Упражнения предлагают длинный список преимуществ, от умственных до физических. Хотя эти преимущества доступны всем, регулярная физическая активность может помочь контролировать такие симптомы, как истощение, если вы страдаете рассеянным склерозом.
«Упражнения надежно улучшают аэробную и мышечную форму, ходьбу и равновесие, симптомы усталости и депрессии, а также качество жизни», - говорит доктор Роберт Мотл, директор по исследованиям и профессор факультета Бирмингемской школы медицинских профессий Университета Алабамы. физиотерапии.
Он также упоминает положительное влияние на беспокойство и боль, и что движение может улучшить качество жизни, особенно для людей с РС.
Множество исследований подтверждают эти преимущества движений для людей с РС, в том числе один метаанализ 2020 года, который показал, что регулярная физическая активность может уменьшить усталость, вызванную этим заболеванием.
Упражнения также помогают предотвратить такие болезни, как сердечные заболевания и диабет, и повышают плотность костей.
«Некоторые виды лечения и побочные эффекты рассеянного склероза, некоторые факторы, которые обычно вызывают беспокойство у взрослых, такие как плотность костей, могут быть даже более важны для людей с рассеянным склерозом», - говорит доктор Кэрол Юинг Гарбер, программный директор прикладной физиологии. в Педагогическом колледже Колумбийского университета.
Она также упоминает, что упражнения могут помочь людям с рассеянным склерозом функционировать в лучшем виде, улучшая физические ограничения и когнитивные эффекты, такие как мозговой туман и проблемы с настроением.
«Усталость может показаться нелогичной, потому что, если вы так истощены, вы ничего не можете сделать. Но если вы действительно встанете и пошевелитесь, вы почувствуете себя лучше », - добавляет она.
Как тренироваться при рассеянном склерозе
Хотя может показаться, что вставать и двигаться требует огромных усилий, Гарбер говорит, что ежедневное выполнение этого упражнения (даже всего 10 минут) может помочь.
Это движение может включать в себя что угодно - например, сидение на стуле и растяжку, занятия йогой, тай-чи или пилатесом или подъем на 30-минутную прогулку.
Однако вам нужно остерегаться того, чтобы на следующий день вы не слишком сильно устали.
«Чего вы хотите избежать, так это изо всех сил, потому что однажды вы можете почувствовать себя прекрасно, но тогда вы сможете сделать слишком много», - говорит Гарбер.
Главное - начинать медленно, постепенно прогрессировать и двигаться в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.
«Важно обращать внимание на то, что вы чувствуете после этого, потому что вы должны чувствовать лучше. Ваши мышцы могут быть уставшими, это нормально, но не настолько, чтобы вы не могли нормально функционировать, - говорит она.
Motl также рекомендует избегать упражнений, повышающих риск падения.
10 полезных для РС упражнений, которые можно выполнять дома
По словам Гарбера, этот список легких упражнений с отягощениями - отличная отправная точка для людей с рассеянным склерозом.
После того, как вы примете правильную форму, вы можете поднять ставку, используя легкие гантели для движений нижней части тела и легкие гантели или эспандеры для верхней части тела.
По мере того, как вы привыкаете к каждому движению, вы можете прибавлять в весе, при условии, что вы не теряете технику.
Сделайте от 8 до 15 повторений описанных ниже движений и начните с одного подхода, добавляя больше подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.
Кошка-Корова
- Встаньте на руки и колени в положение на четвереньках, положив плечи на запястья, а колени - под бедра.
- На вдохе выгибаете спину, приподнимая копчик, голову и грудь.
- Выдохните, округляя спину, прижав подбородок к груди и подтянув пупок вверх к позвоночнику. Повторение.
Мост
- Начните с того, что лягте на спину на пол или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам.
- Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, образуя мостик.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опуститесь обратно. Повторение.
Наклон таза
- Начните с того, что сядьте прямо на стуле, руки по бокам и расслабьтесь. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
- Сделайте глубокий вдох, чтобы полностью наполнить легкие, затем медленно выдохните и втяните мышцы живота, медленно изгибая таз под собой и отталкивая поясницу в спинку стула. Вы должны сформировать С-образную кривую позвоночника.
- Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вдохните, чтобы выпрямить поясницу и таз обратно в одну прямую линию. Повторение.
Подъем передней руки
- Начните с того, что сядьте прямо на стуле, руки по бокам и расслабьтесь. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
- Вытяните руки прямо перед собой до уровня плеч ладонями вниз.
- Затем опуститесь обратно в стороны и повторите.
Подъем рук над головой
- Начните с того, что сядьте прямо на стуле, руки по бокам и расслабьтесь. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
- Медленно поднимите руки над головой, бицепсы на уровне ушей, ладони смотрят от себя. Держите локти и запястья прямыми, а плечи расслабленными, подальше от ушей.
- Опустите руки в стороны и повторите.
Подъем руки в сторону
- Начните с того, что сядьте прямо на стуле, руки по бокам и расслабьтесь. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
- Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
- Опустите руки обратно в стороны и повторите.
Сгибание запястья
- Начните с того, что сядьте прямо на стуле, руки по бокам и расслабьтесь. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
- Для начала возьмите скалку, зонтик или килограммовый груз в каждую руку. Положите предплечья на стол перед собой ладонями вниз.
- Поднимите объект, вытягивая запястье и потянув руки к себе. Держите предплечья на столе.
- Опуститесь вниз и повторите.
Вращение предплечья
- Начните с того, что сядьте прямо на стуле, руки по бокам и расслабьтесь. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
- Для начала возьмите скалку, зонтик или килограммовый груз вертикально в одной руке, ладонью внутрь и предплечьем на столе перед собой.
- Удерживая предплечье в контакте со столом, поверните предплечье наружу, поднося предмет к столу.
- Поднимите объект обратно к центру и как можно дальше внутрь к столу.
- Повторите, чередуя стороны и двигаясь медленно, чтобы объект не шлепнулся.
- Поменяйте руки и повторите.
Сядьте, чтобы встать
- Начните с того, что сядьте прямо на стул, на диван или на скамейку. Смотрите прямо перед собой, поставив голову, плечи и бедра на одну прямую линию.
- Положите руки на колени и надавите руками, одновременно толкая ступни, чтобы подняться.
- Отодвиньте ягодицы и бедра назад, медленно садясь, руки возвращаются на колени. Повторение.
Подъем ног в стороны
- Начните с того, что встаньте, слегка расставив ноги, вес равномерно распределяется на обе ступни.
- Поднимите правую ногу в сторону, держа колено прямым, а пальцы ног направлены вперед. Держать.
- Медленно опуститесь и повторите.
- Поменяйте ноги и повторите.
Прежде, чем вы начнете
Как всегда, лучше всего поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. А если у вас обострение, Гарбер говорит, что, вероятно, лучше немного отказаться от упражнений.
Мэллори Кревелинг, писатель-фрилансер из Нью-Йорка, освещает вопросы здоровья, фитнеса и питания более десяти лет. Ее работы публиковались в таких изданиях, как Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health и Shape, где раньше она работала в качестве штатного сотрудника. Также она работала редактором в журналах Daily Burn и Family Circle. Мэллори, сертифицированный персональный тренер, также работает с частными фитнес-клиентами на Манхэттене и в силовой студии в Бруклине. Родом из Аллентауна, штат Пенсильвания, она окончила Школу общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса при Сиракузском университете.
.jpg)
