Лучшие веганские источники витамина D

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы придерживаетесь веганской диеты, получать достаточное количество витамина D каждый день может быть непросто. Многие продукты с высоким содержанием витамина D, такие как лосось, яичные желтки и моллюски, не подходят для веганов.

Принимать достаточное количество витамина D может быть сложно даже для людей, которые не являются веганами. Одно исследование показало, что 41,6 процента американцев могут испытывать дефицит витамина D.

В этой статье мы рассмотрим лучшие источники витамина D для веганов, эффективность добавок и способы оптимизации потребления этого важного витамина.

Зачем нужен витамин D?

Основная роль витамина D - помочь вашему организму усваивать кальций и фосфор из пищи.

Оба эти минерала необходимы для поддержания здоровья костей. Люди, которые не получают достаточного количества витамина D, подвергаются повышенному риску развития слабых и ломких костей.

Ваша иммунная система также нуждается в витамине D. Исследования 2011 года показывают, что дефицит витамина D связан с увеличением аутоиммунных проблем и повышенным риском развития инфекций.

Согласно обзору исследований 2013 года, люди с низким уровнем витамина D также могут подвергаться большему риску депрессии, чем люди со здоровым уровнем витамина.

Есть некоторые свидетельства того, что витамин D может играть роль в профилактике рака, но исследования в настоящее время неубедительны.

Есть также свидетельства того, что витамин D может снизить риск сердечных заболеваний, но необходимы дополнительные исследования.

Веганские источники витамина D

Витамин D уникален по сравнению с другими витаминами. Несмотря на то, что вы можете получить его из различных источников пищи, ваше тело также может его вырабатывать. Когда вы подвергаете кожу воздействию солнечного света, ваше тело может преобразовывать холестерин в витамин D, который также действует как гормон.

Многие продукты с высоким содержанием витамина D поступают от животных. Однако есть хорошие источники этого витамина, подходящие для веганов.

Вы можете увидеть содержание витамина D в микрограммах (мкг или мкг) или в международных единицах (МЕ). Микрограмм витамина D эквивалентен 40 МЕ.

Вот некоторые из лучших веганских источников витамина D.

Обогащенное соевое молоко

Одна чашка соевого молока, обогащенного витамином D, содержит около 2,9 мкг (116 МЕ) витамина D.

Перед покупкой соевого молока важно проверить этикетку, чтобы узнать, включен ли в него витамин D. Бренды без добавок содержат очень мало витамина D.

Грибы

Грибы - один из немногих растительных источников, содержащих значительное количество витамина D.

Грибы, выращенные в темноте, могут не содержать значительного количества витамина D. Однако грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета при выращивании, могут содержать около 450 МЕ на 100-граммовую порцию.

В грибах содержится витамин D-2, а в продуктах животного происхождения - витамин D-3. Исследования показали, что витамин D-2 может быть не таким биодоступным, как витамин D-3, но все же может повышать уровень витамина D.

Обогащенные злаки

Многие хлопья для завтрака и овсяные хлопья обогащены витамином D. Злаки, обогащенные витамином D, обычно включают витамин в информации о питании.

Количество витамина D, содержащегося в обогащенных злаках, может варьироваться в зависимости от марки. Чаще всего содержится от 0,2 до 2,5 мкг (от 8 до 100 МЕ) на порцию.

Обогащенный апельсиновый сок

Не все апельсиновые соки обогащены витамином D. Однако обогащенные бренды могут содержать до 2,5 мкг (100 МЕ) на порцию.

Соки, обогащенные витамином D, обычно упоминают это на упаковке.

Обогащенное миндальное молоко

Обогащенное миндальное молоко содержит около 2,4 мкг (96 МЕ) витамина D на порцию. Многие марки миндального молока также обогащены кальцием.

Обогащенное рисовое молоко

Рисовое молоко, обогащенное витамином D, содержит около 2,4 мкг (96 МЕ) на порцию. Некоторые марки рисового молока также могут быть обогащены другими питательными веществами, такими как витамин А и витамин B-12.

Солнечный свет

Хотя солнечный свет не является пищей, он является отличным источником витамина D для веганов.

Большинству людей достаточно выходить на солнце на 10–30 минут три раза в неделю. Однако людям с более темной кожей может потребоваться больше солнечного света, чем людям со светлой кожей, чтобы получить те же преимущества.

Постарайтесь ограничить пребывание на солнце, так как слишком много времени на солнце может повредить вашу кожу, вызвать солнечный ожог и повысить риск рака кожи.

А как насчет добавок?

Добавки витамина D - еще один способ увеличить потребление этого витамина, если вы придерживаетесь веганской диеты. Не все добавки с витамином D подходят для веганов, поэтому обязательно изучите бренд, прежде чем покупать добавку.

Чтобы улучшить усвоение, рекомендуется принимать добавки витамина D во время еды. Продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо, орехи и семена, особенно полезны для увеличения абсорбции витамина D в кровоток.

Согласно одному исследованию, у людей, которые принимали добавки витамина D-3 с пищей с высоким содержанием жиров, уровень витамина D в крови через 12 часов был на 32 процента выше, чем у людей, которые ели обезжиренную пищу.

Вот несколько брендов, которые предлагают веганские добавки с витамином D.

• Doctor’s Best Vegan D3
• Кантри Лайф Веганский D3
• MRM Веганский витамин D3

Сколько витамина D вам нужно?

Ежедневное количество витамина D зависит от вашего возраста.

По данным Национальных институтов здоровья, более 97 процентов людей хватает средней суточной дозы от 400 до 800 МЕ, или от 10 до 20 микрограммов.

Вот рекомендуемая суточная доза витамина D в зависимости от возраста:

• Младенцы (0–12 месяцев): 400 МЕ.
• Дети (1–13 лет): 600 МЕ.
• Подростки: 600 МЕ
• Взрослые до 70 лет: 600 МЕ.
• Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ

Верхний безопасный предел диетического витамина D для людей в возрасте от 9 лет и старше составляет 4000 МЕ в день. Прием слишком большого количества может вызвать следующие симптомы.

• потеря аппетита
• тошнота
• рвота
• запор
• слабое место
• потеря веса

Слишком большое количество витамина D также может повысить уровень кальция в крови. Избыток кальция может вызвать нерегулярное сердцебиение и дезориентацию.

Каковы симптомы дефицита витамина D?

Дефицит витамина D может вызвать несколько проблем со здоровьем. Вы подвергаетесь большему риску развития дефицита, если не будете регулярно находиться на солнце.

Афроамериканцы и латиноамериканцы подвергаются наибольшему риску развития дефицита витамина D.

Некоторые симптомы низкого уровня витамина D включают следующее:

• ослабленная иммунная система
• слабые кости
• депрессия
• усталость
• медленное заживление ран
• потеря волос

Суть

Если вы придерживаетесь веганской диеты, получить достаточное количество витамина D может быть непросто, но есть способы увеличить его, не связанные с животными источниками.

Злаки и заменители молока, обогащенные витамином D, являются двумя из лучших источников диетического витамина D для веганов. Ежедневный прием добавок витамина D также может помочь вам повысить уровень.

Воздействие солнечных лучей на кожу также может увеличить естественную выработку витамина D. Для большинства людей достаточно от 10 до 30 минут три раза в неделю.