Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты из-за впечатляющих преимуществ для здоровья, связанных с этим способом питания.
Например, низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, а также улучшать контроль уровня сахара в крови и холестерина ЛПВП (хорошего).
Однако найти закуски с низким содержанием углеводов может быть сложно, поскольку многие обычные закуски богаты этим питательным веществом.
Тем не менее, вы можете легко приготовить вкусные и оригинальные закуски, соответствующие вашему низкоуглеводному образу жизни.
Вот 27 легких закусок с низким содержанием углеводов, которые одновременно вкусны и питательны.
1. Оливковая тапенада с крекерами с низким содержанием углеводов.
Оливковая тапенада состоит из нарезанных оливок, каперсов и оливкового масла.
Оливки - отличный источник витамина Е с низким содержанием углеводов, который действует как мощный антиоксидант в организме, защищая клетки от повреждений, вызванных реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Вы можете легко приготовить тапенад с оливками в домашних условиях, смешав нарезанные оливки, каперсы, чеснок и оливковое масло. Соедините его с крекером с низким содержанием углеводов - например, из миндальной муки - и получите хрустящую закуску с низким содержанием углеводов.
2. Домашняя смесь для троп.
Смесь Trail часто содержит ингредиенты с высоким содержанием углеводов, такие как изюм, конфеты и сухофрукты.
Однако вы можете приготовить низкоуглеводную версию, сочетая различные орехи и семена, а также другие низкоуглеводные ингредиенты, такие как несладкий кокос. Чтобы получить легкий рецепт смеси для трейлеров, скомбинируйте следующее:
- 1 стакан (112 г) половинок ореха пекан
- 1 стакан (112 грамм) нарезанного
грецкие орехи - 1/2 стакана (30 г) жареного
семена тыквы - 1/2 стакана (43
граммов) несладкой кокосовой стружки
3. Чипсы с сыром Чеддер.
Сыр Чеддер - это универсальная закуска с низким содержанием углеводов, содержащая менее 1 грамма углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм).
В качестве вкусной хрустящей альтернативы попробуйте домашние чипсы из сыра чеддер.
Нарежьте тонкие ломтики сыра чеддер небольшими квадратиками. Выложите квадраты на противень и запекайте при температуре 150 ° C около 30 минут или до хрустящей корочки.
4. Яйца с приправой
В одном большом яйце меньше грамма углеводов.
Яйца также богаты витамином B12 и холином, которые являются важными питательными веществами для здоровья мозга.
Чтобы приготовить фаршированные яйца, разрежьте сваренные вкрутую яйца пополам вдоль. Выньте яичные желтки и смешайте с майонезом, дижонской горчицей, солью и перцем. Затем положите ложку смеси яичных желтков обратно в яичный белок и сверху добавьте немного паприки.
5. Салат с тунцом и салат-латук.
85 граммов консервированного тунца не содержат углеводов и почти 20 граммов белка.
Чтобы приготовить салат из тунца, смешайте банку тунца на 3 унции (85 граммов) с 1/4 стакана (55 граммов) майонеза и 1/4 стакана (25 граммов) нарезанного кубиками сельдерея. Приправить смесь солью и перцем по вкусу.
Для обертывания с низким содержанием углеводов положите салат из тунца в лист масляного салата.
6. Ягоды и взбитые сливки.
Ягоды не только очень питательны, но и содержат мало углеводов. Например, черника содержит всего 11 граммов углеводов в 1/2 стакана (74 грамма).
Чтобы получить вкусную закуску с низким содержанием углеводов, смешайте 1/2 стакана (74 грамма) черники с 2 столовыми ложками жирных сливок.
7. Фаршированный авокадо.
Один средний авокадо содержит 12 граммов углеводов. Однако 9 граммов этих углеводов получены из клетчатки - неперевариваемого питательного вещества, которое не усваивается вашим организмом, что делает авокадо отличным вариантом для низкоуглеводных диет.
Чтобы приготовить авокадо с начинкой, разрежьте его пополам и удалите косточку. Затем выложите желаемую начинку с низким содержанием углеводов в центр авокадо.
Попробуйте заправить авокадо салатом из тунца, нарезанными креветками или яичницей с сыром.
8. Темный шоколад с маслом кешью.
Темный шоколад - идеальная закуска с низким содержанием углеводов, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого. Одна унция (28 граммов) темного шоколада минимум на 70% содержит 12 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки.
Попробуйте соединить 28 граммов темного шоколада с 1 столовой ложкой (15 граммов) масла кешью, чтобы получить дополнительный источник белка и жира.
Убедитесь, что вы выбрали не менее 70% темного шоколада, так как более низкие проценты могут содержать больше углеводов на порцию.
9. Морковные палочки с домашним айоли.
Морковь содержит меньше углеводов, чем вы думаете: 10 молодых морковок содержат всего 8 граммов.
Чтобы вкусно перекусить, сочетайте молодую морковь с низкоуглеводным соусом, например домашним айоли.
