Возможно, вы слышали о метаболическом возрасте и его значении для вашего здоровья. Но что такое метаболический возраст, как он определяется и что на самом деле означает?
Ваш метаболический возраст - это то, как ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, сравнивается со средним BMR для людей вашего хронологического возраста в общей популяции.
Продолжайте читать, поскольку мы исследуем теорию метаболического возраста, его значение для вашего здоровья и способы его изменения.
Что ваш метаболический возраст говорит вам о вашем здоровье?
Доктор Наташа Трентакоста - специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в Институте Седарс-Синай Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе. Она сказала Healthline, что термин «метаболический возраст» используется в фитнес-индустрии в последние годы.
BMR - это всего лишь один из показателей общего состояния здоровья и физической формы человека. «Вы не можете использовать BMR в качестве единственной меры вашего состояния здоровья или уровня физической подготовки, но он может дать представление о вашем состоянии здоровья», - сказал Трентакоста.
Как и в случае индекса массы тела (ИМТ), у BMR есть свои критики. По словам Трентакоста, ни один из них не измеряет должным образом факторы состава тела. Например, бодибилдер с большим количеством сухих мышц может в конечном итоге получить такой же расчетный BMR или BMI, что и человек без такого же состава.
В настоящее время существует не так много рецензируемых исследований метаболического возраста.
«Это не точные данные исследования. В медицинском сообществе мы не говорим о метаболическом возрасте. Это действительно дает представление о том, как вы сравниваетесь с другими людьми вашего возраста. Это не показатель окончательного определения здоровья », - сказал Трентакоста.
Чем ваш метаболический возраст отличается от вашего хронологического возраста?
Проще говоря, ваш хронологический возраст - это сколько календарных лет вы прожили. Хронологический возраст - это один из способов оценить ваш уровень физической подготовки по сравнению со сверстниками.
Ваш метаболический возраст - это ваш BMR по сравнению с другими в вашей возрастной группе.
«Итак, если ваш метаболический возраст совпадает с вашим хронологическим возрастом, вы похожи на остальную часть населения вашего возраста», - сказал Трентакоста.
Если ваш метаболический возраст ниже вашего хронологического возраста, это, вероятно, хороший знак. Если он выше, вы можете взглянуть на свои диетические привычки и режим упражнений.
Понимание скорости основного обмена (BMR)
Ваш BMR - это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Таким образом, он включает калории, которые вы сжигаете, даже не поднимая пальца. Даже когда вы заядлый картофель фри, вы сжигаете калории за счет дыхания, пищеварения и кровообращения.
BMR не влияет на физическую активность. Это важно, потому что от 60 до 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, приходится на то, когда вы, казалось бы, ничего не делаете.
Чтобы оценить свой BMR, вы должны учитывать свой пол, рост (в сантиметрах), вес (в килограммах) и возраст. Вы можете использовать калькулятор уравнения Харриса-Бенедикта или соответствующую формулу ниже:
- Мужчины: 66,5 + (13,75 x кг) + (5,003 x см) - (6,775 x возраст)
- Женщины: 655,1+ (9,563 x кг) + (1,850 x см) - (4,676 x возраст)
BMR иногда называют скоростью метаболизма в покое (RMR).
Обзор научных статей, посвященных измерению RMR, в 2015 году пришел к выводу, что не существует единого значения RMR, подходящего для всех взрослых. Пропорции тела и демографические характеристики могут затруднить эти оценки.
Расход энергии в состоянии покоя (REE) представляет собой фактическое количество калорий, потраченных в состоянии покоя. Для получения РЗЭ необходимо голодание и измерение с помощью косвенной калориметрии. В этом тесте вам нужно лечь под прозрачный купол. Когда вы расслабляетесь, технический специалист отслеживает расход энергии в состоянии покоя.
Хотя BMR и REE рассчитываются по-разному, разница составляет менее 10 процентов, поэтому эти термины могут использоваться как синонимы.
