В чем состоит проблема доски?
Планка - это 30-дневная программа, направленная на укрепление кора и повышение выносливости. Каждый день вы будете постепенно увеличивать количество времени, в течение которого вы держите доску.
К 12 дню программы цель - уметь удерживать доску в течение 2 минут. По истечении 30 дней цель состоит в том, чтобы проводить по одному до 5 минут за раз.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах упражнения с доской, а также о советах по безопасности и о том, как начать.
Как выполнить испытание планкой
Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку с высокой или прямой рукой:
- Примите позу отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью вытянуты. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать его на предплечьях, чтобы усложнить задачу.
- Держите ладони и пальцы ног твердо на земле, спину прямой, а корпус напряженным.
- Когда вы находитесь в положении планки, убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии. Не позволяйте своей спине или голове отвисать.
- Держите планку заданное время. Если в какой-то момент ваша форма начинает ухудшаться, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.
Расписание соревнований по планке
Чтобы выполнить задание, удерживайте доску в течение времени, которое соответствует вашему дню выполнения задания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.
Получите больше от задачи на доске
Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может заставить ваше тело выйти на плато или не получить те же преимущества через долгое время.
Хотя вы можете продолжать испытывать себя, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие доски слишком легки для вас. Или вам может стать скучно делать одно и то же движение каждый день.
В этом случае вы можете попробовать выполнять разные вариации планки каждый день в течение времени, которое вы отведете для выполнения упражнения.
В чем преимущества досок?
Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления кора. Посмотрите на преимущества досок.
Укрепляйте каждую мышцу кора, а также спину
В отличие от кранчей, планка и ее варианты активируют все основные мышцы. Это включает прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Эти упражнения также активируют мышцы бедер, спины и плеч.
Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 участников, показало, что основные упражнения, задействующие дистальные мышцы туловища, такие как планка, были наиболее эффективными для активации и укрепления мышц брюшного пресса.
Они также были более эффективными, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и сохранения подвижности.
Повышение стабильности
Сильный и устойчивый корпус важен для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.
Спортсмены полагаются на устойчивый корпус, чтобы выполнять движения, такие как размахивание бейсбольной битой или удары мячом по траве.
Планка не только тонизирует сердцевину, но и улучшает вашу устойчивость и равновесие.
Уменьшить боль в спине
Укрепление кора может помочь с правильным выравниванием позвоночника и снизить риск боли в пояснице и травм.
Доски могут помочь, если вы живете с болями в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 участников с неспецифической хронической болью в пояснице.
Исследователи обнаружили, что шесть недель упражнений по стабилизации кора были более эффективными, чем другие физиотерапевтические упражнения, для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более крупном масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильной болью в корпусе и болью в пояснице.
Если у вас уже есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить планку.
Развивать выносливость
Увеличивая количество времени, в течение которого вы держите планку каждый день, ваше тело будет повышать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.
Однако одно испытание на доске не даст вам кубиков из шести кубиков. Постарайтесь повысить выносливость при тренировках и другими способами.
Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы несколько раз в неделю, например ходите, бегайте, плавайте и катайтесь на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и соблюдайте здоровую диету, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
Как безопасно участвовать в испытании планки
Планка обычно считается безопасным и эффективным упражнением для наращивания силы корпуса и даже облегчения боли в пояснице.
Пропустите испытание планкой, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
Перед тем как приступить к выполнению упражнения по планке, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно. Это поможет предотвратить травмы.
Если вы новичок в доске, вы можете начать выполнять ее на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем тренажерном зале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша форма верна.
Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:
- Во время всего движения напрягайте корпус, чтобы спина не растянулась и не повредилась.
- Держите тело ровно, от головы до пят. Ваша спина должна быть плоской, а ягодица должна быть опущена, а не подниматься вверх.
- Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Если ваша форма начинает казаться нарушенной, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое время в течение дня.
Другие способы улучшить силу пресса
Планка - это всего лишь одно упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и придать большей четкости своей средней части. Вы также можете попробовать следующие упражнения:
- Пилатес. Поищите уроки пилатеса поблизости или попробуйте онлайн-видео бесплатно.
- Йога. Йога в стиле виньяса включает в себя ряд поз, которые могут помочь укрепить корпус.
- Заниматься боксом. Поищите боксерский зал или студию, где есть классы или возможности для тренировок.
- Силовые тренировки. Сосредоточьтесь на функциональных движениях, таких как приседания, выпады и становая тяга.
Вы также можете сделать следующее:
- Улучшите осанку, выпрямившись и напрягая пресс в течение дня.
- Исключите или уменьшите количество обработанных пищевых продуктов и сладких напитков из своего рациона.
- Сосредоточьтесь на диете, полной овощей, фруктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.
Подходит ли вам планка?
Планка может подойти, если вы хотите укрепить мышцы кора и вам нравится следовать установленной программе. Если вам быстро становится скучно и возникают проблемы с ежедневным расписанием, возможно, он вам не подходит.
Помните, что планки - это лишь одна часть уравнения, если вы хотите придать большей выразительности своей сердцевине. Скорее всего, вы не получите упаковки из шести штук, если будете заниматься только доской. Исключение обработанных пищевых продуктов и употребление овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна может помочь вам в достижении ваших целей.
Избегайте упражнений с планкой, если вы травмированы или беременны. Перед началом новой программы упражнений всегда проконсультируйтесь с врачом.
