Панические атаки - это внезапные приступы, при которых вы чувствуете страх, дискомфорт и ощущение, будто вы теряете контроль, даже когда опасности нет. Эти приступы происходят неожиданно без предупреждения, а некоторые симптомы могут ощущаться как сердечный приступ.
Панические атаки обычно непродолжительны и достигают пика менее чем за 10 минут. Приступ обычно длится от нескольких минут до 30, хотя повторные приступы могут повторяться часами.
Вот что вам нужно знать о продолжительности панической атаки и о том, как вы можете справиться с ней или предотвратить ее.
Какова максимальная продолжительность панической атаки?
Большинство панических атак длятся всего несколько минут - хотя часто они кажутся вам целой жизнью, когда вы их переживаете. Симптомы обычно достигают максимума в течение 10 минут, а затем начинают исчезать.
Возможна паническая атака, особенно продолжительная или непродолжительная. Некоторые атаки могут достигать пика через несколько секунд, при этом вся атака длится всего несколько минут, в то время как другие могут длиться дольше.
Большинство исследований описывают одиночные панические атаки продолжительностью до 30 минут. В некоторых сообщениях отдельных лиц описываются приступы, длящиеся часы или даже дни.
По мнению некоторых экспертов, если симптомы не достигают пика в течение 10 минут, это не считается панической атакой (которая имеет внезапное начало паники). Напротив, это считается сильным беспокойством. Хотя это все еще невероятно неудобно и неприятно, это не может быть диагностировано как паническая атака.
Также возможны множественные панические атаки, которые возникают волнообразно в течение часа или дольше.
Могут ли симптомы сохраняться?
Хотя симптомы панических атак могут быть разными, они часто включают:
- учащенное сердцебиение
- потливость или озноб
- дрожь
- одышка
- боль в груди или дискомфорт
- головокружение
- страх потерять контроль или умереть
- тошнота и другой дискомфорт в желудке
При панической атаке симптомы появляются внезапно, достигают максимума, а затем постепенно исчезают.
Физические симптомы часто исчезают первыми, хотя в зависимости от уровня вашего беспокойства вы можете продолжать гипервентиляцию и испытывать дискомфорт в груди и животе. После стихания приступа вы также можете почувствовать усталость или напряжение в мышцах.
Основные симптомы, которые могут сохраняться, - это поведенческие или когнитивные симптомы. Общее беспокойство может сохраняться после приступа. Люди часто продолжают беспокоиться о том, что у них нет контроля. Если вы испытываете боль, страх смерти может сохраняться, пока вы не обратитесь к врачу.
Если у вас паническое расстройство, вы можете беспокоиться или беспокоиться о новой панической атаке. Это может вызывать повседневное беспокойство, влияющее на качество вашей жизни.
Какие механизмы выживания существуют в настоящий момент?
Перво-наперво: дышите. Вероятно, у вас гипервентиляция, но стабилизация дыхания может быстро успокоить реакцию вашего тела на борьбу или бегство.
Попробуйте посчитать вдохи. Один глубокий вдох, один глубокий выдох. Сосчитайте до 10, а затем начните снова, пока ваше дыхание не вернется в норму.
Другие стратегии быстрого выживания включают:
- признание того, что вы испытываете приступ паники
- найти объект, на котором можно сосредоточиться
- практика мышечной релаксации
- повторение мантры
- упражнения
Вот подробный список того, как остановить паническую атаку, а также некоторые методы заземления, которые могут помочь.
Сможете ли вы предотвратить паническую атаку?
Вам не нужно жить в страхе перед приступами паники. Есть несколько инструментов и методов, которые вы можете использовать, чтобы управлять своими атаками и даже предотвращать их.
Хороший способ предотвратить панические атаки - составить план, который поможет вам лучше контролировать ситуацию. Если у вас есть план на случай начала атаки, вы потенциально можете сократить продолжительность и частоту атак.
Ваш план может включать:
- выполнение упражнений на глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц
- фокусировка на технике заземления, такой как техника 5-4-3-2-1
- чтение листа бумаги с описанием панических атак, чтобы помочь рационализировать страх смерти
- иметь короткий список мантр на стикере или в телефоне, чтобы открыть его, говоря что-то вроде: «Я буду в порядке, это всего лишь симптомы паники».
