Пектин, разновидность волокна в клеточных стенках растений, помогает придать растениям их структуру.
Яблочный пектин получают из яблок, которые являются одними из самых богатых источников клетчатки. Примерно 15–20% мякоти этого фрукта состоит из пектина.
Пектин также содержится в кожуре цитрусовых, а также в айве, вишне, сливе и других фруктах и овощах.
Яблочный пектин связан с рядом новых преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови.
Вот 10 многообещающих преимуществ яблочного пектина.
1. Может способствовать здоровью кишечника.
Чтобы оставаться здоровым, микробиому кишечника необходимы как пре-, так и пробиотики.
Пробиотики - это здоровые бактерии в кишечнике, которые расщепляют определенные продукты, убивают опасные организмы и создают витамины. Пребиотики помогают накормить эти полезные бактерии.
Поскольку яблочный пектин стимулирует рост и активность полезных бактерий, он считается пребиотиком. Более того, это может помочь подавить рост вредных бактерий в пищеварительном тракте, таких как Clostridium и Бактероиды .
РезюмеЯблочный пектин - это пребиотик, который способствует здоровью кишечника, питая полезные бактерии в пищеварительном тракте.
2. Может помочь похудеть.
Яблочный пектин может помочь похудеть, задерживая опорожнение желудка.
Более медленное пищеварение может помочь вам дольше чувствовать сытость. В свою очередь, это может снизить потребление пищи, что приведет к потере веса.
В одном двухдневном исследовании 74 взрослых приняли 5–20 граммов пектина с апельсиновым соком после голодания в течение ночи. Даже те, кто принимал самую маленькую дозу, испытали большее чувство насыщения и уменьшили потребление пищи.
Однако трехнедельное исследование с участием 11 взрослых показало, что ежедневный прием 27 граммов пектина из кожуры цитрусовых не повлиял на полноту или потерю веса.
Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
РезюмеПектин помогает дольше чувствовать сытость, что способствует снижению веса. Однако результаты неоднозначны, и необходимы дальнейшие исследования.
3. Может контролировать уровень сахара в крови.
Считается, что растворимая клетчатка, такая как пектин, снижает уровень сахара в крови, что может помочь при таких состояниях, как диабет 2 типа.
В небольшом 4-недельном исследовании 12 человек с сахарным диабетом 2 типа ежедневно принимали 20 граммов яблочного пектина и испытали улучшение реакции на уровень сахара в крови.
Тем не менее, в обзоре отмечается, что стандартные дозы любого типа пектина, похоже, не снижают уровень сахара в крови.
Таким образом, необходимы дальнейшие исследования.
РезюмеЯблочный пектин может помочь контролировать уровень сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования.
4. Может способствовать здоровью сердца.
Яблочный пектин может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления.
Это вещество связывается с желчными кислотами в тонком кишечнике, что может помочь повысить уровень холестерина.
Анализ 67 исследований с участием 2990 взрослых показал, что пектин снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший). В целом пектин снижает общий холестерин на 5–16%.
Это важно, поскольку повышенный уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Другие исследования на людях и животных показали аналогичные результаты.
Более того, яблочный пектин может влиять на артериальное давление, что является еще одним фактором риска сердечных заболеваний.
Обзор 43 исследований показал, что 9 граммов пектина в день в течение 7 недель снижали как систолическое, так и диастолическое артериальное давление - верхнее и нижнее значения в показаниях соответственно. Этот эффект был особенно выражен у людей с повышенным артериальным давлением.
Однако необходимы более конкретные исследования яблочного пектина и артериального давления.
РезюмеЯблочный пектин может снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой).
5. Может облегчить диарею и запор.
Запор и диарея - частые жалобы. Фактически, около 14% людей во всем мире страдают хроническим запором.
Яблочный пектин может облегчить как диарею, так и запор.
Как гелеобразующее волокно, пектин легко впитывает воду и, как было показано, нормализует стул.
В 2 исследованиях люди, которые ежедневно принимали 24 грамма пектина, испытывали меньше симптомов диареи и запора.
