45 вариаций приседаний, чтобы держать вас в тонусе

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Любите вы их или ненавидите, приседания работают. Они полезны не только для ног и ягодиц, но и для кора. Кроме того, они являются функциональным упражнением, то есть могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседа, есть еще много всего, откуда оно взялось. Ниже у нас есть 45 вариантов, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседания и сделать ее интересной.

Приседания с собственным весом

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления - нужен только вес вашего тела.

1. Базовое приседание.

Это Святой Грааль сидения на корточках. Овладейте этим основополагающим приемом, и вы будете в отличной форме, работая над этим списком.

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, а руки опущены по бокам.
2. Начните сгибаться в бедрах и сгибать ноги в коленях, откинувшись назад, как будто собираясь сесть, и позволяя рукам подняться перед собой. Следите за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
3. Когда ваши бедра станут параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться к началу.

2. Приседания со стеной.

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания со стеной окажут вам дополнительную поддержку.

1. Встаньте спиной к стене и отойдите от стены примерно на 12 дюймов.
2. Согните ноги в коленях, приседая, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
3. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле. Чтобы начать, оттолкните пятки назад.

3. Приседания заключенного.

Поместите руки за голову, чтобы стабилизировать корпус и плечи.

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены, руки согнуты, пальцы сплетены за головой.
2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания.

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения - не только спереди и сзади, но и из стороны в сторону.

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Начните сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
3. Когда ваши бедра будут параллельны земле, встаньте, поставив левую ногу на правую.
4. Повторите, делая шаг левой ногой и подтягивая правую ногу к ней.

5. Приседания с пистолетом.

Более продвинутое приседание, приседание с пистолетом - это приседание на одной ноге с собственным весом, которое требует силы, равновесия и подвижности.

1. Начните стоять, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу над полом перед собой и присядьте справа, опускаясь, пока левая нога не станет параллельна полу.
3. Встаньте и повторите с другой стороны.

6. Приседания на одной ноге.

Не путать с приседанием с пистолетом, присед на одной ноге - это всего лишь присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседаниях на одной ноге свободная нога не должна быть параллельна земле.

1. Начните с того, что поставьте ноги вместе и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на корточках справа, насколько сможете, остановившись, когда ваше правое бедро окажется параллельно земле.
3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания плие.

Направьте свою внутреннюю звезду балета с помощью плие приседаний. Он также отлично подходит для ваших бедер.

1. Ставьте ступни на ширине плеч, носки в стороны.
2. Согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле или как можно дальше. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
3. Толкните пятки, чтобы вернуться к началу.

8. Приседания плие с вытягиванием стопы.

1. Начните с приседаний с плие. Когда вы вернетесь вверх, потяните правую ногу по земле, чтобы она встретилась с левой ногой.
2. Широко расставьте левую ногу, приседайте плие, затем проведите левой ногой так, чтобы она встретилась с правой.

9. Приседания с опорой на колени.

1. Выполняйте базовое приседание.
2. Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
3. Немедленно опускайтесь вниз и снова выполняйте другое базовое приседание, на этот раз отжимаясь и поднимая левое колено.

10. Приседания с боковым ударом.

Добавление толчка к вашим приседаниям мгновенно переводит их из силы в кардио.

1. Выполняйте базовое приседание.
2. Поднимаясь, поднимайте правую ногу как можно выше.
3. Немедленно опуститесь снова к другому базовому приседанию, отталкиваясь и поднимая левую ногу вверх.

11. Сплит-приседания.

1. Измените стойку так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди левой.
2. Выполните приседания, опускаясь, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле.
3. Встаньте и поменяйте стойку.

12. Приседания с близкой стойкой.

Если поставить ноги ближе друг к другу, ваши квадрицепсы получат дополнительную тренировку.

1. Начните стоять, ноги в тесной стойке, носки направлены прямо вперед.
2. Поверните бедра на шарнирах и сядьте на корточки, следя за тем, чтобы колени не прогибались. Встаньте, когда бедра параллельны земле.

13. Боковая ходьба на корточках.

1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы возвращаться в центр, продолжайте двигаться в одном направлении.
2. Повторите такое же количество шагов с другой стороны.

14. Приседания с реверансом.

Этот вариант дает дополнительное внимание вашим ягодицам.

1. Ставьте ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Отведите правую ногу назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, сгибая левую ногу и останавливаясь, когда бедро параллельно земле.
3. Вернитесь к началу и завершите противоположной ногой.

