Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы думаете.
В качестве ощущаемой реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:
- принимать решение
- успех отношений
- повседневные взаимодействия
- самообслуживание
Хотя эмоции могут сыграть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начинают выходить из-под контроля.
Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любой эмоции - даже восторг, радость или другие, которые вы обычно считаете положительными - могут усилиться до такой степени, что их становится трудно контролировать.
Однако, немного попрактиковавшись, вы сможете вернуть себе господство. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Плюс ко всему, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, так что поработать на этом фронте может буквально окупиться.
Вот несколько советов, с которых можно начать.
1. Посмотрите на влияние своих эмоций.
Сильные эмоции - не все плохо.
«Эмоции делают нашу жизнь захватывающей, уникальной и яркой», - говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».
Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение - когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили.
Итак, как узнать, что есть проблема?
Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:
- отношения или конфликт дружбы
- трудности в отношениях с другими
- проблемы на работе или в школе
- желание употреблять психоактивные вещества, чтобы управлять своими эмоциями
- физические или эмоциональные всплески
Найдите время, чтобы подвести итоги всего как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это упростит выявление проблемных областей (и отслеживание вашего успеха).
2. Стремитесь к регулированию, а не к репрессиям
Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы мог управляйте эмоциями таким образом.
Вы бы не хотели, чтобы они работали по максимуму все время. Вы также не захотите полностью их отключать.
Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).
Любой из них может способствовать появлению симптомов психического и физического здоровья, в том числе:
- беспокойство
- депрессия
- проблемы со сном
- мышечное напряжение и боль
- трудности с управлением стрессом
- злоупотребление психоактивными веществами
Когда вы учитесь контролировать эмоции, убедитесь, что вы не прячете их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение предполагает нахождение определенного баланса между подавляющими эмоциями и их отсутствием вообще.
3. Определите, что вы чувствуете.
Потратьте время на то, чтобы проверить свое настроение, это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречались с кем-то несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали: «Я хочу увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе? »
Наконец, более чем через день они отвечают: «Не могу. Занятый."
Вы внезапно очень расстроены. Не задумываясь, вы швыряете телефон через комнату, опрокидываете мусорную корзину и ударяете ногой по столу, ушибая ногу.
Прервите себя, спросив:
- Что я чувствую сейчас? (разочарован, сбит с толку, в ярости)
- Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснения причин.)
- Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Возможно, они находятся в стрессе, болеют или имеют дело с чем-то еще, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснять больше, когда это возможно.)
- Что мне делать с этими чувствами? (Кричите, выражайте свое разочарование, бросая вещи, напишите что-нибудь грубое.)
- Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они освободятся в следующий раз. Сходите на прогулку или бегите.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переосмысливаете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую крайнюю реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем такая реакция станет привычкой. По мере практики прохождение этих шагов в уме станет легче (и эффективнее).
4. Примите все свои эмоции.
Если вы пытаетесь научиться управлять эмоциями, вы можете попытаться преуменьшить для себя свои чувства.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не так уж важно, так что не беспокойтесь. не волнуйтесь. "
Но это сводит на нет ваш опыт.Это является для вас большое дело.
Принятие эмоций по мере их появления помогает вам привыкнуть к ним. Повышение комфорта, связанного с сильными эмоциями, позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя чрезмерно и бесполезно.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Может быть, они иногда вызывают неприятные чувства, но все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
- «Я расстроена, потому что теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить блюдо на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на том же месте ».
Принятие эмоций может привести к большему удовлетворению жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут повысить уровень счастья.
5. Ведите дневник настроения.
Записав (или напечатав) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы сможете выявить любые разрушительные паттерны.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Перенесение чувств на бумагу позволит вам глубже задуматься о них.
Это также помогает вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые сложно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет придумать способы более продуктивного управления ими.
Ведение журнала дает наибольшую пользу, когда вы делаете это ежедневно. Держите дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Постарайтесь отметить триггеры и свою реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить другие полезные возможности на будущее.
6. Сделайте глубокий вдох.
О силе глубокого дыхания можно многое сказать, вне зависимости от того, смехотворно ли вы счастливы или настолько зол, что не можете говорить.
Замедление и внимание к дыханию не заставят эмоции уйти (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание может поможет вам заземлить себя и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любой экстремальной реакции, которую вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
- Медленно вдохните. Глубокие вдохи производятся диафрагмой, а не грудью. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
- Погоди. Задержите дыхание на счет до трех, затем медленно выдохните.
- Рассмотрим мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру типа «Я спокоен» или «Я расслаблен».
7. Знайте, когда лучше выражать свои мысли.
Для всего есть время и место, включая сильные эмоции. Например, неконтролируемые рыдания - довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крик в подушку, даже удары кулаком по ней, может помочь вам немного ослабить гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Однако другие ситуации требуют некоторой сдержанности. Независимо от того, насколько вы разочарованы, крики на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не помогут.
Если вы будете внимательны к своему окружению и ситуации, это поможет вам узнать, когда можно выпустить свои чувства наружу, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними на мгновение.
8. Дайте себе немного места.
По словам Ботника, отстранение от сильных чувств поможет вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, выход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую мысленную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы не хотите полностью блокировать или избегать чувства, не вредно отвлекаться, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы делать вернись к ним. Здоровые отвлечения - временное явление.
Пытаться:
- Прогуливаться
- смотреть смешное видео
- разговаривать с любимым человеком
- провести несколько минут со своим питомцем
9. Попробуйте медитацию.
Если вы уже практикуете медитацию, это может быть одним из ваших способов справиться с крайними чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учитесь сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить их или заставить их исчезнуть.
Как упоминалось выше, умение принимать все свои эмоции может облегчить эмоциональную регуляцию. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, например, помогает расслабиться и лучше спать.
Наше руководство по различным видам медитации может помочь вам начать работу.
10. Будьте в курсе стресса.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать труднее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее во времена высокого напряжения и стресса.
Снижение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним может помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь со стрессом. Они не избавятся от этого, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
- выспаться
- находить время, чтобы поговорить (и посмеяться) с друзьями
- упражнение
- проводить время на природе
- уделяя время релаксации и хобби
11. Поговорите с терапевтом.
Если ваши эмоции по-прежнему подавляют, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительное или стойкое эмоциональное расстройство и перепады настроения связаны с определенными психическими расстройствами, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Ботник объясняет, что проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмами, семейными проблемами или другими проблемами.
Терапевт может предложить сочувственную поддержку без суждений, если вы:
- изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
- справиться с резкими перепадами настроения
- узнать, как подавлять интенсивные чувства или повышать ограниченное эмоциональное выражение
- практиковать сложные и переосмысленные чувства, которые вызывают страдание
Перепады настроения и сильные эмоции могут спровоцировать негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как самоповреждение или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или у вас есть желание причинить себе вред, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который сразу же поможет вам получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или у вас есть мысли о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление наркологической службы и психиатрической помощи по телефону 800-662-HELP.
По круглосуточной горячей линии вы можете получить доступ к ресурсам по охране психического здоровья в вашем районе. Квалифицированные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Серия осознанных движений
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