Чтобы приготовить айоли, смешайте 1/4 стакана (55 граммов) майонеза, 1 столовую ложку (15 мл) лимонного сока и 1 измельченный зубчик чеснока. Добавить соль и перец по вкусу.
10. Клубничный смузи с низким содержанием углеводов.
Из правильных ингредиентов легко приготовить смузи с низким содержанием углеводов.
Например, клубника - вкусный фрукт с низким содержанием углеводов. В половине стакана (83 грамма) нарезанной клубники содержится всего 6 граммов углеводов. Чтобы приготовить клубничный смузи с низким содержанием углеводов, смешайте следующие ингредиенты:
- 1 чашка (240 мл)
несладкого миндального молока - 1/2 стакана (83 грамма) свежего
клубника - 1/4 стакана (24 грамма) белкового порошка с низким содержанием углеводов
- 1 столовая ложка (15 граммов) чиа
семена - 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
- несколько кубиков льда
11. Салатная пленка BLT
Бутерброды BLT - популярный обед, обычно с высоким содержанием углеводов. Однако вы можете легко приготовить низкоуглеводное обертывание BLT в качестве вкусной закуски.
Положите три ломтика помидора и два ломтика бекона в большой лист салата ромэн. Для дополнительного аромата и ощущения во рту добавьте несколько ломтиков авокадо и небольшую горсть тертого сыра.
12. Сладкий болгарский перец и гуакамоле.
Хотя их название может означать высокое содержание сахара и, следовательно, высокое содержание углеводов, сладкий болгарский перец - это овощ с низким содержанием углеводов, содержащий всего 3 грамма этого питательного вещества в 1/2 стакана (46 граммов).
Они также богаты витамином С, который является важным питательным веществом для вашего сердца, иммунной системы и кожи. Фактически, один зеленый болгарский перец содержит больше витамина С, чем апельсин.
Сделайте быстрый соус из гуакамоле с низким содержанием углеводов для ломтиков болгарского перца, смешав в миске авокадо, лук, чеснок, сок лайма и соль.
13. Чипсы из капусты
Кале - популярный овощ с низким содержанием углеводов, который богат питательными веществами, такими как витамин А, витамин К и фолиевая кислота. Одна чашка (21 грамм) капусты содержит менее 1 грамма углеводов.
Если вы не поклонник сырой или обжаренной капусты, попробуйте перекусить чипсами из капусты.
Чтобы сделать это, разорвите листья капусты на небольшие кусочки и выложите их на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сбрызните капусту оливковым маслом, чесночным порошком и солью. Выпекайте при температуре 350 ° F (177 ° C) около 10 минут или пока края листа не станут коричневыми и хрустящими.
14. Свежие овощи с соусом цацики.
Цацики - это греческий соус, приготовленный из простого йогурта, чеснока и огурцов. Также часто добавляют свежие травы, такие как укроп и петрушка.
Две столовые ложки (30 граммов) соуса цацики содержат всего 2 грамма углеводов, что делает его отличным выбором с низким содержанием углеводов.
Соедините соус со свежими овощами с низким содержанием углеводов, такими как брокколи, палочки сельдерея или молодая морковь.
15. Морковные палочки и арахисовое масло.
Окунать морковные палочки в сливочное арахисовое масло - это удивительно вкусная закуска с низким содержанием углеводов.
Порция морковных палочек на 1/2 стакана (61 грамм) с 2 столовыми ложками (35 граммов) арахисового масла обеспечивает всего 13 граммов углеводов.
Многие бренды арахисового масла содержат добавленный сахар, поэтому лучше выбирать натуральный сорт, состоящий только из арахиса и небольшого количества соли.
16. Бэнто-бокс с низким содержанием углеводов.
Коробка для бенто - это контейнер с отсеками, в котором можно хранить много разных продуктов.
Чтобы сделать свою коробку для бенто с низким содержанием углеводов, наполните ее различными закусками с низким содержанием углеводов, такими как:
- Белки: творог,
яйца вкрутую, курица-гриль, сырные квадраты - Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис
- Свежие овощи: палочки сельдерея,
нарезанный огурец, ломтики болгарского перца, брокколи - Фрукты с низким содержанием углеводов: ягоды,
дыня, ломтики авокадо, оливки
17. Поджаренные тыквенные семечки с корицей
Одна четвертая чашка (16 граммов) тыквенных семечек содержит 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.
Более того, семена тыквы богаты цинком, важным минералом, необходимым для оптимального иммунного здоровья и обмена веществ.
Чтобы приготовить обжаренные тыквенные семечки, смешайте 1/2 стакана (32 грамма) тыквенных семечек с 1/2 чайной ложкой корицы и 2 чайными ложками (10 мл) оливкового масла. Выложите семена на противень и запекайте в духовке при температуре 150 ° C в течение 45 минут или до золотисто-коричневого цвета.
18. Пикантный творог
В половине стакана (113 граммов) творога 5 граммов углеводов и 12 граммов белка. Он также богат минералами, способствующими укреплению костей, такими как кальций и фосфор.
