Поскольку подтяжки колен - это плиометрическое упражнение, они могут дать впечатляющие результаты. Они могут бросить вызов вашим мышцам, чего не могут сделать другие упражнения, помогут вам быстро сжечь калории и повысить вашу силу и выносливость.
Тем не менее, важно знать, как безопасно выполнять подтяжку колен, чтобы не допустить травм или перенапряжения.
Как их делать
- Начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
- Опуститесь в положение на корточки, держите спину как можно более ровной для правильного выравнивания. Опускайтесь, пока не почувствуете, что пятки вот-вот оторвутся от пола.
- Оставайтесь в опущенном состоянии ненадолго, а затем подпрыгните, используя руки для инерции и равновесия.
- Поднимите оба колена как можно выше в положение группировки. Вы можете хлопнуть руками по коленям или оставить их по бокам. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются внутрь в воздухе или при приземлении.
- Приземлитесь как можно мягче, чтобы не слишком сильно давить на колени. Ваши бедра должны возвращаться и опускаться, чтобы поглотить часть удара.
- Оставайтесь в опущенном состоянии лишь ненадолго, а затем повторите все движения как можно быстрее, сохраняя правильную форму.
Кончик
Цель состоит в том, чтобы взорваться вверх, а не вниз. Стремитесь приземлиться как можно мягче, чтобы избежать травм. Пока вы не будете устойчиво стоять на ногах и при приземлении, не приседайте так глубоко, прежде чем подпрыгнуть.
Преимущества коленных пластинок
У подтяжек колена есть ряд преимуществ. Они могут вам помочь:
- значительно улучшить свою силу и выносливость за короткое время
- формировать и тонизировать все ваше тело
- работать над контролируемыми движениями
Вы даже можете заметить значительное улучшение вашей общей пиковой мощности - важного компонента любой тренировки с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT).
Это означает, что ваше тело может сжигать калории еще долго после завершения упражнения.
Мышцы на работе
Во время подтяжки коленей задействовано множество различных мышц, в том числе:
- основной
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- сгибатели бедра
- бицепс и передняя часть плеч, благодаря размаху рук, который помогает вашему телу оторваться от земли
Советы по их выполнению
Сначала попробуйте модификации
Для безопасного выполнения подтяжек колен необходимо иметь правильный уровень физической подготовки и силу.
Если вы новичок в фитнесе, возможно, вы захотите сначала изменить упражнение. Для этого уберите прыжковую часть упражнения. Вы также можете попробовать следующие модификации:
- Индивидуальные подтяжки колен. Из положения поднимайте и опускайте по одному колену за раз. Увеличивайте скорость и сохраняйте хороший контроль над своим движением.
- Приседания. Просто присядьте, встаньте, а затем поднимайте по одному колену к груди, чередуя колени.
- Подтяжки для колен сидя. Сидя на земле или на стуле, оторвав ноги от земли и перед собой, подтяните колени к груди. Держите руки на земле или держитесь за боковые стороны сиденья для поддержки и во избежание напряжения спины.
Занимайся своим телом
Поскольку каждое повторение этого упражнения выполняется быстро, вы можете забыть про максимально задействовать мышцы.
Старайтесь держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения и активировать мышцы, когда будете готовы к прыжку.
Вариации
Поднимите упражнение на пол, добавив мяч для стабилизации. Это станет еще более сложной задачей для ваших мышц, поскольку им придется усерднее работать, чтобы стабилизировать и поддерживать ваше тело.
Это еще и отличная тренировка для пресса!
Попробуйте этот вариант
- Начните с положения лежа на животе над стабилизирующим мячом.
- Медленно идите телом над мячом так, чтобы руки были на ширине плеч и стояли на земле перед собой.
- Поддерживайте правильное положение, удерживая туловище неподвижным, а ноги сжатыми вместе для устойчивости. Избегайте прогибания и провисания поясницы.
- Выдохните и медленно подтяните колени к груди, перекатывая мяч вперед, когда вы принимаете положение группировки. Колени должны находиться под бедрами, а большеберцовая кость должна лежать над мячом. Включите свое ядро.
- Вдохните, отталкивая колени в стороны и назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разогрев
- Разогрев. Не стоит тренироваться, пока у вас холодные мышцы. В частности, плиометрические упражнения нельзя выполнять без предварительной разминки. Это может привести к травме, поскольку плиометрические упражнения - это интенсивные упражнения, которые быстро растягивают мышцы.
- Заправляйся. Вы также должны быть уверены, что у вас много энергии, поскольку подтягивания колен требуют больших усилий.
Вывод
Вытягивание колен - отличное плиометрическое упражнение. Они обладают множеством преимуществ, например, прорабатывают несколько групп мышц одновременно и улучшают силу и выносливость.
Если вы новичок, вы всегда можете изменить упражнение, используя предложенную выше модификацию.
Самое главное, всегда стремитесь к правильной форме, чтобы избежать травм. Это поможет гарантировать, что это взрывное и эффективное упражнение останется частью вашего распорядка.
