Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Многие из нас знают Кегельса как ужасное упражнение, которое наш врач говорит нам делать, стоя в очереди в магазине или сидя на красный свет, но эти упражнения для тазового дна занимают ценное место в вашем ежедневном списке дел во время беременности.
Что такое упражнения Кегеля?
Названные в честь гинеколога Арнольда Кегеля, эти упражнения могут укрепить мышцы тазового дна, которые растягиваются во время беременности и родов. Если все сделано правильно, Кегель может свести к минимуму растяжение и укрепить мышцы в области таза и влагалища.
Шерри А. Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс, говорит, что ваш врач может посоветовать вам регулярный распорядок Кегеля во время беременности, что имеет смысл, тем более что вам нужны сильные мышцы, чтобы помогать во время родов и минимизировать послеродовой недержание мочи.
Если это ваш первый ребенок, возможно, вы не понимаете, какую важную роль играют эти мышцы после родов. Но как только вы достигнете послеродовой стадии, вы скоро обнаружите важность мышц тазового дна.
Росс говорит, что они не только поддерживают репродуктивные органы и контролируют функцию мочевого пузыря и кишечника, но и могут помочь отсрочить или предотвратить пролапс тазовых органов и другие связанные с этим симптомы.
И если делать это правильно и неоднократно, она также отмечает, что вы можете избежать таких симптомов, как стресс и непреодолимое недержание мочи, которые могут возникнуть как в результате родов, так и в результате обычного старения.
Как правильно делать Кегеля?
В идеале ваше тазовое дно активно - сокращается и расслабляется - на протяжении всей повседневной деятельности, от сидения до стояния и восстановления во время упражнений.
Но как только вы поймете, как найти мышцы тазового дна и шаги, необходимые для выполнения упражнения Кегеля, вы сможете выполнять эти упражнения где угодно и даже без ведома.
Росс рекомендует выполнить следующие действия, чтобы определить мышцы тазового дна:
- Иди в ванную.
- Во время мочеиспускания остановите поток на полпути и задержите его на 3 секунды.
- Расслабьтесь, позволяя мочеиспусканию продолжаться.
- Повторение. Хотя может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильные мышцы, которые нужно напрячь или сжать, если вы будете придерживаться этого, вы быстро откажетесь от нескольких подходов Кегеля.
Теперь, когда вы знаете, как определять эти важные мышцы, пора научиться включать упражнения Кегеля в свой распорядок дня.
По словам Хизер Джеффкоут, DPT, владелицы FeminaPT.com, следует помнить, что, как и в случае с другими мышцами, они должны иметь возможность хорошо сокращаться, но также расслабляться и удлиняться. «Это особенно важно, поскольку тазовое дно должно удлиняться во время беременности и вагинальных родов», - добавляет она.
Джеффкот говорит, что при выполнении упражнений Кегеля следует выполнять их от спины к передней, то есть от ануса к влагалищу. Джеффкоут говорит, что если все сделать правильно, вы также почувствуете легкое сокращение и уплощение нижней части живота.
«Количество упражнений Кегеля, которые вы должны делать для поддержания уровня физической подготовки, варьируется и зависит от таких факторов, как реабилитация после травмы, стрессовое недержание мочи или пролапс или боль в области таза», - говорит Джеффкоут.
Если симптомы дисфункции тазового дна отсутствуют, Джеффкоат рекомендует следующий протокол:
- Сожмите или напрягите мышцы на 3 секунды.
- Отдохните 3 секунды.
- Делайте 2 подхода по 10-15 через день.
- В другие дни чередуйте быстрые схватки по 2 подхода по 10-15.
Если не забывать сокращать эти мощные мышцы - проблема, Джеффкоут говорит, что существуют устройства с поддержкой Bluetooth, которые могут дать вам обратную связь. «В моем офисе мы рекомендуем использовать Attain, который обеспечивает визуальную обратную связь плюс электрическую стимуляцию мышц тазового дна, чтобы помочь с сокращениями тазового дна», - добавляет она.
