Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Стойки на руках прорабатывают ваш корпус и улучшают баланс, обеспечивая при этом улучшенное кровообращение и лимфоток. Вы задействуете все свое тело, задействуя плечи, руки, корпус и спину.
Взгляните на эти варианты и варианты подготовки стойки на руках. Есть множество вариантов для всех уровней и способностей.
Мы проходим нижеприведенные движения в порядке прогрессии, но каждый день, когда мы делаем стойку на руках, разный. Возвращайтесь к этим движениям почаще и всякий раз, когда они кажутся вам нужными.
Чтобы построить силу
Вот несколько упражнений, которые помогут вам перенести больший вес на руки и руки, удерживая одну или обе ноги в воздухе. Они также помогут вам привыкнуть к работе вверх ногами и укрепят мышцы корпуса и рук для обеспечения устойчивости.
Одноногая собака вниз
- Из положения собаки, смотрящей вниз, поднимите правую ногу как можно выше, держа бедра в квадрате или параллельно земле.
- Равномерно надавите на обе ладони.
- Поднимите левую пятку от земли так, чтобы ваш вес приходился на подушечку стопы.
- Поднимите правую ногу выше, перенося вес на руки.
- Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону.
Подъемы
Этим движением вы тренируетесь «подпрыгивать» на руках, на короткое время отрывая обе ноги от земли.
- Начните с позиции собаки вниз с поднятой правой ногой.
- Согните левое колено и оторвите левую ногу от пола, сильнее приподняв правую ногу. Сначала это продлится всего несколько секунд, прежде чем вы снова приземлитесь.
- Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону.
Затем попробуйте подпрыгнуть обеими ногами одновременно. Сделайте 5-10 повторений.
Инверсионный строп
Если вы хотите привыкнуть к перевернутой стропе с опорой, попробуйте перевернутую стропу.
Если вы раньше не использовали перевернутую стропу, занятие воздушной йогой для начинающих станет полезным введением в использование такого оборудования. Инструктор может провести вас через несколько движений и поз, а также предложить корректировки и указания.
- Уложите подушки или сложенное одеяло в ткань стропы.
- Оберните ткань вокруг поясницы.
- Держитесь за края ткани, когда будете откидываться назад.
- Оберните ткань вокруг ног для поддержки, когда вы висите вверх ногами.
- Пусть руки свисают над головой.
- Если возможно, прижмите руки к полу, как при стойке на руках, на несколько секунд за раз.
- Удерживайте это положение до 5 минут за раз.
Варианты инверсионных строп
Найдите студию в вашем районе, в которой есть перевернутые стропы, доступные во время обычных или воздушных занятий йогой.
Другой вариант - использовать тренажер подвески TRX. Купите здесь тренировочные комплекты подвески TRX.
Крепление на стену для щуки
Это положение поможет вам развить силу верхней части тела и привыкнуть, что ноги не отрываются от пола. Вы можете поэкспериментировать с перемещением ступней в более высокое или более низкое положение. Вы также можете использовать ящик, ступеньку или сиденье дивана вместо стены.
- Сядьте спиной к стене, вытянув ноги перед собой.
- Сделайте горизонтальную отметку на коврике рядом с пятками.
- Затем примите положение на столе, совместив сгибы запястий по линии или положив руки на место пяток.
- Перейдите в режим «Собака мордой вниз», прижавшись руками к полу и поднимая бедра к потолку.
- Ставьте одну ногу на стену позади вас и поднимайте ступни вверх по стене, пока не примете L-образную форму.
- Оставьте шею нейтральной, а уши между предплечьями.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторить 2-3 раза.
По мере продвижения вы можете поднимать ступни выше по стене, чтобы ваши плечи, бедра и пятки были в одну линию.
Освоив захват согнувшись, вы можете поднимать ступни выше по стене, пока вы приближаетесь руками к стене, чтобы занять полную стойку на руках.
При этом движении ваш живот будет обращен к стене.
Стойка на руках со стеной и без нее
Стена - отличное вспомогательное средство или «наблюдатель». Используйте стену как точку соприкосновения, когда вы балансируете только на руках.
Эти два подхода включают стойку на руках так, чтобы стена находилась за вашей спиной.
Стойка на руках # 1
- Встаньте, поставив правую ногу перед левой, а руки подняты. Если хотите, начните с собаки, смотрящей вниз, вместо этого выпада стоя.