Метаболические тесты могут быть предложены в клубах здоровья и медицинских клиниках.
Как рассчитывается метаболический возраст
Вы можете оценить свой BMR, но вычислить ваш реальный метаболический возраст сложно. В недавнем исследовании метаболический возраст оценивался после голодания с учетом:
- состав тела
- обхват талии
- артериальное давление в покое
Исследователи использовали специальное программное обеспечение и 5-дневный анализ диеты. Расчет относительного метаболического возраста заключался в вычитании хронологического возраста из метаболического возраста.
Чтобы узнать свой относительный метаболический возраст, вам нужны данные о других людях вашего возраста. Если вы хотите определить свой метаболический возраст, поговорите со своим врачом, диетологом, личным тренером или другим фитнес-экспертом.
Никогда не поздно: как улучшить метаболический возраст
«Более высокий BMR означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя в течение дня. Более низкий BMR означает, что ваш метаболизм замедляется. В конечном счете, важно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и хорошо питаться, - сказал Трентакоста.
Диета и упражнения
Лучший способ оставаться здоровым - сочетать упражнения и пищевые привычки. Вам следует постоянно стараться не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Улучшение метаболического возрастаВот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой метаболический возраст:
- выбирайте цельные углеводы рафинированным
- выбирайте нежирные формы белка
- замените сладкие напитки водой
- сократить размер порции
- работать с диетологом или диетологом
- увеличить свою физическую активность
Если вы сократите потребление калорий, даже если не увеличите физическую активность, вы, вероятно, начнете худеть. Но когда вы снижаете потребление калорий, ваше тело начинает готовиться к возможности голодания, замедляя метаболизм. Теперь, когда вы сжигаете калории медленнее, потерянный вес, скорее всего, вернется.
Если вы не регулируете потребление калорий, а увеличиваете количество упражнений, вы можете похудеть, но это медленный путь. Возможно, вам придется ходить или бегать по 5 миль в день в течение недели, чтобы сбросить полкилограмма жира.
Уменьшая количество калорий и увеличивая количество упражнений, вы можете избежать замедления метаболизма, которое мешает вам похудеть. Регулярные упражнения не только помогают вам сжигать калории в данный момент - они также улучшают ваш BMR, так что вы сжигаете больше калорий, пока не тренируетесь.
Советы по увеличению физической активности
- Начните день с серии растяжек.
- Сократите время, которое вы проводите сидя.
- Выбирайте лестницы над эскалаторами и лифтами, а также парковочные места подальше от дверей.
- После ужина гуляйте по кварталу каждый вечер.
- Совершайте оживленную прогулку на 2 мили или катайтесь на велосипеде несколько раз в неделю.
- Присоединяйтесь к уроку упражнений или танцев, который вам нравится (чтобы у вас было больше шансов придерживаться его).
- Работайте с личным тренером.
Если вы готовы, попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Этот тип упражнений предполагает быстрые, но интенсивные всплески активности.
Исследования показывают, что HIIT может помочь улучшить ваш метаболизм даже после тренировки, но с меньшим временем тренировки. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете сначала проконсультироваться с врачом.
Лучший сон для лучшего метаболического возраста
Хотя диета и упражнения являются ключевыми факторами, важно также хорошо выспаться. Исследования показывают, что сон играет важную роль в энергетическом обмене и что недостаточный сон может привести к увеличению веса. Если у вас проблемы со сном, попробуйте потянуться перед сном.
Суть
Метаболический возраст - это скорее фитнес-термин, чем медицинский. Это способ сравнить свой базальный метаболизм (BMR) с показателями других людей вашего возраста. Он может дать общее представление о вашем метаболизме, чтобы вы могли предпринять шаги для контроля веса и улучшения здоровья.
Лучший способ избавиться от жира и набрать мышечную массу - сократить потребление калорий при одновременном увеличении физической активности. Если вас беспокоит ваш BMR или вес, начните с разговора со своим врачом.
