Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Подростки нуждаются в постоянном питании и закусках, богатых питательными веществами, чтобы подпитывать свой растущий организм.
Подростки проходят период быстрого роста и развития, который требует оптимального потребления как макроэлементов (жиров, белков и углеводов), так и микроэлементов (витаминов и минералов). Кроме того, правильное питание может помочь подросткам преуспеть в учебе и спорте.
Тем не менее, многие популярные закуски содержат большое количество очищенных зерен, добавленного сахара и других ингредиентов, которые следует ограничивать в диетах подростков.
Тем не менее, разнообразные полезные закуски можно купить готовыми или легко приготовить с нуля.
Вот 40 полезных перекусов для голодных подростков.
1–5. Быстрые домашние закуски
Многие домашние рецепты закусок отнимают много времени, но следующие, которые можно приготовить за считанные минуты, содержат множество питательных веществ.
1. Бутерброды с яблочно-ореховой пастой.
Ореховое масло и яблоко - вкусная и сытная комбинация. Попросите подростка распределить его любимое ореховое масло между нарезанными ломтиками яблоки, чтобы получить богатую клетчаткой и белком закуску.
Вы можете обвалять края семенами конопли, чиа или измельченными орехами для дополнительной хрустящей корочки.
2. Смесь кешью, миндаля, вишни и темного шоколада.
Смесь Trail - это легкая и очень полезная закуска. Вы или ваш подросток можете смешать сливочные кешью, хрустящий миндаль и жевательную сушеную вишню с кусочками темного шоколада, чтобы получилось неотразимое сочетание.
Примечательно, что эти ингредиенты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы подросткам для оптимального здоровья.
Найдите рецепт здесь.
3. Банки для хумуса.
Хумус - это начинка из нута. Он богат клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой, марганцем, полезными жирами и белком.
Выложите на дно банки Мейсона несколько ложек хумуса, а затем наполните банку нарезанными овощами, такими как морковь, огурец, сельдерей и цуккини, чтобы получить питательную закуску.
4. Шашлык из моцареллы и помидоров черри.
Хотя подростки имеют повышенную потребность в кальции для поддержки своего растущего тела, недостаточное потребление кальция подростками является распространенной проблемой, особенно среди девочек-подростков.
Шашлык из шариков моцареллы из цельного молока и сочных помидоров богат не только кальцием, но и полезными жирами, белком и ликопином - мощным антиоксидантом, содержащимся в помидорах, который имеет множество преимуществ для здоровья.
5. Коробки для закусок Bento
Коробки Bento - это контейнеры для пищевых продуктов с несколькими отделениями для разделения закусок. Они позволяют подростку смешивать и сочетать свои любимые блюда.
Заполните коробку для бенто разнообразными продуктами, богатыми клетчаткой, полезными жирами и белком. Например, сочетайте сваренное вкрутую яйцо с овощными палочками, свежими фруктами, цельнозерновыми крекерами и гуакамоле.
6–10. Домашние закуски, которые нужно приготовить заранее
Если у вас есть немного больше свободного времени, попробуйте следующие рецепты для подростков.
6. Ночной овес с яблоком и миндальным маслом.
Ночная овсянка готовится заранее, поэтому ваш подросток может ее сразу же съесть. Вы можете приготовить порции размером с закуску из небольших банок Мейсон на 4 унции (118 мл).
Этот рецепт прост в приготовлении и сочетает в себе такие питательные ингредиенты, как яблоки, миндальное масло, овес и йогурт.
7. Энергетические закуски без выпечки в шоколаде.
Шоколадные закуски - фавориты подростков.
В отличие от большинства шоколадных лакомств, эти шоколадные энергетические закуски без выпечки содержат полезные ингредиенты, такие как овес, финики, кешью и миндальная мука, чтобы ваш подросток был заряжен энергией между приемами пищи.
Найдите рецепт здесь.
8. Пудинг с арахисовым маслом и желе из чиа.
Семена чиа богаты питательными веществами, которые необходимы подросткам, включая белок, полезные жиры, магний, кальций, марганец и фосфор.
Этот рецепт пудинга с арахисовым маслом и желе из чиа сочетает в себе богатую антиоксидантами дикую чернику со сливочно-арахисовым маслом и использует кокосовое молоко, поэтому он безопасен для детей, которым нужно избегать молочных продуктов.
9. Овощные, сырные и яичные кексы.
Яичные кексы - отличный выбор в качестве готового перекуса. Храните эти протеиновые кексы в холодильнике или морозильной камере, чтобы ребенок мог их разогреть по мере необходимости.
Найдите рецепт здесь.
10. Copycat RXBARs
RXBAR изготавливается из минимального количества ингредиентов, и это любимый батончик мюсли среди подростков. Если вы хотите сэкономить, попробуйте сделать его дома.
Найдите рецепт здесь.
11–15. Снеки с высоким содержанием белка
Богатые белком закуски помогут подростку оставаться сытым между приемами пищи. Поскольку это питательное вещество помогает наращивать мышцы и поддерживать оптимальное здоровье, оно особенно важно для спортсменов-подростков, которым требуется больше белка, чем неактивным подросткам.
