«Неполные» белки - это миф?

Источники белка растительного происхождения часто считаются более низкими по сравнению с источниками белка животного происхождения, поскольку считается, что первые содержат «неполные» белки.

Это заставляет многих опасаться, что они могут получать неправильный тип или количество белка при соблюдении вегетарианской или веганской диеты.

Однако есть много причин, по которым это убеждение следует рассматривать скорее как миф, чем реальность.

В этой статье обсуждается разница между «полными» и «неполными» белками, а также почему у вегетарианцев и веганов мало причин для опасения получить слишком мало первого и слишком много второго.

Что такое «неполные» белки?

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, для производства всего белка, содержащегося в вашем организме, необходимо всего 20. Их можно разделить на три основные категории:

• Незаменимые аминокислоты. Эта категория состоит из девяти аминокислот, которые ваше тело не может производить. Ваша диета - единственный способ получить их.
• Заменимые аминокислоты. В эту категорию входят оставшиеся 11 аминокислот, которые ваше тело обычно может производить из 9 незаменимых аминокислот.
• Условно незаменимые аминокислоты. Эти аминокислоты обычно считаются несущественными, но становятся незаменимыми в подростковом возрасте, во время беременности или при определенных условиях, таких как травма или болезнь.

Продукты, содержащие хорошее количество всех девяти незаменимых аминокислот, обычно считаются источниками «полноценного» белка, тогда как те, которые не содержат, маркируются как «неполные».

РЕЗЮМЕ

Белок состоит из аминокислот, которые можно разделить на незаменимые, несущественные или условно незаменимые. Богатые белком продукты обычно делятся на «полные» или «неполные» в зависимости от количества содержащихся в них незаменимых аминокислот.

Какие продукты содержат «неполные» белки?

Вопреки распространенному мнению, большинство продуктов - как животного, так и растительного происхождения - содержат все девять незаменимых аминокислот. Разница заключается в их количестве.

Например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат высокие уровни всех девяти незаменимых аминокислот. С другой стороны, растения, как правило, содержат небольшое количество по крайней мере одной или двух незаменимых аминокислот, в зависимости от категории, к которой они принадлежат.

Например, бобовые и овощи, как правило, содержат мало метионина и цистеина, тогда как зерна, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина.

На практике это означает, что соблюдение диеты, в которой содержится слишком мало какой-либо группы продуктов, может привести к получению недостаточного количества незаменимых аминокислот.

Вот почему продукты животного происхождения обычно считаются «полноценными» источниками белка, в то время как большинство продуктов растительного происхождения считаются «неполными».

Исключение составляют соя, киноа, амарант, гречка и пищевые дрожжи, а также семена конопли и чиа. Эти растительные продукты содержат большое количество всех девяти незаменимых аминокислот и считаются «полноценными» источниками растительного белка.

РЕЗЮМЕ

За некоторыми исключениями, большинство продуктов растительного происхождения обычно рассматриваются как «неполные» источники белка. Напротив, продукты животного происхождения считаются «полноценными» белками.

Можете ли вы получить достаточно полноценного белка на вегетарианской или веганской диете?

Многие люди считают, что из-за низкого содержания животного белка в вегетарианской и веганской диете им часто не хватает «полноценного» белка.

Однако, за редким исключением, это случается очень редко.

В настоящее время нет свидетельств дефицита белка среди вегетарианцев или веганов, за исключением, возможно, небольшого процента людей, которые едят слишком мало калорий или придерживаются однообразных или ограниченных схем питания, таких как фруктовые диеты или диеты на основе картофеля.

Тем не менее, белок, содержащийся в растениях, может быть немного сложнее для вашего организма по сравнению с белком из мяса и других продуктов животного происхождения.

Вот почему вегетарианцам и веганам иногда рекомендуется есть немного больше белка, чем мясоедам, то есть около 0,5 грамма на фунт (1 грамм на кг) в день.

Тем не менее, текущие данные свидетельствуют о том, что эта разница в абсорбции, вероятно, слишком минимальна, чтобы вегетарианцы или веганы получали недостаточное количество незаменимых аминокислот из своего рациона.

Короче говоря, до тех пор, пока растительная диета остается достаточно калорийной и предлагает большое разнообразие источников белка, нет причин беспокоиться о том, что на вегетарианской или веганской диете будет слишком мало «полноценного» белка.

РЕЗЮМЕ

Вегетарианцам и веганам не составит труда получить достаточное количество «полноценного» белка из своего рациона, то есть до тех пор, пока он остается разнообразным и достаточно калорийным.

Суть

Богатые белком продукты, которые содержат большое количество всех девяти незаменимых аминокислот, обычно считаются «полноценными» источниками белка, а те, которые не содержат, считаются «неполными» источниками.

Это приводит к тому, что большинство растительных продуктов рассматривается как «неполноценные» белки, что увековечивает миф о том, что растительные диеты могут не предлагать нужное количество или тип белка.

Тем не менее, до тех пор, пока растительная диета содержит хорошее разнообразие пищевых групп и достаточное количество калорий, у вегетарианцев или веганов мало причин беспокоиться о «полных» или «неполных» белках.

Учтите, что это касается здоровых людей со средним весом. Однако потребности в питательных веществах могут варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, веса тела и состояния здоровья. Если вы худеете или испытываете недостаток энергии, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.