Если вы приземлитесь пяткой на землю до того, как остальная часть вашей стопы приземлится, вы можете быть так называемым ударником пятки. Шаги большинства людей и то, на какую часть стопы они приземляются, могут незначительно отличаться во время бега или от бега к бегу.
Бойцы пяткой большую часть времени во время бега соприкасаются с землей пяткой вперед. Однако вопрос о том, хорошо это или плохо, остается предметом обсуждения.
Если вы прирожденный нападающий на пятку и не часто получаете травмы, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.
С другой стороны, если после бега у вас постоянно возникают боли в коленях или другая боль, вы можете попробовать сменить технику бега на средний или передний шаг, чтобы посмотреть, поможет ли это.
Как узнать, что ты нападающий на пятку?
В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку, обратите внимание на то, как приземляются ваши ноги. Или, еще лучше, попросите друга снять на видео ваши ступни, когда вы шагаете. Если сначала пятка касается земли, а затем остальная часть стопы, вы бежите с пятки. Если вы ударяетесь о землю впереди средней или передней частью, вы бегаете на среднюю или переднюю часть стопы.
Плохо ли биться пяткой при беге?
Не обязательно.
Бег с ударами пятки может сделать вас более восприимчивыми к определенным травмам. Например, одно небольшое исследование, проведенное в 2012 году Гарвардским университетом, показало, что среди 52 бегунов по пересеченной местности у нападающих на пятку в два раза больше случаев повторяющихся стрессовых травм легкой и средней степени тяжести за один год, чем у бегунов передней части стопы.
Другое исследование 2013 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», обнаружило доказательства того, что у пяточников выше вероятность травм колена, связанных с бегом.
Но бегуны средней и передней части стопы также предрасположены к травмам - только отличия от травм, выполняющих удар пяткой. То же исследование показало, что нападающие средней и передней части стопы чаще травмируют лодыжку или ахиллово сухожилие.
Удары пяткой вас замедляют?
Что касается влияния на вашу производительность, метаанализ 53 исследований показал, что у пяток не было преимуществ или недостатков, когда дело касалось скорости или эффективности во время бега.
Другие наблюдения неоднозначны. Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием 1991 марафонца, показало, что элитные бегуны, финишировавшие быстрее всех, с меньшей вероятностью ударились пяткой, чем неэлитные бегуны. Исследование также подтвердило наблюдения других исследований: у большинства бегунов в среднем характер бега с ударами пятки.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, дают ли разные удары ногой какое-либо преимущество бегунам во время соревнований.
Удар пяткой по сравнению с бегом на среднюю и переднюю части стопы
Есть некоторые ключевые механические различия между ударами по средней, передней части стопы и пятке.
Удар передней части стопы
Бегуны передними ногами приземляются на подушечки стопы или на пальцы ног. Когда они шагают, их пятка может вообще не касаться земли. Этот шаг может заставить ваше тело наклониться вперед. Это может вызвать дополнительную нагрузку на пальцы ног и икроножные мышцы.
Эффективным считается приземление на подушечки стоп. Но приземление на пальцы ног может привести к травме, если вы бегаете на длинные дистанции. Хотя это эффективно для спринта и коротких рывков, приземление слишком далеко вперед на носки не рекомендуется для больших расстояний. Это может привести к расколу голени или другим травмам.
Распространенные травмы: вы более подвержены травмам лодыжки, ахиллова сухожилия или голени.
Удар по средней части стопы
Считается, что самый «нейтральный» удар, ударники средней части стопы приземляются в центре стопы, при этом вес их тела равномерно распределяется на лодыжки, бедра, спину и колени. Бегуны со средней частью стопы могут бегать эффективно и быстро.
Распространенные травмы: в какой-то момент вы можете почувствовать боль в стопе, лодыжке или ахилловом суставе.
Пятка удар
Как уже упоминалось, ударники пятки сначала ударяют пяткой о землю, а затем остальная часть ступни касается земли. Это может вызвать дополнительную нагрузку на колени.
Распространенные травмы: вы можете быть более подвержены болям в коленях и бедрах.
Как мне перестать биться пяткой?
Если вы в настоящее время не травмированы или не склонны к травмам, эксперты говорят, что нет реальной причины менять удар ногой во время бега. С другой стороны, если вы часто получаете травмы колена или другие травмы, вы можете попробовать тренироваться, чтобы больше приземляться на среднюю часть или подушечки стоп во время бега.
Смените приземление на несколько минут
Вы можете постепенно менять удар ногой. Поначалу может показаться странным целенаправленное приземление в центр или на подушечки стоп. Начните с коротких пробежек по несколько минут, когда вы сознательно меняете технику бега.
Постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на новый удар ногой
Увеличьте количество времени, которое вы проводите в своей новой позиции, всего на 5 минут в день. В конце концов, вы можете бегать по этой дороге, даже не задумываясь.
Получите совет от профессионала
Если вы часто получаете травмы и беспокоитесь о том, чтобы сменить удар ногой, поговорите с ортопедом или тренером по бегу. Они могут посмотреть, как вы бежите, и определить, нужно ли вам изменить способ ударов по земле. Они также могут предложить дополнительные советы по предотвращению травм.
Советы по бегу
Какой бы схеме ударов вы ни придерживались, ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут вам добиться максимальной эффективности бега.
Тренировочные упражнения
Выполните несколько упражнений в виде короткой 5-минутной разминки перед бегом. Некоторые примеры упражнений включают:
- марширующий
- высокие колени
- перестановки
- бег назад
- пропускает
Эти упражнения могут помочь, потому что вы приземлитесь на среднюю или переднюю ступню и почувствуете положение.
Беги босиком
Попробуйте бегать босиком по траве или другой мягкой поверхности. Вы, вероятно, почувствуете свою естественную походку без обуви, получив лучшее представление о том, как вы можете лучше всего бегать.
Вносите изменения постепенно
Любые изменения в вашей беговой форме нужно делать постепенно. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы меняете форму, на несколько минут каждую неделю. Это поможет вам оставаться здоровым и не получать травм.
Вывод
Доказательств того, почему бегуны не должны наступать на пятки, не так много. Если вы часто испытываете боль в коленях или другие травмы, вы можете подумать о смене позиции для удара ногой.
Если вы все же изменились, делайте это медленно и постепенно, чтобы не перегружать другие части ноги или ступни. Ортопед, физиотерапевт или тренер по бегу могут составить для вас безопасный и эффективный план.
