Как лучше спать при диабете 1 типа

Недостаток сна может иметь самые разные последствия для здоровья человека, включая ослабление иммунной системы, повышение артериального давления и увеличение веса из-за гормонального дисбаланса.

Исследование 2011 года показало, что 35 процентов людей с диабетом 1 типа плохо спят по сравнению с людьми без диабета. Почему? Дальнейшие исследования 2016 года показывают, что у людей с типом 1 нарушение сна является результатом как поведенческих, так и физиологических аспектов диабета и его лечения.

Хорошие новости? Есть вещи, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свои шансы оказаться среди тех 65 процентов людей, которые спят спокойно ночью.

Удерживайте уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови вне рельсов, будь то высокий или низкий уровень, мешает сну, поэтому работа с вашей медицинской бригадой, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах допустимого диапазона, настраивает ваше тело на хороший ночной сон.

Доктор Элизабет Халприн, клинический директор по диабету взрослых в Диабетическом центре Джослин в Бостоне, напоминает нам, что высокий уровень глюкозы «вызывает учащенное мочеиспускание, часто ночью», и что «многократное пробуждение к мочеиспусканию вызывает прерывистый, не освежающий сон. циклы ».

И это еще не конец. Когда высокий уровень сахара в крови нарушает сон, нарушения сна, в свою очередь, еще больше повышают уровень сахара в крови, что вызывает больше проблем со сном. Это бесконечный цикл. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Diabetes Care, показывает, что у взрослых, которые меньше спят, на самом деле выше уровень A1C.

На другом конце спектра глюкозы, в то время как большинство людей 1-го типа в некоторой степени опасаются риска ночной депрессии, даже легкая депрессия может повлиять на сон. Халприн говорит: «Гипогликемия может вызвать внезапное пробуждение и даже кошмары».

И если говорить о ночных взлетах и ​​падениях…

Пересмотрите настройки будильника CGM

Хотя непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) изменил правила игры, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, перспектив и безопасности пациентов, он изменил понятие инвазивной технологии. Многие T1 с нестабильным уровнем сахара в крови страдают от ночного шквала тревожных сигналов тревоги, которые на следующий день оставляют их похожими на зомби от усталости.

Но есть помощь. Большинство современных систем CGM позволяют устанавливать разные настройки будильника в разное время дня. Для некоторых, особенно для тех, кто стремится к жесткому контролю, несколько более слабые ночные высокие пороги срабатывания сигнализации и предупреждения об изменении скорости могут позволить провести более спокойную ночь без ущерба для безопасности.

Конечно, это может привести к незначительному повышению уровня сахара в крови за ночь, но небольшое количество с прерывистым сном будет делать то же самое, но, возможно, приведет к другим проблемам со здоровьем.

«Сигналы тревоги необходимо оценивать и настраивать, чтобы они не будили пациента без надобности», - говорит Халприн. «Цели можно настроить ночью, чтобы они не звучали, если это не критично».

Попробуйте запретить использование электроники в спальне

Многие эксперты по сну рекомендуют запретить использование всей электроники в спальнях, так как они отвлекают людей, не давая им спать. Это особенно верно в отношении телевизоров и, в меньшей степени, компьютеров, но в основном это все большая проблема со смартфонами.

По данным Национального фонда сна, проблему отвлечения усугубляет тот факт, что синий свет с длиной волны, излучаемый экранами большинства портативных устройств, имитирует солнечный свет, подавляя вызывающую сон выработку организмом мелатонина. Фонд отмечает: «Когда люди вечером читают на синем светоизлучающем устройстве (например, на планшете, а не на печатной книге), им требуется больше времени, чтобы заснуть».

Этот биомедицинский фактор привел к рекомендации о введении «цифрового комендантского часа» для детей и подростков, при котором электроника отключается за 1-2 часа до сна. Чтобы улучшить свой сон, подумайте о запрете в спальне или о цифровом комендантском часе для себя.

Конечно, оставить смартфон в другой комнате не для всех, отмечает Халприн. «Люди также используют свои смартфоны как приемники CGM, поэтому они должны держать их под рукой».

Попробуйте использовать технику сна

С другой стороны, вы также можете развернуть технологию в обратном направлении - чтобы помочь вам уснуть. Ознакомьтесь с обзором лучших приложений от бессонницы Healthline. Они различаются, но функции включают в себя:

• отслеживание данных о сне, чтобы помочь вам понять ваши циклы сна
• белый шум или звуки природы, чтобы замаскировать шумовое загрязнение окружающей среды
• непрерывные будильники, которые определяют время пробуждения, чтобы оно соответствовало вашим естественным ритмам сна
• записи медитации или гипнотерапии
• записанные сказки на ночь и медитации

Некоторые приложения также взаимодействуют с носимыми устройствами, такими как умные часы.

