Нажатие кнопки повтора несколько раз слишком много. Грызть ногти. Засыпаю перед телевизором. Курение.
Это всего лишь несколько примеров привычек, которые люди часто пытаются сломать.
Избавиться от привычки не так просто, как просто решить прекратить определенное поведение, хотя это отличное начало. Чтобы избавиться от старых привычек, нужно время и самоотверженные усилия.
"Да, но как много время?" вы, вероятно, задаетесь вопросом, готовы ли вы начать.
Ну, больше времени, чем вы думаете.
Какой короткий ответ?
Некоторые говорят, что на то, чтобы избавиться от привычки, требуется всего 21 день - вы, наверное, слышали эту оценку раньше.
Другие предполагают, что это часто занимает намного больше времени, иногда до нескольких месяцев.
Не существует четких временных рамок, поскольку время, необходимое для того, чтобы избавиться от привычки, может зависеть от множества очень личных факторов.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, сколько времени на самом деле может потребоваться, чтобы избавиться от этой привычки, а также некоторые советы для достижения успеха.
Откуда взялся весь этот «21 день»?
Эксперты приписывают миф «21 день, чтобы избавиться от привычки» доктору Максвеллу Мальцу, который до того, как стал психологом, работал пластическим хирургом.
Он предположил, что людям нужно около 3 недель, чтобы привыкнуть к:
- разные черты лица после пластической операции
- отсутствие конечности после ампутации
- дом, в который они только что переехали
В этих предположениях может быть доля правды, но Мальц, похоже, полагался на отчеты пациентов, а не на научные доказательства.
Еще одна ключевая проблема заключается в том, что ни одна из вышеперечисленных привычек не является привычкой, от которой люди хотят отказаться. Скорее, эти примеры описывают привыкание или процесс привыкания к чему-то новому.
Привыкание к новому опыту имеет некоторые общие черты с внесением личных изменений, но это не совсем то же самое.
Как правило, избавление от привычки требует более последовательных сознательных усилий.
С другой стороны, привыкание включает в себя что-то, что вы уже изменили (например, свои физические особенности) или что-то, что вы не можете контролировать (потеря конечности).
Вы можете быстрее привыкнуть к этому, потому что вы больше ничего не можете сделать.
Привычки могут стать автоматическими, но, как правило, остается некоторый выбор. Вы предпочитаете ложиться спать допоздна, потому что вы привыкли поздно ложиться, да, но у вас также есть возможность установить для себя более раннее время отхода ко сну.
Сколько времени это реально займет?
Время, необходимое для того, чтобы избавиться от привычки, может зависеть от множества разных факторов, в том числе:
- как долго у тебя была привычка
- полностью ли вы интегрировали поведение в свою жизнь
- какие награды (социальные, физические или эмоциональные) вы получаете от этого
- укрепляет ли привычка другое поведение
- ваша мотивация
Например, люди, которые пьют в обществе, могут перенять эту привычку, потому что это облегчает встречи с друзьями, которые также пьют в обществе. В этом случае употребление алкоголя является вознаграждением за социальные связи.
Таким образом, тому, кто хочет сократить употребление алкоголя, может быть трудно избавиться от этой привычки, не найдя другого способа общения с друзьями.
Определенные привычки, от которых вы не хотите отказываться, также могут укрепить ваши привычки. делать хочу бросить.
Скажем, вы каждый день идете домой с работы. По пути проезжаете любимый ресторан.
Хотя вы решили готовить дома более регулярно, запах любимой еды, проходя мимо, может убедить вас в том, что еще одна ночь еды на вынос не повредит.
Исследования 2012 года, посвященные формированию привычек, показывают, что 10 недель, или около 2,5 месяцев, являются более реалистичной оценкой для большинства людей.
Основные подтвержденные доказательствами временные рамки для избавления от привычки взяты из исследования 2009 года, которое предполагает, что это может занять от 18 до 254 дней.
В этом исследовании приняли участие 96 взрослых, которые хотели изменить одно конкретное поведение. Один человек сформировал новую привычку всего за 18 дней, но другим участникам требовалось больше времени.
Согласно результатам исследования, в среднем потребовалось 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.
Обзор предыдущих исследований по формированию и изменению привычек за 2018 год рекомендует, чтобы изменение привычки происходило более успешно, когда меняется окружающая среда, а использование смартфонов и других электронных методов совершает революцию.
Советы для успеха
Изменить нелегко, особенно когда дело касается привычного поведения.
Привычки складываются в петли. Во-первых, напоминание указывает на поведение. Выполнение поведения приносит вознаграждение. Эта награда усиливает желание продолжить поведение. Промыть и повторить.
Вы можете разорвать этот цикл привычки, хотя это может занять некоторое время. Эти советы помогут вам добиться успеха.
Стремитесь в первую очередь к небольшим изменениям
Часто люди пытаются избавиться сразу от нескольких привычек (особенно в начале нового года).
