фрукты были связаны с меньшим риском.
Люди также склонны чувствовать себя более сытыми, когда едят цельные фрукты, по сравнению с тем, когда они пьют сок.
В одном исследовании сравнивалось влияние смешивания и приготовления сока на содержание питательных веществ в грейпфруте. Результаты показали, что смешивание, при котором сохраняется больше клетчатки, является лучшим методом для получения более высоких уровней полезных растительных соединений.
Стоит ли добавлять в соки клетчатку?
Уровень клетчатки в ваших соках будет зависеть от того, какой тип соковыжималки вы используете, но некоторые источники предлагают добавлять остатки мякоти в другие продукты или напитки, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Хотя это лучше, чем выбрасывать клетчатку, данные свидетельствуют о том, что повторное добавление клетчатки в сок не приносит такой же пользы для здоровья, как простое употребление целых фруктов и овощей.
Кроме того, исследование показало, что добавление в сок естественного уровня клетчатки не усиливает чувство сытости.
РезюмеЦелые фрукты и овощи лучше для вашего здоровья. Из-за сока вы теряете полезную клетчатку и антиоксиданты.
Соки для похудения - плохая идея
Многие люди используют сок как стратегию похудания.
Большинство соковых диет предполагает потребление 600–1000 калорий в день только из соков, что приводит к серьезному дефициту калорий и быстрой потере веса.
Однако выдержать это дольше нескольких дней очень сложно.
Хотя соковые диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, такое строгое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.
Соковая диета также может в долгосрочной перспективе привести к дефициту питательных веществ, поскольку в соках не хватает многих важных питательных веществ.
РезюмеБольшинство диет, связанных с приготовлением сока, связаны с серьезным ограничением калорий, что, как правило, неустойчиво в долгосрочной перспективе и может привести к замедлению метаболизма.
Соки не должны заменять еду
Использование сока вместо еды может быть вредным для вашего организма.
Это связано с тем, что сам по себе сок не сбалансирован по питательности, поскольку не содержит достаточного количества белков или жиров.
Потребление достаточного количества белка в течение дня необходимо для поддержания мышц и долгосрочного здоровья.
Кроме того, полезные жиры важны для поддержания энергии, гормонального баланса и клеточных мембран. Они также могут обеспечить жирорастворимые витамины - витамины A, D, E и K.
Тем не менее, замена одного приема пищи в день соком вряд ли нанесет вред, если остальная часть вашего рациона будет более сбалансированной.
Вы можете сделать свой сок более сбалансированным, добавив в него белки и полезные жиры. Некоторые хорошие источники - это сывороточный протеин, миндальное молоко, авокадо, греческий йогурт и арахисовое масло.
РезюмеСоки несбалансированы по питательности, потому что они не содержат достаточного количества белка или жира. В этом может помочь добавление в соки источников белка и жира.
Очищение соком не нужно и потенциально вредно
Регулярное употребление большого количества фруктового сока связано с повышенным риском метаболического синдрома и ожирения.
Кроме того, нет никаких доказательств того, что ваше тело нуждается в детоксикации за счет отказа от твердой пищи.
Ваше тело создано для того, чтобы выводить токсины самостоятельно, используя печень и почки.
Кроме того, если вы готовите сок из неорганических овощей, вы можете в конечном итоге потреблять другие токсины, которые поступают вместе с ними, например, пестициды.
У людей с проблемами почек чрезмерное потребление соков, богатых оксалатами, связано с почечной недостаточностью.
Более экстремальные очищающие соки связаны с негативными побочными эффектами, включая диарею, тошноту, головокружение и усталость.
РезюмеНет никаких доказательств того, что соки необходимы для детоксикации организма. Кроме того, сок может нанести вред людям, имеющим проблемы с почками или принимающим определенные лекарства.
Фруктовый сок содержит большое количество сахара
То, что вы выберете для приготовления сока, имеет значение, а фрукты содержат намного больше сахара, чем овощи.
Потребление слишком большого количества фруктозы, одного из естественных сахаров во фруктах, связано с высоким уровнем сахара в крови, увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа.
Примерно 114 мл 100% яблочного сока содержит почти ноль граммов клетчатки, но содержит 13 граммов сахара и 60 калорий.
Точно так же 100% виноградный сок содержит 20 граммов сахара в 3,9 унции (114 мл) порции.
Чтобы сохранить низкое содержание сахара в соках, попробуйте приготовить сок из овощей, а затем добавить небольшой кусочек фруктов, если вы хотите больше сладости.
РезюмеСоки на основе фруктов, содержат намного больше сахара, чем соки на основе овощей.
Суть
Свежевыжатые соки содержат важные витамины и антиоксиданты, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Однако фрукты и овощи по-прежнему остаются самыми полезными и питательными, если их употреблять целиком.
.jpg)