Возможно, вы захотите обратиться за поддержкой и рассказать своей семье, друзьям или коллегам о своих планах на случай, если вы окажетесь в определенных ситуациях.
Например:
- Дома вы можете научить своего партнера или соседа по комнате технике релаксации, которую они могут применить вместе с вами, когда вы находитесь в эпицентре нападения. Совместное дыхание поможет вам почувствовать себя более заземленным и сосредоточенным.
- На работе вы можете просто предупредить надежного коллегу или начальника о том, что у вас возникают панические атаки. Делиться этой информацией может быть страшно, но это также может сделать ваш офис более безопасным местом.
Другие способы предотвращения будущих атак включают:
Узнайте о панических атаках и тревоге
Знание - сила. Получив больше информации о панических атаках, вы сможете узнать о своих симптомах, почувствовать себя лучше и сократить время приступов.
В то время как многие люди переживают приступ паники всего один или несколько раз, другие воспринимают их как часть существующего тревожного расстройства. Узнав о тревоге, вы сможете лучше с ней справиться.
Практикуйте техники релаксации
Медитация, дыхательные упражнения и расслабление мышц могут помочь в момент панической атаки. Но необходимо заранее изучить и применить эти методы, чтобы вы были готовы, когда это произойдет.
Регулярно заниматься спортом
Регулярные упражнения показали ряд преимуществ как для психического, так и для физического здоровья.
Физические упражнения, особенно интенсивные или кардио-тренировки, могут даже имитировать симптомы панических атак. Регулярно тренируясь, вы можете тренировать свое тело и разум, чтобы понять, что эти симптомы - учащенное сердцебиение, потливость, затрудненное дыхание - не всегда указывают на панику.
Вы также можете снизить уровень стресса, который может вызвать приступы паники.
Избегайте курения, алкоголя и кофеина.
Известно, что некоторые вещества вызывают беспокойство, а иногда и панические атаки. Если вы заметили, что приступы паники происходят примерно в то время, когда вы употребляете стимулятор, например кофе или другое вещество, может быть полезно ограничить их или избегать их и посмотреть, изменится ли частота приступов.
Эти вещества также могут увеличить интенсивность приступа, поэтому их избегание может облегчить симптомы.
Выспаться
Недостаток сна может затруднить преодоление стресса и повысить уровень беспокойства. Вот почему так важно соблюдать гигиену сна.
Когда обратиться к врачу
Панические атаки могут быть очень пугающими, особенно если они возникают впервые. Но это не означает, что у вас автоматически возникает тревожное расстройство - у вас могут быть панические атаки и без психического заболевания.
Обратитесь за помощью, если:
- у вас было несколько приступов паники или вы испытываете их хронически
- ваше беспокойство влияет на вашу повседневную жизнь
- у тебя проблемы с собой
Вам доступно так много вариантов, и ваш врач может даже помочь вам составить план, поделиться литературой или проверить показатели жизненно важных функций, чтобы успокоить ваш разум.
Если вы часто испытываете страх смерти или беспокоитесь, что с вашим здоровьем что-то действительно не так, обратитесь к врачу. Они могут проводить тесты, чтобы проверить ваше общее состояние здоровья или, в частности, здоровье вашего сердца.
Чистый счет здоровья может дать вам душевное спокойствие. Вы даже можете сохранить распечатку результатов. Этот лист бумаги может быть частью вашего плана, чтобы вытащить его во время нападения, чтобы напомнить вам, что с вами все будет в порядке.
Забрать
Панические атаки могут возникать без предупреждения и вызывать дискомфорт, но они не будут длиться вечно. На самом деле, хотя они могут казаться дольше, большинство панических атак длятся всего около 10 минут.
Если вы начинаете испытывать симптомы тревоги, которые влияют на вашу повседневную жизнь, ваши приступы становятся более интенсивными или продолжительными или вам просто нужна дополнительная помощь, чтобы справиться с ними, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.
По имеющимся данным, две трети тех, кто обращается за лечением к психиатру, достигают ремиссии в течение 6 месяцев.
