Если вы ложитесь спать до восхода солнца или встаете вместе с петухами, большинство из нас может идентифицировать себя с определенным типом сна или хронотипом, даже если мы никогда не называли это так.
Ваш хронотип, разбитый на четыре категории, показывает вам, когда лучше спать, на основе ваших внутренних часов. Это также дает вам представление обо всех ваших основных повседневных действиях, таких как прием пищи, работа, упражнения и общение.
Что такое хронотипы?
Хронотип - это циркадная типология человека или индивидуальные различия в активности и бдительности утром и вечером.
«Знание своего хронотипа может помочь вам понять, как работают ваши внутренние часы и как вы можете синхронизировать их со своими повседневными делами и обязанностями, чтобы использовать свое время наиболее эффективно», - объясняет Ева Коэн, сертифицированный тренер по науке о сне из Kansas-Sleep.
В частности, Коэн говорит, что ваш хронотип определяет время максимальной продуктивности, позволяя вам грамотно планировать свой день.
Хронотипы
Большинство исследований разбивают хронотипы на:
- утренний тип
- вечерний тип
- ни один
Некоторые описывают четыре типа с именами:
- нести
- волк
- лев
- дельфин
Хронотип медведя
Большинство людей попадают в категорию медвежьего хронотипа. Это означает, что их цикл сна и бодрствования зависит от солнца.
Коэн говорит, что медвежьи хронотипы легко просыпаются и обычно засыпают без проблем. Кажется, что продуктивность лучше всего до полудня, и они склонны к спаду после обеда между 14:00. и 16:00.
Хронотип волка
У этого хронотипа часто возникают проблемы с просыпанием по утрам. Фактически, Коэн говорит, что волки-хронотипы чувствуют себя более энергичными, когда они просыпаются в полдень, особенно потому, что их пиковая продуктивность начинается в полдень и заканчивается примерно через 4 часа.
Типы волков также получают дополнительный импульс около 18:00. и обнаруживают, что они могут многое сделать, в то время как все остальные заняты в течение дня.
Лев хронотип
В отличие от волков, хронотипы львов любят вставать рано утром. «Они могут легко проснуться до рассвета и находятся в лучшем состоянии до полудня», - говорит Коэн.
Обычно львы успокаиваются вечером и засыпают к 9 часам вечера. или 22:00
Хронотип дельфина
Если у вас проблемы со сном, возможно, вы дельфин.
«Они часто не высыпаются из-за своей чувствительности к различным мешающим факторам, таким как шум и свет», - говорит Коэн.
Хорошие новости? У них есть окно максимальной продуктивности с 10:00 до 14:00, что является прекрасным временем для работы.
Преимущества
Возможность определить свой хронотип может дать вам представление о циклах сна и бодрствования, а также о времени максимальной продуктивности. Преимущества включают:
- Помогает понять, когда вы засыпаете. Согласно более раннему исследованию, вечерние хронотипы обычно имеют режим сна на 2-3 часа позже, чем утренний.
- Помогает отслеживать пищевые привычки. Знание своего хронотипа также может помочь вам отслеживать пищевые привычки. В одном обзоре рассматривалась связь между хронотипом, диетой и кардиометаболическим здоровьем. Они обнаружили, что вечерний хронотип, такой как волки, связан с меньшим потреблением фруктов и овощей и более высоким потреблением энергетических напитков, алкогольных, сладких и напитков с кофеином, а также с более высоким потреблением энергии из жиров.
- Помогает понять связь между временем сна и бодрствования и психическим здоровьем. Другой обзор обнаружил связь между рядом неблагоприятных последствий для психического здоровья, такими как депрессия, у людей, которые предпочитают вечерний хронотип, по сравнению с теми, кто идентифицирует себя с утренним хронотипом.
Какой у меня хронотип?
Вы можете узнать больше о своем хронотипе, пройдя тест:
- Викторина "Сила когда". Этот основан на книге доктора Бреуса «Сила когда».
- Самооценка MEQ. Опросник по утрам и вечерам (MEQ) - это еще один перечень, который вы можете использовать, чтобы определить свой тип сна.
- AutoMEQ. Вы также можете использовать автоматизированную версию.
Согласно одному исследованию, ваш хронотип зависит от нескольких факторов, включая генетику, окружающую среду, возраст и пол.
Исследователи также сообщили, что пожилые люди больше идентифицируют себя с утренним хронотипом, в то время как подростки и молодые люди, как правило, подходят к вечернему типу.
Когда дело доходит до гендерных различий, они обнаружили, что мужчины более склонны ассоциироваться с вечерним хронотипом, что может быть связано с эндокринными факторами.
Как применить эту информацию
Определение и понимание вашего хронотипа и циклов сна может помочь вам максимально увеличить время бодрствования и лучше спать по ночам.
Доктор Нейт Уотсон, советник SleepScore и содиректор Медицинского центра сна Вашингтонского университета, говорит, что когда дело доходит до сна и хронотипов, большинство людей не относятся к утреннему или вечернему типу.
Другими словами, они попадают в категорию «ни одного». Это означает, что это не должно повлиять на их сон.
Тем не менее, он указывает на то, что люди вечернего типа желают более позднего отхода ко сну и более позднего подъема, чем утренние типы.
Хотя хронотипы в основном фиксированы, Уотсон говорит, что воздействие света утром может помочь людям с вечерним типом засыпать раньше, а воздействие света вечером может помочь утренним людям заснуть позже.
Кроме того, Уотсон говорит, что хронотипы вечернего типа лучше всего подходят для карьеры, не требующей раннего старта утром, или карьеры с гибкостью в отношении того, когда работа будет выполнена. А хронотипы утреннего типа лучше всего подходят для работы в традиционные часы.
«Лучше всего спать, если он происходит преимущественно ночью, независимо от хронотипа», - говорит Уотсон. «Я рекомендую обоим хронотипам (утром и вечером) прислушиваться к своему телу и ложиться спать, когда они чувствуют усталость, и вставать, когда они чувствуют себя отдохнувшими».
Вывод
Хороший ночной сон важен как для вашего физического, так и психического здоровья.
Возможность определить и понять, как ваш хронотип влияет на ваш сон и время бодрствования, может помочь вам максимизировать продуктивность, получить представление о своем здоровье и узнать новые способы повышения качества вашего сна.
