9 лучших тренировок для всего тела для похудения (и другие советы)

Если ваша цель - сжечь жир и похудеть, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, нацеленных на все ваше тело. Упражнения для всего тела идеальны, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.

При правильном подходе к снижению веса вы сможете сжигать жир и наращивать мышцы, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете в тонус свое тело и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше морально и физически в процессе.

Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, промежуточных и продвинутых тренировок. В каждом упражнении делайте от 2 до 5 подходов по 6-15 повторений.

Начинающие тренировки

Отжимания

Вы можете изменить это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и при необходимости задействовать различные мышцы. Ознакомьтесь с несколькими вариантами отжиманий для начинающих.

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги.
2. Положите ладони на пол прямо под плечами.
3. Надавите руками и пятками, поднимая грудь, туловище и ноги от пола.
4. Задерживаясь в этом положении в течение 1 секунды, задействуйте ядро.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Вы можете делать выпады с отягощением или без него. После того, как вы отработали свою форму, вы можете переходить к вариациям выпада.

1. Стоя, сделайте шаг правой ногой вперед, образуя угол 90 градусов с коленом, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
2. Расположите заднее колено параллельно полу.
3. Сделайте паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
4. Сделайте противоположную сторону.

Приседания с собственным весом

Работайте над совершенствованием своей формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Есть множество вариантов приседаний, которые могут разнообразить ваш распорядок дня.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки вдоль тела.
2. Напрягите корпус и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто собираетесь сесть.
3. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Надавите на ступни, чтобы вернуться в исходное положение.

Промежуточные тренировки

Приседания с гантелями спереди

1. Возьмите гантели в каждую руку и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните руки так, чтобы каждый конец каждого груза лежал на плечах.
3. Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в положение на корточках.
4. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Вы также можете выполнять это упражнение по очереди.

1. Лягте на спину на скамью (или на мяч для упражнений для дополнительной устойчивости корпуса).
2. Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
3. Полностью вытяните руки, прижимая вес прямо над плечами.
4. Сделайте паузу перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Берпи

Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете сделать бёрпи более легкими или более сложными.

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
2. Присядьте и положите руки на пол под плечами.
3. Верните ноги в положение отжимания.
4. Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгать ногами вперед.
5. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
6. Как только вы приземлитесь, снова присядьте.

Расширенные тренировки

Становая тяга

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, со штангой перед ногами.
2. Слегка опустите бедра и опустите их назад, когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы поднять штангу.
3. Вытолкните бедра вперед, чтобы встать в положение стоя.
4. Расположите перекладину чуть ниже бедер.
5. Вытяните позвоночник и слегка согните колени.
6. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.

Чтобы по-разному воздействовать на мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что повысит устойчивость плеч и сцепление с ними.

Жим лежа

1. Лягте на спину на скамейку.
2. Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
3. Когда вы отталкиваете штангу от стойки, задействуйте плечи и корпус, прежде чем опускать ее до тех пор, пока она не коснется вашей груди.
4. На выдохе резко поднимите штангу в исходное положение.

Жим ногами

1. Прижмите ступни к подножке.
2. Включите ядро, когда вы ногами оттолкнете подножку от себя.
3. Как можно больше вытяните ноги, при этом голова и спина прижаты к подушке.
4. Сделайте паузу, слегка согнув колени.
5. Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.

Как создать распорядок дня

Создайте распорядок дня, который поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.

Вот несколько советов по созданию эффективного режима похудания:

• Еженедельная цель. Старайтесь заниматься не менее 200 минут в неделю.
• Ежедневная цель. Занимайтесь физическими упражнениями каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
• Порядок выполнения упражнения. В начале каждой тренировки делайте самые сложные упражнения.
• Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелый вес для упражнений по тяжелой атлетике.
• Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, направленными на одни и те же группы мышц.
• Отдых. Избегайте усталости и перенапряжения, много отдыхая. Это включает в себя возможность по крайней мере один полный день отдыха или легкой активности каждую неделю.
• Спать. Больше спите, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
• Разнообразие тренировок. Меняйте тренировки хотя бы раз в месяц, чтобы не скучать и не выходить на плато. Это сохранит свежесть вашего распорядка и обеспечит работу с разными группами мышц.
• Другие виды тренировок. Помимо тяжелой атлетики и упражнений с собственным весом, выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.

Какой диеты мне следует придерживаться?

Диета и упражнения идут рука об руку с потерей веса. Вам нужно будет придерживаться здоровой диеты и сократить потребление калорий.

Какая диета рекомендуется для похудения?

• Здоровая пища. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сокращайте количество обработанных продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
• Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
• Увлажнение. Пейте много воды, полезных напитков, а также кофе или зеленого чая без еды, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам почувствовать сытость, а также ускорить обмен веществ. Включите в рацион такие полезные напитки, как травяной чай, кокосовую воду и овощной сок.
• Прерывистый пост. Поэкспериментируйте с периодическим голоданием, которое состоит из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
• Поведенческие изменения. Попробуйте изменить поведение, например, пережевывать пищу медленнее, использовать посуду меньшего размера и контролировать размер порций. Вы также можете есть осознанно, не отвлекаясь, и прекратить есть, пока не почувствуете сытость.

Когда мне следует поговорить с врачом?

Если вы не видите никаких результатов по снижению веса после того, как выполняете распорядок дня, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может проверить или исключить любые основные условия, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:

• гипотиреоз
• синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• апноэ во сне

Точно так же запишитесь на прием к врачу, если вы начнете чувствовать усталость, утомление или истощение, особенно если вы не видите никаких результатов по снижению веса. Вы могли перенапрягаться.

Забрать

Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и похуданию, если у вас есть драйв, дисциплина и приверженность соблюдению здоровых упражнений и диеты.

Помните, что изменение требует времени, поэтому наберитесь терпения, поскольку результаты могут занять несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, посвятите не менее 30 минут ежедневным упражнениям и внесите здоровые изменения в свой рацион.

Чтобы поддерживать свои результаты, придерживайтесь своего распорядка даже после того, как заметите прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.