Этот подход иногда срабатывает, особенно если у вас есть совместные привычки, например, поздно ложиться спать и много смотреть телевизор.
Иногда бывает сложно внести несколько изменений одновременно, особенно когда речь идет о глубоко укоренившемся поведении.
Работа над одной привычкой за раз и сосредоточение внимания на небольших прогрессивных целях часто приносит больше пользы.
Допустим, вы хотите избавиться от привычки есть слишком много сахара. Вы можете добиться успеха, полностью исключив его из своего рациона, но в конечном итоге вы также можете постоянно его испытывать. Так что вместо этого вы можете решить избавиться от этой привычки поэтапно.
Во-первых, откажитесь от конфет и сладких напитков. Тогда вы можете сократить потребление выпечки и так далее.
Эксперты также предлагают найти альтернативное поведение, чтобы увеличить ваши шансы на успех.
Если вы хотите перестать смотреть телевизор после 21:00 но не добавляйте к вечеру еще одного занятия, иначе вы можете снова смотреть телевизор от скуки. Включите музыку и решите головоломку, чтобы избежать ошибки.
Придерживаться
Как отмечалось выше, обычно требуется некоторое время, чтобы избавиться от привычки. Так что не волнуйтесь, если вы не сразу увидите результаты.
Если вы обнаружите, что повторяете поведение, которое пытаетесь остановить, постарайтесь не обижаться на себя. Вместо этого используйте промах как возможность выяснить, что привело к такому поведению.
Что вызывает эту привычку? Когда это происходит? Как вы себя чувствуете потом?
Эта информация поможет вам двигаться дальше.
Помните, что отступление не отменяет предыдущего прогресса.
Пропущенный день или два обычно не повлияет на ваш долгосрочный успех. Более важно установить закономерность последовательности во времени.
Увеличьте свою мотивацию
От некоторых вредных привычек (например, отсутствия физической активности) лучше отказаться, когда это возможно.
Проблема в том, что если вы пытаетесь избавиться от привычки только потому, что думаете, что должны, вы можете почувствовать меньшее желание продолжать ее.
Если вам не нравятся упражнения, возможно, у вас нет мотивации тратить свободное время на то, что вам не нравится.
Повышение мотивации может помочь вам добиться большего успеха в достижении вашей цели.
Попробуйте повысить мотивацию за счет:
- глядя на долгосрочные выгоды
- найти то, что вам нравится в замещающей деятельности
- выбрать занятие, которое вам действительно нравится
- с участием друга
- использовать приложение для мотивации или систему напоминаний, чтобы вставать и двигаться
Эти стратегии могут повысить вашу мотивацию к любой привычке или замещающему поведению, а не только к упражнениям. В частности, подключение к сети поддержки может быть отличным способом повысить мотивацию.
Сделай это для тебя
Хороший первый шаг при попытке избавиться от привычки: спросите себя Почему ты хочешь измениться.
Отказ от некоторых привычек, таких как отправка текстовых сообщений за рулем или просмотр Facebook на работе, имеет очевидные преимущества. Не всегда легко распознать далеко идущие последствия других привычек.
Если вы не уверены, почему хотите избавиться от этой привычки, попробуйте определить некоторые личные преимущества.
Это также может помочь понять, оказывает ли эта привычка какое-либо негативное влияние на вас или кого-либо еще.
Например, кусание ногтей может показаться относительно безобидным, пока вы не подумаете обо всех микробах (ваших микробах, микробах на всем, к чему вы прикасаетесь ...)
В конце концов, у вас больше шансов избавиться от привычки, если вы вкладываете деньги по собственным причинам.
Практикуйте любопытство
Любопытство - это часть осознанного подхода к избавлению от привычек.
В следующий раз, когда вы поймаете себя на привычном поведении, обратите внимание на свой эмоциональный настрой. Спросите себя, что делает для вас эта привычка.
Вы пытаетесь избавиться от определенного чувства? Измените свое эмоциональное состояние? Избегайте разного поведения?
Повышение осведомленности об этих чувствах может помочь уменьшить желание действовать в соответствии с ними.
Ищите профессиональную поддержку
Если ваша привычка негативно влияет на вашу жизнь, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Терапия предлагает пространство без суждений для выявления возможных причин и выработки новых ответов.
Терапия также может помочь, если вы пытались избавиться от привычки, но не можете избавиться от нее самостоятельно.
У людей появляются привычки по ряду причин. Некоторые привычки возникают в результате глубокого переживания или симптомов психического здоровья, с которыми трудно справиться в одиночку.
Сострадательный специалист в области психического здоровья может помочь вам найти инструменты для работы в направлении изменений.
Суть
Когда дело доходит до отказа от привычек, настойчивость окупается. Даже если вы отступаете или сомневаетесь в себе, продолжайте идти.
Практика нового поведения буду со временем станет легче - это скорее вопрос 10 недель, чем 3 недель.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
.jpg)