15. Приседания.

Почувствуйте ожог при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения в напряжении или время, в течение которого мышцы работают.

1. Выполняйте базовое приседание.
2. Не подходя, поставьте одну ногу перед другой.

16. Приседания с лягушкой.

1. Выполняйте базовое приседание.
2. Положите локти внутрь колен, сцепив руки вместе.
3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, затем опускайтесь обратно вниз.

17. Пульс приседания.

1. Выполняйте базовое приседание.
2. Вместо того, чтобы полностью возвращаться к началу, поднимитесь на полпути, а затем снова опустите вниз.

18. Гнезда для приседаний.

1. Сделайте базовое приседание, заложив руки за голову.
2. Подпрыгивайте ногами назад и назад, сохраняя положение на корточках.

19. Приседания с отдачей.

1. Выполняйте базовое приседание.
2. Поднимаясь, поднимите правую ногу над землей, сжимая ягодицы и отбрасывая ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
3. Опустите ногу обратно на землю, снова присядьте и поставьте левую ногу за спину.

Приседания с отягощением

Добавляя в свои приседания гантели, штангу или гирю, вы бросаете себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания со штангой над головой.

Приседания со штангой над головой требуют большей стабильности, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
2. Держа грудь и голову вверх, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили параллельно земле.
3. Проедьте каблуками, чтобы вернуться к старту.

21. Приземление на минах

В этом варианте используется установка для разминирования, которую вы можете найти во многих спортзалах.

1. Поставьте штангу в угол или на минную станцию ​​и загрузите ее желаемым весом.
2. Встаньте перед утяжеленным концом, удерживая его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
3. Оттолкнитесь пятками, удерживая грудь вверх.

22. Приседания со штангой на спине.

1. Нагрузите штангу себе на плечи.
2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями.

1. Держите гантели в каждой руке по бокам и выполните базовое приседание.
2. Держите грудь открытой, а голову вверх.

24. Приседания спереди.

Поскольку для этого варианта вы держите гирю перед собой, ваше ядро ​​переходит в режим овердрайва. Верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, и ваши квадрицепсы испытывают большую нагрузку.

1. Загрузите штангу на передний бок, положив ее на переднюю часть плеч, скрестив руки и взявшись за штангу.
2. Выполняйте базовое приседание.

25. Приседания с кубком.

Подобно переднему приседанию, ваша передняя цепь - или передняя часть тела - выполняет большую часть работы в приседании с кубком. Нижнее положение также довольно естественно и легко достигается большинством людей.

1. Держите гантель или гирю близко к груди, ноги немного шире плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу.
2. Держа грудь и голову вверх, согните ноги в коленях, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Вставать.

26. Приседания Зерчера.

Еще одно приседание с фронтальной нагрузкой, присед Зерчера, не для слабонервных, так как оно требует удержания веса на сгибе локтя.

1. Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
2. Выполняйте базовое приседание.

27. Болгарские сплит-приседания.

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать корпус. Завершите это движение, взяв по гантели в каждую руку или положив штангу на спину.

1. Встаньте перед скамейкой в ​​раздельной стойке, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая ступня должна быть достаточно широко расставлена, чтобы можно было удобно приседать, при этом колено не должно падать на пальцы ног.
2. Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, толкаясь назад через пятку.
3. Встаньте и выступите с другой стороны.

Плиометрические приседания

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, требующие от ваших мышц максимальной силы за очень короткий промежуток времени - они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или получили какую-либо травму, воздержитесь от этих движений, которые могут сильно повредить вашим суставам.

28. Приседания с прыжком.

1. Примите базовую позу приседа. Прыгайте вниз, а по пути вверх взрывайтесь через пальцы ног в прыжке.
2. Мягко приземлиться, сразу же упасть и снова взорваться.

29. Приседания с прыжком на носках.

Этот вариант немного проще для ваших колен и щиколоток.

1. Примите положение приседания с прыжком.
2. Вместо того, чтобы оставлять землю наверху, просто встаньте на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением.

1. Обеими руками держите легкие гантели.
2. Выполните стандартное приседание с прыжком.

31. Поп-приседания.

1. Начните со ступней вместе, а руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и выведите руки перед собой, согнув в локтях.
3. Поднимитесь и «подпрыгните», широко расставив ноги, слегка согнув колено, а затем сразу же подпрыгните ногами к середине.
4. Поднимитесь и снова выскочите.

Приседания на тренажере

Скамейки, коробки, мячи для йоги и ленты - все они могут помочь вам улучшить вашу форму, одновременно оказывая дополнительное сопротивление.