Хотя фрукты часто добавляют к творогу, вы также можете сделать его пикантным и с меньшим содержанием углеводов, добавив ломтики авокадо или помидоры черри, нарезанный зеленый лук и острый соус.
19. Эдамаме на пару
Эдамаме - это зеленые незрелые соевые бобы, которые очень питательны. Половина стакана (78 граммов) эдамаме содержит всего 7 граммов углеводов и более 9 граммов растительного белка.
Чтобы получить простую закуску с низким содержанием углеводов, бросьте сырые очищенные от скорлупы эдамаме в миску с 1 столовой ложкой (15 мл) воды. Накройте бумажным полотенцем и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту или до готовности. Слегка приправьте морской солью и наслаждайтесь.
20. Обычный йогурт с орехами.
Традиционный ароматизированный йогурт часто содержит много сахара. Выбор несладкого простого йогурта исключает весь добавленный сахар, что сводит к минимуму содержание углеводов.
Например, порция простого, несладкого цельномолочного йогурта на 6 унций (170 грамм) содержит всего 8 граммов углеводов.
Чтобы это была закуска с низким содержанием углеводов, сочетайте простой йогурт с горсткой орехов. Усильте вкус, добавив немного корицы, небольшое количество экстракта ванили или натурального подсластителя с нулевым содержанием углеводов, такого как стевия.
21. Яичный салат с авокадо
Используйте пюре из авокадо вместо майонеза, чтобы сделать яичный салат уникальным.
Чтобы приготовить яичный салат из авокадо, просто разомните половину авокадо с 1 яйцом вкрутую и слегка приправьте солью и перцем. Наслаждайтесь яичным салатом из авокадо, намазанным на крекеры с низким содержанием углеводов или завернутым в салатную пленку.
22. Струнный сыр
Стручковый сыр - это легкая и портативная закуска с низким содержанием углеводов. Одна унция (28 граммов) сыра моцарелла содержит менее 1 грамма углеводов, но 6 граммов белка.
Сыр также является отличным источником кальция, который является важным минералом, необходимым для здоровья костей, функции мышц и вашей нервной системы.
23. Абрикосы, фаршированные голубым сыром.
В отличие от сушеных и консервированных сортов, которые, как правило, содержат много сахара и углеводов, свежие абрикосы содержат мало углеводов: один фрукт (35 грамм) содержит всего 4 грамма.
Чтобы приготовить фаршированный абрикос, разрежьте плод пополам и удалите косточку. Смешайте 1/4 стакана (34 грамма) крошек сыра с плесенью и 1 столовую ложку (15 мл) оливкового масла. Выложите смесь ложкой в центр каждой половинки абрикоса. Жарьте на противне 1-2 минуты, пока не поджарится.
24. Укусы копченых огурцов из лосося.
Лосось - отличный источник низкоуглеводных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Эти полезные жиры имеют множество преимуществ, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца.
Чтобы получить вкусную и питательную закуску с низким содержанием углеводов, намазать сливочный сыр на ломтики огурца, затем сложить на ломтики полоски копченого лосося и посыпать свежим треснутым перцем.
25. Листы из морских водорослей.
Сушеные листы морских водорослей - это хрустящая портативная закуска с низким содержанием углеводов.
Морские водоросли - один из лучших натуральных пищевых источников йода, минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы. Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны, необходимые для обмена веществ, роста и развития.
Один лист морских водорослей (5 граммов) содержит всего 1 грамм углеводов, и его можно употреблять отдельно или в сочетании с ломтиками авокадо, яичницей или нарезать салат.
26. Салат Капрезе
Салат Капрезе - это итальянское блюдо с низким содержанием углеводов, приготовленное из сыра моцарелла, помидоров, листьев базилика и оливкового масла.
Чтобы приготовить небольшой салат капрезе, смешайте 1/2 стакана (122 грамма) помидоров черри, 1 унцию (28 граммов) маленьких шариков моцареллы и 1 столовую ложку нарезанных свежих листьев базилика. Смешайте вместе с 1 столовой ложкой (15 мл) оливкового масла первого холодного отжима и небольшим количеством морской соли.
Полейте салат 1 столовой ложкой (15 мл) бальзамического уксуса, чтобы усилить его вкус.
27. Сардины на крекерах.
Сардины - это маленькие жирные рыбы, богатые питательными веществами.
В одной банке (92 грамма) сардин нет углеводов и 23 грамма белка. Эти рыбы также являются отличным источником кальция, обеспечивая 27% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
Попробуйте сочетать сардины с крекерами из низкоуглеводного чиа и льняного семени, чтобы получить хрустящую и питательную закуску с низким содержанием углеводов.
Суть
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, неплохо иметь под рукой побольше здоровых закусок.
Вышеуказанные низкоуглеводные закуски содержат полезные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры и клетчатку. Кроме того, они очень вкусные и могут помочь утолить голод между приемами пищи.
Вся информация о питании продуктов, перечисленных в этой статье, взята из База данных по продуктам Министерства сельского хозяйства США.
-and-hows-it-treated.jpg)
