Обзор
Тела бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.
Люди с мезоморфным телом могут не испытывать особых проблем с набором или похудением. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.
Почему имеет значение тип телосложения? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам в достижении диетических и фитнес-целей.
Какие бывают типы телосложения?
Исследователь и психолог Уильям Шелдон представил типы телосложения, называемые соматотипами, в 1940-х годах. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и строением тела.
Тип телосложения мезоморф
По словам Шелдона, люди с типом телосложения мезоморф, как правило, обладают средним телосложением. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира.
Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.
Другие характеристики включают:
- квадратная голова
- мускулистая грудь и плечи
- большое сердце
- мускулистые руки и ноги
- равномерное распределение веса
Мезоморфы могут без проблем есть то, что они хотят, так как они могут легко похудеть. С другой стороны, они могут легко набрать вес. Те, кто пытается оставаться аккуратным, могут посчитать эту характеристику недостатком.
Другие типы телосложения
Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами, как описано Шелдоном.
Эктоморф
Эктоморф отличается небольшими размерами тела и небольшим количеством жира в организме. Люди с этим типом телосложения могут быть длинными и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы, независимо от того, что они едят или чем занимаются в тренажерном зале.
Эндоморф
Эндоморфы, для которых характерно больше жира и меньше мышц, могут казаться округлыми и мягкими. Они также могут легче набирать лишние килограммы.
Это не обязательно означает, что люди с таким типом телосложения имеют избыточный вес. Скорее, у них больше шансов набрать вес, чем у людей с другим типом телосложения.
Комбинированные типы телосложения
У людей может быть несколько типов телосложения. Например, эктоэндоморфы имеют грушевидную форму. У них более тонкая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.
С другой стороны, эндоэктоморфы имеют форму яблока, у них больше жировых отложений в верхней части тела с более тонкими бедрами, бедрами и ногами.
Диеты, дающие наилучшие результаты для мезоморфов
Поскольку типы телосложения связаны с размером вашего скелета и вашей естественной склонностью к большей мускулатуре или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, соблюдая определенную диету.
Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.
Опять же, мезоморфы могут легко набирать и худеть. Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.
Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка с меньшим упором на углеводы. Разделите тарелку на три части и сосредоточьтесь на следующих группах продуктов:
- Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в их восстановлении. Хороший выбор - яйца, белое мясо, рыба, бобы, чечевица и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
- Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте цельные фрукты и овощи с кожурой, а не обработанные сорта с добавлением сахара или соли. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстановление мышц.
- Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как киноа, коричневый рис и овсянка, помогают наполнить желудок и завершить прием пищи. Жиры не менее важны, но важен только правильный выбор. Хороший выбор - кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Чтобы определить свои потребности в калориях, запишитесь на прием к диетологу или попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, который учитывает процентное содержание жира в организме и соматотип.
Помните: чем больше мышц, тем больше калорий необходимо для питания этих мышц. А если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно будет рассчитывать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление. Небольшие закуски до и после занятий могут помочь.
Как пол влияет на типы телосложения?
У женщин в целом больше жира, чем у мужчин, но тип тела и размер тела - это разные вещи. Соматотип мезоморфа может быть как у мужчин, так и у женщин. Не совсем ясно, как влияют гендерные факторы.
В одном исследовании исследователи обнаружили, что дети, как правило, имеют соматотипы, аналогичные их матерям, хотя необходимы дополнительные исследования.
В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.
Бодибилдинг с типом телосложения мезоморф
Для каждого типа телосложения нет тренировок по принципу вырезания и вставки. Однако люди с мезоморфным телом могут казаться более мускулистыми, чем люди с другим типом телосложения.
Силовые тренировки
Для каждого типа телосложения нет тренировок по принципу вырезания и вставки. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут хорошо выполнять силовые тренировки для наращивания мышечной массы до пяти дней в неделю.
Выберите три или четыре упражнения для силовых тренировок самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отягощениями от умеренных до тяжелых с 8 и 12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.
Не хотите набрать массу? Вы можете поддерживать мышцы, делая больше повторений упражнений с меньшими весами.
Кардио
Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят расслабиться. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардиотренировок от трех до пяти раз в течение недели.
Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной эффективности сжигания жира. HIIT включает в себя серии интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.
Мезоморфы, у которых уже есть меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух в неделю, в зависимости от своих целей.
Вывод
Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телом может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективный бег. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам набрать массу или вытянуться.
Назначьте встречу со своим врачом или фитнес-специалистом, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.