Некоторые исследования показывают, что потребности подростков в белке на 20–60% больше, чем у взрослых, из-за увеличения потребности в белке для роста и развития.
Следующие закуски являются богатым источником белка.
11. Яйца с приправой
Яйца - отличный источник белка, а также полезных жиров и множества витаминов, минералов и антиоксидантов. Яйца с приправой - это вкусный способ увеличить потребление белка подростком.
В этом полезном рецепте яичного фарша используется греческий йогурт.
12. Парфе из греческого йогурта с фруктами, орехами и семенами чиа.
Вы или ваш подросток можете приготовить вкусное белковое парфе, насыпав в банку Мейсона полножирный греческий йогурт, свежие ягоды, измельченные орехи и семена чиа. Греческий йогурт содержит 15 граммов белка на 170-граммовую порцию.
13. Укусы из ланч-бокса из тунца и чеддера.
Если ваш подросток любит морепродукты, попробуйте укусы тунца и чеддера. Тунец является отличным источником легкоусвояемого белка и содержит жиры омега-3, которые важны для развития и функционирования мозга подростков.
Найдите рецепт здесь.
14. Эдамаме, нут и салат фета.
Этот вкусный салат богат растительным белком и является идеальным выбором для подростков-вегетарианцев. Кроме того, фета увеличивает количество кальция и полезных жиров.
Найдите рецепт здесь.
15. Куриный салат с яблоком, клюквой и грецкими орехами.
Этот куриный салат с начинкой состоит из курицы, богатой белком, с яблоками, сушеной клюквой и грецкими орехами, что делает его несладким и сладким перекусом. Его можно подавать с яблоками, крекерами или сельдереем.
Найдите рецепт здесь.
16–20. Снеки без орехов
Пищевая аллергия растет, а орехи и арахис являются одними из наиболее распространенных аллергенов. Фактически, недавнее исследование показало, что около 2,2% детей и подростков в США страдают аллергией на арахис.
Вот несколько закусок без орехов, идеально подходящих для подростков, страдающих аллергией.
16. Жареный нут.
Хрустящий, соленый и богатый растительным белком жареный нут - это закуска без орехов, которая обязательно понравится вашему подростку.
Найдите рецепт здесь.
17. Смесь из пяти ингредиентов без орехов.
Эта смесь без орехов содержит смесь богатых питательными веществами семян, сухофруктов и чипсов темного шоколада, которая идеально подходит для подростков, страдающих аллергией на орехи.
Найдите рецепт здесь.
18. Легкие банановые овсяные кексы.
Большинство кексов содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар и белая мука, количество которых должно быть ограничено в подростковых диетах. Однако в этом рецепте используются полезные ингредиенты, такие как бананы, овсяные хлопья и цельный греческий йогурт.
Их естественная сладость исходит от бананов и немного кленового сиропа.
19. Шашлык из сыра, яблока и винограда.
Наклейте кубики сыра, целый красный или зеленый виноград и кусочки яблока на деревянные шпажки, чтобы приготовить насыщенную питательными веществами и удобную для подростков закуску, которую можно приготовить за считанные минуты.
20. Гуакамоле, овощи и чипсы из тортильи.
Авокадо богат полезными жирами, клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой и калием. Вам или вашему подростку легко превратить их в кремообразный гуакамоле, который можно сочетать с овощами и чипсами из тортильи.
21–28. Готовые полезные закуски
Хотя домашние закуски - отличный вариант для подростков, вы также можете выбрать из множества питательных упакованных вариантов.
21. Трейл-микс, орехи и семена.
Многие компании продают фасованные смеси для трейлеров, а также соленые или несоленые орехи и семена.
Покупайте эти продукты в таких компаниях, как Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value и Sahale Snacks в Интернете.
22. Батончики мюсли и протеиновые батончики.
Поощряйте своего подростка выбирать протеиновые батончики и батончики мюсли, приготовленные из цельных продуктов.
Следующие батончики подслащены только фруктами и являются хорошим источником белка, клетчатки и полезных жиров:
- Бары с настоящей едой Thunderbird
- RXBARs
- Lärabars
Эти батончики содержат менее 6 граммов добавленного сахара на батончик:
- Чисто Элизабет Гранола Батончики
- Слитки чиа воина здоровья
- Осенние золотые батончики из мюсли
23. Сырные палочки
Подросткам необходимы здоровые источники жира в своем рационе.
Сыр из цельного молока содержит не только кальций, белок и полезные жиры, но и важные минералы, включая цинк и селен, которые поддерживают здоровье иммунной системы.
Tillamook и Organic Valley - две компании, которые производят высококачественные сырные палочки, идеально подходящие для перекусов.
24. Полезные чипсы
Чипсы могут быть вкусными, но большинство из них не являются хорошим источником питательных веществ для подростков.
Тем не менее, некоторые ароматные чипсы содержат красочные овощи и содержат больше клетчатки, чем традиционные чипсы.
Купите овощные чипсы Brad’s или Made In Nature Veggie Pops в Интернете.
25. Палочки из индейки.