Не читайте новости перед сном

Особенно в эти времена тревожных национальных и международных новостей в области здравоохранения и повышенного потенциального риска для людей с диабетом может быть трудно удержаться от соблазна проверить новости прямо перед тем, как лечь спать. Вы не хотите ничего пропустить, но, конечно, новости могут быть очень тревожными и заставлять вас биться быстрее.

Постарайтесь «закрыть» новости хотя бы за час до сна. Будьте уверены, буквально, новости все еще будут там утром.

Тем не менее, эксперты говорят, что ночной ритуал чтения хорошей книги может снять стресс и действительно помочь вам уснуть.

Записывайте стресс, который мешает спать

Доктор Уильям Полонски, директор Института поведенческого диабета в Сан-Диего, говорит: «Настроить разум оставить вас в покое редко бывает эффективным. Когда вы не можете заснуть из-за того, что ваш разум крутится вокруг COVID-19 или чего-то еще, может быть бесполезно просто сказать своему разуму: «Оставьте меня в покое и дайте мне поспать» ».

Скорее, его совет - найти время, чтобы признать страх или стресс, и на самом деле записать все это перед тем, как лечь в постель. Другими словами, будьте стенографистом для своего занятого, тревожного ума. Запишите все, что вас беспокоит, и не только. «Не нужно его чинить, просто сними», - говорит Полонски, а потом можно попробовать «оставить там» на ночь.

Прекратите употреблять кофеин раньше

Слишком легко достать энергетические напитки, газированные напитки или кофе ближе к вечеру, чтобы они «взбодрили меня» в тяжелый день. Но кофеин, из которого состоят эти напитки, является стимулятором центральной нервной системы с периодом полураспада в организме человека в среднем 5 часов. (Это означает, что если вы выпьете 10 миллиграммов кофеина, через 5 часов в вашем организме останется 5 миллиграммов.)

Фактически, исследование 2013 года показало, что кофеин, употребляемый за 6 часов до сна, может нарушить сон. Поэтому, если вы пьете кофе днем, убедитесь, что до того, как вы ложитесь спать, пройдет не менее 6 часов.

Дополнительное беспокойство о кофеине вызывает его мочегонное действие, которое может усилить мочеиспускание.

Подготовьте почву для сна

Атмосфера тоже имеет большое значение. Создание в спальне обстановки, способствующей хорошему сну, помогает начать процесс с хорошего начала. Учитывать:

• освещение
• цвета стен
• температура
• постельные принадлежности
• ладан
• эфирные масла
• успокаивающие спреи для подушек

Все должно быть максимальным, чтобы создать расслабляющую обстановку. И не забывайте и о собственном теле: вы будете спать лучше в пижаме, в старой рубашке или вообще без одежды?

Установите распорядок дня

Люди - существа привычки, поэтому эксперты по сну говорят, что установление распорядка помогает установить здоровый биологический ритм, который естественным образом приводит к сну.

Это может показаться очевидным, но уделите несколько минут тому, чтобы подумать, есть ли у вас устойчивая привычка делать одни и те же вещи перед сном каждую ночь: ложиться спать в одно и то же время и вставать в одно и то же время 7 дней в неделю?

Будьте осторожны с тренировками прямо перед сном

Хотя упражнения являются важным ключом к хорошему здоровью и помогают поддерживать контроль уровня глюкозы в крови, тренировки перед сном могут негативно сказаться на сне, поскольку они повышают температуру тела, учащают сердечный ритм и стимулируют нервную систему.

Исторически эксперты предостерегали от любых тренировок в конце дня. Но доктор Ховард Левайн из Гарварда говорит, что недавние исследования показали, что вечерние тренировки редко являются проблемой для большинства людей, если они выполняются по крайней мере за час до сна. Если вы подумываете о тренировках в конце дня, обязательно внимательно следите за тем, как это влияет на ваш сон, чтобы убедиться, что это лучший выбор для вас.

А как насчет снотворных при диабете 1 типа?

Халприн предупреждает: «Необходимо соблюдать осторожность при приеме снотворных, поскольку мы не хотим, чтобы пациент проспал во время серьезного события с низким уровнем глюкозы. Я бы посоветовал сначала попробовать обычные меры гигиены сна, затем травы, а затем лекарства, если предыдущие не помогли ».

Некоторые хорошие естественные средства для сна включают ромашку, валериану, хмель и мелатонин.

Обратитесь к врачу, если вы планируете принимать естественные средства для сна. Несмотря на то, что они могут быть приобретены без рецепта, они могут мешать приему некоторых прописанных лекарств.

Бонусный совет по сну

Итак, у вас есть 10 советов, которые помогут вам заснуть и лучше спать, даже если вы справляетесь с диабетом.

Последнее замечание перед тем, как мы пожелаем спокойной ночи: если вы чувствуете себя плохо отдохнувшим, даже после того, что кажется вам хорошим ночным сном, поговорите со своим врачом о тестировании на апноэ во сне, которое, как показывают исследования, может повлиять на 30% типов. 1с.