Тренажеры Кегеля
Эти устройства позволяют оценить, насколько эффективно сокращаются мышцы тазового дна. Покупайте для них в Интернете:
- Достигнуть
- Перикоах
- Перифит
Кому следует делать упражнения Кегеля?
Кегель - это сокращение мышц тазового дна, поэтому, как и любые мышцы вашего тела, вы должны внимательно следить за их укреплением на протяжении всей жизни.
Для многих женщин выполнение упражнений Кегеля во время беременности - безопасный и эффективный способ сохранить мышцы тазового дна сильными. Однако Джеффкоут говорит, что если вы испытываете боль в области таза, живота, бедра или спины, выполнение Кегеля может быть одним из факторов, влияющих на ваш болевой цикл.
«Примерами болей в области таза и живота, которые должны заставить женщину задуматься о целесообразности Кегельса, являются такие симптомы, как боль в мочевом пузыре (синдром болезненного мочевого пузыря или интерстициальный цистит), вульводиния, вестибулодиния, вагинизм, диспареуния или болезненный половой акт, позывы к мочеиспусканию. и / или частота, эндометриоз или запор », - объясняет она.
Если вы страдаете каким-либо из этих состояний, Джеффкоут настоятельно рекомендует пройти обследование у физиотерапевта, занимающегося проблемами тазового дна, который поможет составить план лечения женщины.
Преимущества и побочные эффекты Кегельса
Преимущества упражнений Кегеля, по словам Джейми Липелеса, доктора медицины, акушера-гинеколога и основателя Marina OB-GYN в Марина-дель-Рей, включают:
- более сильные мышцы тазового дна
- лучший контроль мочевого пузыря
- лучший контроль, позволяющий избежать недержания мочи
- более плотное влагалище, что может привести к более приятному сексу
Кроме того, Джеффкоут говорит, что многие люди не знают, что упражнения Кегеля также могут помочь в поддержке осанки. «Эта дополнительная поддержка необходима для уменьшения других симптомов, таких как боль в спине», - объясняет она.
Хотя большинство женщин получат пользу от Кегеля во время беременности, Джеффкоут говорит, что если вы постоянно сжимаете тазовое дно, что она часто видит у своих заядлых клиентов по пилатесу, вы можете испытывать такие неблагоприятные симптомы, как боль в области таза или живота. «Мы должны иметь возможность сокращаться, но также расслаблять и удлинять наши мышцы для оптимального функционирования».
Когда нужно делать упражнения Кегеля?
Хотя рекомендуется начинать выполнять упражнения Кегеля в молодом возрасте, Липелес говорит, что наиболее критическое время наступает во время беременности и после родов - как для вагинальных родов, так и для кесарева сечения.
Но если вы имеете дело с какими-либо состояниями, которые могут делать противопоказания по Кегелю, лучше поговорить со специалистом.
«Лучший способ ответить на вопрос, следует ли выполнять процедуру Кегеля во время беременности, - это оценить мышцы тазового дна и честно взглянуть на любые симптомы, которые они испытывают, и обсудить их со своим врачом или физиотерапевтом», - объясняет Джеффкоут.
По ее словам, если есть какие-либо симптомы боли, типичный ответ - прекратить прием Кегельса до тех пор, пока ваш поставщик не проведет дальнейшую оценку.
Забрать
Выполнение упражнений Кегеля во время беременности - эффективный способ укрепить мышцы тазового дна и помочь предотвратить недержание мочи, пролапс тазовых органов, а также помочь в родах и родах.
Если у вас есть вопросы о том, как правильно выполнять Кегеля, или вы испытываете боль во время их выполнения, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом тазового дна.
Не забудьте сосредоточиться на сокращении и расслаблении мышц, чтобы быть оптимально подготовленными к тому, чтобы вывести своего ребенка на свет.