- Слегка приподнимите правую ногу. Затем опустите его обратно на пол, кладя руки на пол и поднимая левую ногу, а затем правую.
- Выровняйте свое тело так, чтобы ступни, бедра и плечи были на прямой линии, и удерживайте это положение как можно дольше.
Подход к стойке на руках # 2
- Начните с собаки лицом вниз или наклонитесь вперед, положив руки на землю, на расстоянии одного-двух футов от стены.
- Прижмите руки к земле чуть шире плеч, затем поднимите бедра над собой, удерживая ноги и ступни в движении.
- Представьте, что вы сжимаете бедра вместе и поднимаете ноги и ступни над головой.
- Выровняйте свое тело так, чтобы оно лежало вертикально над вашими руками, и удерживайте это положение как можно дольше.
Как только вы освоитесь, отведите руки подальше от стены, чтобы ступни касались стены только в том случае, если вы продвигаетесь слишком далеко вперед.
Позы для гибкости и силы на практике
- Поза Стула
- Поза ворона
- Собака мордой вниз и варианты
- Поза Пернатого Павлина
- модифицированные отжимания в стойке на руках
- Варианты позы планки, включая позу боковой планки
- вариации отжиманий
- Поза кролика
- приседания
- Стоячий шпагат
- Воин III
Чтобы выйти и бросить вызов равновесию
Если вы освоили стандартную стойку на руках, вы можете весело провести время, попробовав некоторые из этих вариаций. Вы можете выполнять эти упражнения стоя, у стены или с помощью перевернутой стропы. Вы также можете начать с положения согнувшись, чтобы почувствовать движение.
Боковые шаги руки
- Из положения стойки на руках слегка оторвите левую руку от пола.
- Поместите его немного влево, а затем поднесите правую руку ближе к левой.
- Выровняйте свое тело так, чтобы плечи и бедра были выше запястий.
- Сделайте 5-10 шагов руками в каждую сторону.
Отводы плеча
- Держите свое тело сильным и вовлеченным на протяжении всего этого упражнения. Если вы не можете дотянуться рукой до плеча, попробуйте слегка оторвать одну руку от пола на несколько секунд.
- Из положения стойки на руках поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
- Верните руку в исходное положение.
- Затем сделайте левый бок.
- Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону.
Варианты ног
В стойке на руках попробуйте разные положения ног, в том числе:
- широкие шпагаты
- шпагат на передних ногах
- ноги бабочки
- орлиные ноги
Что нужно иметь в виду
Если вы только начинаете, работайте над наращиванием мышц тела и привыкните к мысли, что ваши бедра и ноги находятся над головой.
Найдите друга или учителя, который может помочь вам, поскольку иногда просто присутствие кого-то рядом с вами может дать вам уверенность в том, что вы попробуете что-то новое.
Перевернутое положение может немного дезориентировать, поэтому также приятно иметь кого-то, кто может дать вам четкие подсказки для выравнивания и помочь понять, какие исправления необходимо внести.
Приготовьтесь вернуться
- Выкатывайтесь из этого. Если вы чувствуете, что падаете из стоячей стойки на руках (без стены позади вас), прижмите подбородок и колени к груди и выкатитесь из нее.
- Выйди из этого. Если вы падаете в сторону, попробуйте опустить ногу на пол.
- Подушка. Положите на пол несколько сложенных одеял или подушек, если это поможет вам расслабиться.
Когда не стоит стоять на руках
Избегайте стойки на руках, если у вас есть:
- любые проблемы со спиной, плечом или шеей
- заболевание сердца
- высокое или низкое кровяное давление
- любые опасения, что кровь течет к вашей голове
- глаукома
Менструирующим или беременным женщинам следует избегать перевернутых мышц, если они не занимаются под наблюдением учителя йоги.
Вывод
В зависимости от вашего уровня, на то, чтобы усовершенствовать стойку на руках, может уйти много недель или месяцев, так что наращивайте ее медленно. Помните, что конечной цели нет, поэтому воспринимайте каждый день таким, как он есть, и уважайте свои сильные стороны и ограничения.
Поменяйте совершенство на терпение, практику и настойчивость, и вы окажетесь на пути к удивительной личной рутине. Всегда заканчивайте тренировку стойки на руках небольшими, уравновешивающими растяжками, чтобы остыть и закончить на расслабляющей ноте.
