Бежать марафон на 26,2 мили - это достижимое достижение, но оно требует подготовки, чтобы обеспечить безопасность и добиться максимальных результатов.Ваша тренировка может зависеть от ваших целей и других факторов, таких как ваш возраст, пол и физическая подготовка.
Чтобы подготовиться к марафону, полезно составить программу тренировок, которая предполагает постепенное наращивание пробега, силы и выносливости, и следовать ей. Подготовка к марафону за 20 недель, что составляет примерно 4,5 месяца, дает вам достаточно времени, чтобы подготовиться.
В этой статье вы узнаете, как подготовиться к марафону за 20 недель, независимо от того, являетесь ли вы бегуном новичка, среднего или продвинутого.
Для всех уровней
В соответствии со следующими планами тренировок выполняйте легкие и длинные пробежки в удобном и стабильном темпе. По крайней мере, в один из дней легкого бега делайте какой-нибудь тип тренировки в гору, на скорость или интервальную тренировку.
Вы также можете бегать в темпе полумарафона или марафона, который немного превышает вашу обычную скорость. Аэробный бег предполагает бег в темпе на 30–45 секунд быстрее, чем в вашем легком темпе.
Для указанного пробега вы можете добавлять или вычитать 1 или 2 мили по мере необходимости.
Для начинающих
Этот план относится к новичкам, которые раньше бегали, но никогда не тренировались на большие расстояния. Если вы новичок в беге, возможно, вам придется увеличивать пробег еще более постепенно.
Для бегунов среднего уровня
Для продвинутых бегунов
Советы по тренировкам
То, как вы готовитесь к марафону, повлияет на вашу гонку. Помимо увеличения скорости и силы, вам нужно будет улучшить:
- выносливость
- выносливость
- умственная стойкость
Прочтите, чтобы ознакомиться с некоторыми из лучших советов по тренировкам, которые помогут вам улучшить общую производительность.
Смешайте свои тренировки
Добавьте разнообразия в свои тренировки, включив в них упражнения средней интенсивности, такие как:
- теннис
- пеший туризм
- танцы
Это делает вашу тренировку интересной, позволяет задействовать различные группы мышц и предотвращает травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.
Наращивать силу
Развитие силы помогает вам бегать быстрее и лучше в форме. Выполняйте силовые упражнения, такие как:
- гиревой спорт
- упражнения с эспандером
- тренировки с собственным весом, включая выпады, приседания и вариации планки
Станьте гибкими
Увеличьте гибкость своего тела, чтобы избежать стеснения, сокращения мышц и травм. Кроме того, вы сможете бегать с большим комфортом и легкостью.
Наряду с йогой и легкой растяжкой вы можете включить некоторые из этих упражнений для бедер, которые помогут увеличить силу и подвижность.
Меняйте пробежки
Чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, включите в свой распорядок разные виды пробежек. Это может включать:
- выносливость
- скоростная работа
- темповая тренировка
- холм бежит
Делайте интервальные тренировки
Чтобы повысить силу и выносливость, выполняйте интервальные тренировки, такие как:
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- обучение фартлеку
- Табата обучение
Найдите время, чтобы расслабиться
Помимо дней отдыха и достаточного количества времени для сна, вы можете выполнять техники релаксации. Это помогает:
- снять мышечное напряжение
- снять стресс
- уменьшить усталость
Вы также снизите свои:
- артериальное давление
- частота дыхания
- частота сердцебиения
Примеры расслабляющей деятельности включают сауну, массаж или занятия искусством. Или вы можете заниматься прогрессивной мышечной релаксацией, заниматься йогой-нидрой или медитацией.
Держите свой вес под контролем
Если у вас здоровый вес, вам будет легче двигаться во время бега и тренировок. Кроме того, у вас повысится уровень энергии и вы почувствуете себя лучше.
Если вам нужно похудеть, делайте это естественно и без вреда для здоровья.
Укрепите свое ядро
Сильный корпус помогает поддерживать хорошую форму и осанку. Это также может предотвратить травмы. Помимо кранчей делайте такие упражнения, как:
- птица собака
- вариации моста
- упражнения для ног
Питание
Планируйте свое питание, чтобы достичь правильного баланса питательных веществ и жидкости. Это позволяет правильно зарядить свое тело энергией для беговых тренировок и больших гонок.
Поддерживайте обезвоживание, употребляя воду и спортивные напитки до, во время и после пробежек. Другие полезные напитки включают:
- травяные чаи
- кокосовая вода
- несладкие фруктовые или овощные соки
Избегайте или сократите потребление напитков, содержащих кофеин, сахар или алкоголь.
Ешьте много углеводов, которые помогают повысить уровень вашей энергии и улучшить работу мышц. К здоровому выбору относятся:
- фруктовые и йогуртовые смузи
- цельнозерновые продукты
- бобовые
Выбирайте крахмалистые овощи, такие как:
- давить
- свекла
- сладкий картофель
Полезные белковые продукты помогают излечивать и восстанавливать мышечную ткань, увеличивая при этом рост мышц. Варианты включают:
- постное, сырое мясо
- домашняя птица
- рыбы
Вегетарианские варианты включают яйца и молочные продукты. Веганский выбор включает тофу, орехи и семена.
Когда сделать перерыв
Хотя важно придерживаться своего графика тренировок, также важно делать перерывы, когда это необходимо.
Ранний перерыв может сэкономить ваше время в долгосрочной перспективе - вам будет легче восстановиться на ранних этапах. Если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете получить более серьезную или продолжительную травму или болезнь.
Вот некоторые признаки того, что вам может потребоваться сделать перерыв в беге или тренировках:
- увеличиваются усилия, но ваша производительность остается прежней
- снижение аппетита
- потеря или увеличение веса
- хронические травмы или травмы, которые сохраняются или усугубляются
- низкий уровень энергии или усталость
- потеря мотивации или энтузиазма
- чувство угрюмости, раздражительности или волнения
- боли сверх нормальной болезненности
- повышенная частота сердечных сокращений во время тренировок или отдыха
- проблемы со сном
Когда говорить с профессионалом
Подготовка к марафону - это невероятный опыт, и приятно иметь кого-то с профессиональным опытом, который будет направлять вас в этом процессе.
Если вы новичок в беге, или это ваш первый марафон, или если у вас есть травмы или заболевания, на которые может повлиять ваша тренировка, подумайте о работе с фитнес-профессионалом.
Персональный тренер или тренер по бегу может помочь составить программу бега в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, целями и временными рамками. Кроме того, они будут там, когда вы будете проводить обучение, и при необходимости их можно будет легко изменить или отрегулировать.
Профессионал может помочь вам улучшить вашу технику бега, чтобы вы бежали с максимальной скоростью, безопасностью и эффективностью. Они будут под рукой, чтобы мотивировать вас и изменить распорядок дня, если он начнет застаиваться.
По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться и развиваться, они будут предлагать:
- Обратная связь
- модификации
- вариации
Суть
Подготовка к марафону может быть веселым и полезным занятием. Если вы потратите 20 недель на тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы подготовиться и даже сделать перерыв, если он вам понадобится.
Постоянно сверяйтесь со своей программой тренировок, чтобы определить, нужно ли вам вносить изменения, а затем при необходимости корректируйте. Поднимитесь, чтобы встретить новые вызовы, работая в рамках своих ограничений - и, как всегда, получайте удовольствие от процесса.