РезюмеЯблочный пектин представляет собой гелеобразующее волокно, которое легко впитывает воду, помогая облегчить как запор, так и диарею.
6. Может улучшить усвоение железа.
Некоторые исследования показывают, что яблочный пектин может улучшить усвоение железа.
Железо - важный минерал, который транспортирует кислород по всему телу и вырабатывает красные кровяные тельца.
Это может быть особенно важно для людей с анемией - состоянием, связанным со слабостью и утомляемостью, часто вызываемым дефицитом железа. Примечательно, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что более 30% населения мира страдает анемией.
Женщины в период менструации и все, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, подвергаются особенно высокому риску дефицита железа. Менструация может вызвать потерю железа, в то время как железо, содержащееся в растительной диете, усваивается хуже, чем железо из продуктов животного происхождения.
Тем не менее, исследования яблочного пектина дают неоднозначные результаты.
Одно исследование на крысах показало, что пектин усиливает всасывание железа, другое - нет.
Следовательно, необходимы исследования на людях.
РезюмеЯблочный пектин может улучшить всасывание железа, но результаты неоднозначны. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
7. Может улучшить кислотный рефлюкс.
Пектин может улучшить симптомы кислотного рефлюкса.
Около 14–20% взрослых в США страдают кислотным рефлюксом - состоянием, при котором желудочная кислота попадает в пищевод. Если это происходит слишком часто, это может привести к изжоге или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).
В исследовании, проведенном с участием 18 детей с церебральным параличом на питании через зонд, у тех, кто получал пектин в своих смесях, было меньше и менее тяжелых эпизодов кислотного рефлюкса.
Тем не менее, из-за ограниченного характера этого исследования необходимы дополнительные исследования.
РезюмеЯблочный пектин может уменьшить кислотный рефлюкс, но необходимы дальнейшие исследования.
8. Может укрепить волосы и кожу.
От выпадения волос страдают миллионы людей, и его трудно лечить.
Неофициальные данные связывают яблочный пектин с более сильными волосами и кожей. Его даже добавляют в косметические продукты, такие как шампуни, с обещанием сделать волосы более густыми.
Однако нет научных доказательств связи пектина со здоровьем волос или кожи.
Лучше всего есть целые яблоки, поскольку содержание в них витамина С поддерживает здоровье кожи.
РезюмеМногие люди считают, что яблочный пектин улучшает здоровье волос и кожи, но исследования в настоящее время не подтверждают это утверждение.
9. Может оказывать противоопухолевое действие.
Диета играет важную роль в развитии и прогрессировании рака, а повышенное потребление фруктов и овощей потенциально снижает ваш риск.
Исследования в пробирках показывают, что пектин может бороться с раком простаты и толстой кишки.
Одно исследование на крысах показало, что пектин цитрусовых снижает распространение рака простаты, но не влияет на первичную опухоль.
Хотя эти исследования многообещающие, необходимы дальнейшие исследования.
РезюмеНесколько исследований показывают, что пектин может оказывать противоопухолевое действие, но необходимы дополнительные исследования.
10. Легко добавить в свой рацион.
Пектин - распространенный ингредиент в джемах и начинках для пирогов, поскольку он помогает сгущать и стабилизировать пищу.
Яблочный пектин также доступен в качестве добавки.
Кроме того, цельные яблоки содержат пектин, причем сорт Грэнни Смит предлагает самые высокие количества пектина.
Легко есть сырые ломтики яблока, запекать их с корицей или добавлять в коктейли. Вы также можете смешать их с овсянкой.
РезюмеЯблочный пектин легко добавить в свой рацион в качестве добавки, хотя цельные яблоки, особенно Granny Smiths, также содержат большое количество.
Суть
Яблочный пектин - это разновидность растворимой клетчатки с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.
Он может улучшить холестерин, артериальное давление, здоровье кишечника и стабильность кишечника, хотя результаты неоднозначны и необходимы дополнительные исследования.
Вы можете употреблять его в качестве добавки, с джемом и желе или есть целые яблоки.
