Жим лежа на наклонной скамье - отличное упражнение для укрепления мышц нижней части груди. Это разновидность популярной тренировки груди - жима лежа.
В жиме лежа на наклонной скамье наклоняйте жим от 15 до 30 градусов на наклон. Под этим углом ваша верхняя часть тела наклонена вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваетесь от тела.
Жимы лежа на наклонной скамье, являющиеся частью полноценной тренировки груди, могут помочь вашей грудной клетке выглядеть более четко.
В этой статье мы расскажем о преимуществах и недостатках жима лежа на наклонной скамье, а также дадим советы по безопасному выполнению этого упражнения.
Мышцы и преимущества
Большая грудная мышца расположена в верхней части груди. Он состоит из ключичной головки (верхняя часть грудной клетки) и головки грудины (нижняя часть грудной клетки).
Цель жима лежа на наклонной скамье - проработать нижнюю часть груди.
В дополнение к нижней части груди в этом упражнении также используются:
- triceps brachii на тыльной стороне плеча
- biceps brachii на передней стороне плеча
- передняя дельтовидная мышца в передней части плеча
Во время восходящей фазы жима лежа на наклонной скамье нижняя часть грудных мышц работает над вытягиванием руки. Ему помогают трицепс и передняя дельтовидная мышца.
В фазе опускания, когда вес возвращается к себе, нижняя часть грудной клетки и передняя дельтовидная мышца работают, чтобы согнуть руку. Двуглавая мышца плеча в меньшей степени помогает этому движению.
По сравнению с другими типами жима лежа, версия с упором менее нагружает спину и плечи. Это потому, что угол наклона смещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, что заставляет их работать больше.
Советы по выполнению этого
Работа с корректировщиком
Лучше всего выполнять это упражнение с корректировщиком.
Наблюдатель может помочь вам безопасно перемещать вес вверх и вниз. Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут помочь.
Проверьте, насколько далеко друг от друга ваши руки
Помните о своей хватке. Широкий хват может напрячь плечо и грудную клетку, увеличивая риск травмы.
Если вы хотите сделать жим лежа широким хватом, не опускайте вес полностью на грудь. Вместо этого остановитесь на высоте 3–4 дюйма над грудью, чтобы плечи оставались стабильными.
Узкий хват снижает нагрузку на плечи. Однако это может быть неудобно, если у вас проблемы с плечом, запястьем или локтем.
Персональный тренер порекомендует вам оптимальную ширину захвата для вашего тела.
Возможные минусы и соображения
Во время жима лежа на наклонной скамье ваше туловище и голова располагаются под наклоном вниз по отношению к остальному телу и весу, который вы держите. Некоторым людям этот угол может показаться неудобным.
Гравитация также тянет вес вниз. Это может усложнить ход.
Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье.
Как
Перед тем, как начать это упражнение, установите скамью под углом от 15 до 30 градусов на уклоне, затем:
- Поставьте ноги на край скамьи. Лягте глазами под штангу.
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч.
- Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки. Переместите его на плечи, зафиксировав локти.
- Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов от тела.Пауза.
- Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза.
- Выполните 12 повторений. Верните штангу в стойку.
- Всего повторите от 3 до 5 подходов.
Из-за угла лучше начинать с более легких весов. Вы можете увеличивать вес по мере привыкания к спуску.
Штанга или гантель
Жим лежа на наклонной скамье можно делать со штангой или гантелями.
Каждый вес задействует ваши мышцы по-разному, поэтому важно понимать разницу.
Штанга позволяет поднимать больший вес. Это потому, что вашим мышцам не нужно стабилизироваться, чтобы удерживать вес.
По сравнению с жимом гантелей, жим штанги обеспечивает большую активность трицепсов.
С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию различных мышц, что обеспечивает большее разнообразие.
Например, движение большими пальцами во время восходящей фазы увеличивает активность грудных мышц. Если вы ведете мизинцем, задействуются и трицепсы.
По сравнению с жимом штанги лежа, версия с гантелями дает больше активности для грудных мышц и бицепсов.
Лучший вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.
Жим лежа на наклонной и наклонной скамье
Жим лежа на наклонной и наклонной скамье нацелен на грудь, плечи и руки.
Однако в жиме лежа на наклонной скамье наклон скамьи должен составлять от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела наклонена вверх.
Вместо этого это нацелено на верхнюю часть груди. Он также больше работает с передними дельтовидными мышцами, чем вариант с понижением.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Другой альтернативой жиму лежа является жим лежа. Это делается на скамейке параллельно полу. Поскольку ваша верхняя часть тела расположена горизонтально, ваша верхняя и нижняя грудные мышцы активированы одинаково.
В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при разных углах жима лежа:
большая грудная мышца
да
передняя дельтовидная
да
да
трицепс плеча
да
да
двуглавая мышца плеча
Вывод
Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние грудные мышцы. Выполняется на скамье с наклоном от 15 до 30 градусов.
Для полноценной тренировки груди выполняйте это упражнение с жимами лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. Выполнение всех трех видов упражнений поможет нарастить грудные мышцы.
Чтобы снизить риск травм, отдыхайте для груди и плеч на следующий день после жима лежа. Вместо этого проработайте другую группу мышц.
Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье.
.jpg)
