«Пассивный диапазон движений» и «активный диапазон движений» - два термина, обычно используемые в фитнес-кругах и в реабилитационных кругах. Хотя оба они предполагают улучшение диапазона движений сустава, на самом деле методы этого различаются.
Если кто-то физически перемещает или растягивает часть вашего тела, например ногу, это называется пассивным диапазоном движений. В этой ситуации помощник или физиотерапевт поможет с совместными упражнениями, если вам будет сложно или вы не сможете приложить никаких усилий.
Другими словами, если вы не можете активно выполнять упражнения на диапазон движений, партнер может вам помочь.
Это чаще всего наблюдается в сфере реабилитации. Физиотерапевт или тренажер будут работать, чтобы увеличить диапазон движений человека (особенно в суставах и связках) до исходного уровня до травмы.
Активный диапазон движений
С другой стороны, активный диапазон движений относится к самостоятельному перемещению сустава за счет сокращения мышц.
«Этот тип диапазона движений важен, потому что он наиболее тесно связан с нашей повседневной деятельностью (ходьба на работу, захват чего-то из кладовой или участие в спортивных соревнованиях)», - пояснил Остин Мартинес, директор по обучению StretchLab.
Когда мы используем пассивный диапазон движений
Если вы имеете дело с последствиями травмы плеч, колен, бедер, шеи или любой другой части тела, в которой находится сустав, то вы знаете, как легко повлиять на диапазон ваших движений.
Это потому, что диапазон движений или расстояние и направление, в котором может двигаться сустав, часто ограничиваются после травмы в этой области.
Чтобы лучше понять влияние на конкретный сустав, врач, физиотерапевт, спортивный тренер или другой квалифицированный медицинский работник может измерить количество движений в суставе или части тела, чтобы увидеть, есть ли ограниченный диапазон движений. Обычно это делается во время физического осмотра после травмы или в рамках программы реабилитации.
Если ваш диапазон движений ограничен, вам будет полезно потратить некоторое время на выполнение серии пассивных или активных упражнений на диапазон движений. Чтобы восстановить здоровье травмированного участка, физиотерапевт будет использовать этот тип упражнений как часть вашего общего плана лечения.
Персональный тренер может использовать пассивные упражнения на диапазон движений во время тренировки, чтобы помочь вам улучшить подвижность и спортивные результаты.
Кроме того, вы можете выполнять упражнения на пассивный диапазон движений как часть программы растяжки с помощью партнера. Обычно это делается на занятиях легкой атлетикой, на занятиях по физическим упражнениям и на занятиях групповой реабилитации.
Как улучшить диапазон движений
По словам Мартинеса, лучший способ улучшить диапазон ваших движений - это пассивные меры, поскольку можно применять большее усилие и удерживать его дольше. Это позволяет вносить большие изменения с течением времени.
Тем не менее, выбор наилучшего метода увеличения диапазона движений также зависит от ваших целей.
По словам Мартинеса, если ваша цель - конкретно улучшить функцию и диапазон движений суставов (как правило, после травм), лучше всего работать с обученным профессионалом, например врачом или физиотерапевтом.
И если ваша цель - повысить гибкость ваших мышц, вам также будет важна работа с обученным профессионалом, обладающим знаниями в этой области, например с личным тренером.
«Чаще всего это пассивная растяжка, когда либо тренированный человек, либо какой-либо предмет (эластичные ремни) помогает процессу растяжки», - пояснил Мартинес.
Кроме того, активные меры могут улучшить диапазон движений. Это чаще всего делается в виде динамической разминки (растяжки), при которой вы перемещаете свое тело в различных положениях, чтобы увеличить кровообращение и диапазон движений. Растяжку лучше делать перед занятием или упражнением.
Пассивные упражнения на диапазон движений
Некоторые из наиболее распространенных и безопасных пассивных упражнений на диапазон движений связаны с растяжением окружающих мышц с целью увеличения их гибкости.
Один из способов сделать это, по словам Мартинеса, - это использовать такой инструмент, как натяжной ремень. Это поможет вам удерживать растяжку в течение более длительного периода времени.
Тем не менее, помощь с растяжкой - более эффективный способ практиковать пассивные упражнения на диапазон движений.
«С помощью этих упражнений обученный профессионал заставляет ваше тело растягиваться и удерживает его за вас с намерением увеличить гибкость ваших мышц», - пояснил Мартинес.
«Это лучше по нескольким причинам», - сказал он.
Во-первых, обученный профессионал понимает правильные ограничения и знает, как далеко зайти. Во-вторых, они знают, как долго удерживать растяжку. Их также учат знать, нацелены ли они на нужные области для достижения максимальной пользы.
Имея это в виду, вот три пассивных упражнения на диапазон движений, которые, по словам Мартинеса, вы можете выполнять самостоятельно или получить помощь от профессионала, обученного технике растяжки.
Плечи: растяжка груди в дверном проеме
Если партнер помогает с этим упражнением, он будет двигать вашими руками посредством движения.
- Согните локоть под углом 90 градусов и выровняйте предплечье в вертикальном положении напротив коридора или дверного проема.
- Сделайте выпад туловища вперед, в конечном итоге открывая грудь и создавая растяжку.
Шея: ротационная растяжка
Это приведет к растяжению поднимающей лопатки, мышцы, которая у многих людей напряжена и имеет тенденцию вызывать дискомфорт в шее и лопатке.
- Сидя, поверните нос к подмышке.
- Рукой надавите на затылок вниз.
Ноги: растяжка грушевидной мышцы
Многим людям может быть полезно увеличить гибкость бедер, особенно тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице. Это упражнение, известное также как поза голубя, растягивает в этой области грушевидную мышцу.
- Положите ногу перед собой в согнутом положении.
- Наклонитесь над бедрами, чтобы растянуть грушевидную мышцу.
Для растяжки с помощью партнера:
- Лягте на пол или реабилитационный стол.
- Вместо того, чтобы использовать вес вашего тела, попросите вашего партнера оказывать сопротивление, перемещая вашу ногу в пассивном диапазоне движений.
Вывод
Выполнение упражнений на пассивный диапазон движений после травмы может помочь сохранить подвижность суставов и снизить вероятность долгосрочного уменьшения общего диапазона движений.
Это не только помогает в процессе реабилитации, но и помогает вам иметь достаточную подвижность, чтобы выполнять повседневные задачи и продолжать участвовать в занятиях, которые вам нравятся.