Палочки из индейки - это вяленая пища из фарша из индейки, которая является удобным портативным источником белка.
Купите в Интернете палочки для индейки Chomps или Paleovalley.
26. Сухофрукты.
Подростки могут наслаждаться сухофруктами в качестве сладкой закуски и сочетать их с горсткой орехов или семян, если они хотят чего-то более сытного.
Соответственно, несколько компаний продают несладкие сухофрукты.
Купите Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss или Сухофрукты Good & Gather в Интернете.
27. Готовые энергетические закуски
Некоторые компании делают готовые энергетические закуски, богатые питательными веществами, которые содержат такие полезные ингредиенты, как сухофрукты, кокос, орехи и овес.
Покупайте энергетические закуски Nomz, Navitas или Kate’s Real Food в Интернете.
28. Пакеты с ореховым маслом.
Пакеты с ореховым маслом - отличная закуска для подростков. Их можно намазывать фруктами, овощами или темным шоколадом - или просто наслаждаться ими.
Купите в Интернете пакеты с ореховой пастой Artisana, Justin’s и RX.
29–35. Мини-обеды
Следующие ниже варианты более калорийны и идеально подходят для сытных, сытных закусок или небольших приемов пищи.
29. Салат с курицей и авокадо.
Этот рецепт сочетает в себе курицу-гриль и авокадо, чтобы получить супер-сытное сочетание, которое можно подавать отдельно, с крекерами или хлебом с проросшими зернами.
Найдите рецепт здесь.
30. Открытый бутерброд с ореховым маслом и бананом.
Намажьте миндальным, арахисовым маслом или маслом кешью на ломтик питательного хлеба, такого как хлеб Иезекииля, затем положите сверху нарезанный банан и сбрызните медом.
31. Вегетарианская фриттата
Вы или ваш подросток можете приготовить эту богатую белком овощную фриттату, которую легко нарезать и использовать в качестве закуски или еды.
Рецепт можно изменить, так что вы можете использовать любимые ингредиенты вашего подростка.
32. Фаршированный сладкий картофель.
Сладкий картофель богат белком, провитамином А, клетчаткой, витамином С и калием.
Наполните небольшой жареный сладкий картофель такими ингредиентами, как запеченные овощи, курица, бобы или авокадо, чтобы приготовить неотразимое мини-блюдо.
33. Цельнозерновая кесадилья.
Ваш подросток может легко заполнить цельнозерновую лепешку жареными овощами и сыром, чтобы получить пикантную кесадилью, богатую важными питательными веществами.
34. Банка для салата из киноа.
Этот рецепт сочетает приготовленную киноа с вялеными помидорами, огурцами, помидорами черри и сыром фета.
Сверху добавьте источник белка, например креветки на гриле, курицу, лосось, тофу или бобы, чтобы получилось более сытное мини-блюдо.
35. Ящик для закусок.
Используйте коробку для бенто, чтобы приготовить сытную закуску из свежих фруктов, овощей, сыра, крекеров, хумуса, орехов и мяса на ваш выбор.
Ознакомьтесь с этим рецептом, чтобы найти идеи.
36–40. Смузи, богатые питательными веществами
Многие смузи, купленные в магазине, и готовые к употреблению, содержат добавленный сахар. Тем не менее, следующие смузи требуют ингредиентов, богатых питательными веществами, и их можно приготовить за считанные минуты.
36. Смузи с арахисовым маслом и желе из фиников.
Этот рецепт смузи может похвастаться классическим вкусом арахисового масла и желе без добавления сахара. Он натурально подслащен финиками и содержит много белка из натурального арахисового масла.
Найдите рецепт здесь.
37. Шоколадно-вишневый смузи.
Пусть вас не обманет шоколадный вкус этого смузи. Он богат полезными ингредиентами, такими как творог, и приправлен фруктами, а не сахаром.
Найдите рецепт здесь.
38. Зеленый смузи
Если ваш подросток избегает овощей, этот смузи может пропасть в его рационе. Он имеет фруктовый вкус апельсина, банана и клубники, но содержит здоровую дозу шпината.
Найдите рецепт здесь.
39. Ягодный смузи из авокадо.
Этот смузи сочетает в себе сливочный авокадо и сладкие ягоды в суперпитательном напитке. Вы можете легко добавить греческий йогурт или ореховое масло, чтобы увеличить содержание белка.
Найдите рецепт здесь.
40. Яблочный смузи с арахисовым маслом и овсяной кашей.
Яблоки и корица делают этот смузи ароматным и ароматным. Добавьте мерную ложку протеинового порошка, чтобы сделать его более плотным.
Найдите рецепт здесь.
Суть
Подростки нуждаются в правильном питании, чтобы подпитывать свой растущий организм. Закуски для подростков должны быть сосредоточены на цельных, богатых питательными веществами продуктах, которые содержат макро- и микроэлементы, необходимые вашему подростку для оптимального здоровья.
Если у вас заканчиваются идеи питательных закусок, предложите подростку попробовать один из рецептов - или купить один из вариантов в упаковке, - перечисленных выше.
.jpg)