32. Приседания со стеной на мяч для йоги.

1. Приседайте у стены, но поместите мяч между собой и стеной.
2. Скатывайте мяч, опуская тело.

33. Приседания на ящик или скамью.

Если вы новичок в приседаниях, приседания лежа - хороший способ подтолкнуть себя немного ниже.

1. Встаньте перед скамейкой или ящиком, чтобы слегка прикасаться к ним, когда садитесь приседать.
2. Сделайте базовое приседание, опускаясь до тех пор, пока я не коснется сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой.

Правильная техника приседаний подразумевает, что колени должны находиться в открытом положении, но часто можно увидеть прогиб коленей, что может быть признаком слабых ягодиц.

Использование мини-ленты, которую вы можете найти в Интернете, заставит вас избежать этой ошибки.

1. Поместите мини-ленту выше колен, приняв стойку для базового приседания.
2. Выполните базовое приседание, прижимая бедра к ремням.

35. Сисси приседания

Вы можете выполнить версию сисси-приседаний, просто используя тарелку, но с тренажером для сисси-приседаний это будет проще - вот что мы объясним здесь.

1. Сядьте в тренажер для приседаний так, чтобы ваши икры стояли на большой подушке, а ступни - под подушками для стопы.
2. Начните сидеть, упираясь в подушечки безопасности, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с эластичными лентами.

Эспандеры оказывают меньшее давление на суставы, чем гантели, но при этом обеспечивают необходимое напряжение для наращивания силы.

Вы можете найти в Интернете полосы сопротивления всех типов и цветов.

1. Встаньте так, чтобы оба корма были на ленте, удерживая концы на талии.
2. Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
3. Встаньте, чтобы вернуться к началу.

37. TRX приседания.

Ремешки TRX, доступные в Интернете, используют силу тяжести и вес вашего собственного тела для тренировок с отягощениями. Приседания TRX - отличное стартовое движение.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их вытянутыми руками на уровне груди, отступая, пока ремни не натянутся.
2. Присядьте, слегка потянув за лямки.

38. TRX приседания.

1. Подготовьтесь к стандартному приседанию TRX.
2. Поднимаясь, толкайте правую ногу вверх и наружу.
3. Когда ваша нога снова коснется земли, немедленно снова присядьте, на этот раз толкая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжок с приседаниями TRX.

1. Подготовьтесь к стандартному приседанию TRX.
2. Поднимаясь, совершайте прыжок, мягко приземляйтесь и сразу же снова приседайте.

40. Приседания с пистолетом TRX.

Приседания с пистолетом могут быть довольно сложными, но их выполнение с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их вытянутыми руками на уровне груди, отступая, пока ремни не натянутся.
2. Поднимите левую ногу над землей, держа ее прямо перед собой, и присядьте на правой ноге, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в машине Смита.

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снижают риск травм.

1. Загрузите необходимый вес на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно под ней встать. Он должен лежать на ваших ловушках и плечах.
2. Согните бедра на шарнирах и согните колени, сядьте обратно на бедра, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

42. Грубые приседания.

В этом варианте используется другая машина, называемая хакерской машиной.

1. Загрузите желаемый вес, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, отпустив ручки безопасности.
2. Согните ноги в коленях, остановившись, когда бедра параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Босу приседания.

Использование мяча Bosu, который вы можете найти в Интернете, - отличный способ улучшить равновесие во время приседаний.

1. Установите мяч Bosu так, чтобы ступни были на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и согните ноги в коленях, сядьте обратно на бедра и сохраните равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
3. Встаньте и повторите.

44. Обратное приседание Босу.

Этот вариант предлагает даже более серьезную проблему для равновесия, чем обычное приседание Босу.

1. Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Осторожно установите его так, чтобы ступни касались краев.
2. Присядьте, следя за тем, чтобы колени вытянулись наружу, грудь горделиво, спина прямая, а голова поднята.
3. Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите.

45. Прыжок на ящик с приседанием

Это сложный плиометрический прием с использованием ящика. Будьте осторожны, если вы никогда раньше не прыгали на ящик.

1. Встаньте перед коробкой.
2. Прыгайте и подпрыгивайте, приземляясь на ящик и приседая.
3. Сойдите и повторите.

Суть

Приседания - отличный способ развить силу нижней части тела. Существует бесчисленное множество вариантов всевозможных ограничений, прогрессий и целей. Чего же ты ждешь? Пора опустить его!