-matters.jpg)
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Жизнь может быть полна стрессовых ситуаций, будь то беспокойство о вашей работе или личных отношениях или борьба с ограничениями, наложенными текущей глобальной пандемией.
Независимо от того, насколько незначителен или серьезен фактор стресса, ваше тело реагирует одинаково.
Эта реакция не приводит напрямую к смерти, но может иметь серьезные последствия для здоровья в течение длительного времени.
К счастью, есть много способов помочь вам оставаться в курсе событий своей жизни.
Итак, если вам трудно работать удаленно или вы беспокоитесь о своем будущем, читайте дальше, чтобы узнать, как распознать стресс и справиться с ним в повседневной жизни.
Почему люди говорят, что стресс может навредить тебе?
Во-первых, важно понимать, что существует два разных типа стресса: хороший и плохой.
И то и другое приводит к реакции «бей или беги», которая посылает гормональные сигналы по всему телу, вызывая повышение уровня кортизола и адреналина.
Это приводит к повышению частоты сердечных сокращений и артериального давления и, в свою очередь, влияет на почти все системы организма. Это включает иммунную систему, пищеварительную систему и мозг.
Кортизол «может быть полезным в некоторых обстоятельствах, например, когда он побуждает вас завершить работу вовремя», - отмечает доктор Патриция Целан, психиатр-ординатор в Канадском университете Далхаузи.
Аналогичным образом, исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что краткосрочный умеренный уровень стресса улучшает память, повышает бдительность и работоспособность у крыс.
Исследователи полагают, что такой же эффект наблюдается у людей, хотя это требует дальнейшего изучения.
Но долгосрочный - также известный как хронический - стресс не имеет таких мотивационных эффектов.
«Кортизол становится токсичным в высоких дозах в течение длительного периода времени», - объясняет Целан, добавляя, что именно это приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Если не стресс, то что?
Сам по себе стресс не может убить вас.
Но «со временем [это] может вызвать повреждение, ведущее к преждевременной смерти», - говорит Целан.
Этот ущерб может быть любым, от сердечно-сосудистых заболеваний до поощрения нездоровых привычек, таких как курение и злоупотребление алкоголем.
«Вы могли бы прожить дольше, если бы в вашей жизни было меньше стресса», - говорит Целан. «Вот почему так важно контролировать свой стресс».
Как узнать, что это начинает сказываться?
Поскольку стресс может повлиять на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье, он может проявляться по-разному.
Физические признаки включают:
- головные боли
- мышечные боли
- грудная боль
Вы также можете испытывать проблемы с пищеварением, от простого дискомфорта в желудке до расстройства желудка и диареи.
Некоторые люди, испытывающие стресс, также замечают влияние на их сексуальную жизнь, будь то отсутствие либидо или склонность отвлекаться в данный момент.
Поведенческие изменения тоже обычны. Вам может быть трудно сосредоточиться или принимать решения в повседневной жизни.
Вы можете стать раздражительным на окружающих и постоянно беспокоиться или чувствовать себя подавленным.
Люди, которые курят или пьют, могут чаще, чем обычно, обращать внимание на сигареты или алкоголь.
И, конечно же, стресс может повлиять на распорядок сна. Это может означать, что вам трудно заснуть по ночам или вы обнаружите, что спите слишком много.
Что вы должны сделать?
Возможно, невозможно изменить ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Но вы можете научиться управлять последствиями стресса.
Если вы ищете способ немедленно успокоить свой разум или разработать более долгосрочный план, вот несколько стратегий выживания, которые стоит попробовать.
В момент
- Глубокое дыхание. Один из самых простых способов справиться со стрессом, где бы вы ни находились и во сколько он. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот, задерживая каждый вдох внутрь и выдох на 5 секунд. Повторяйте 3-5 минут.
- Послушайте рутину внимательности. Есть так много приложений и видео, которые помогут вам. Для начала попробуйте приложение Calm или The Mindfulness.
Со временем, если вы скажете что-то,
- Попробуйте медитацию или дыхательные техники. Ставьте достижимые цели, будь то медитация по 5 минут утром и вечером или глубокое дыхание три раза в день.
- Выполняйте упражнения в удобном для вас темпе. Тридцать минут упражнений в день хороши для настроения и общего состояния здоровья. Если сейчас вам кажется, что это слишком много, постарайтесь гулять через день или растягиваться на несколько минут каждое утро.
- Ведите позитивный дневник. Каждый вечер записывайте три положительных события, произошедших в течение дня.
- Используйте свою сеть поддержки. Общение с партнерами, друзьями или семьей может помочь вам не сбиться с пути.
Со временем, если это то, о чем вы не скажете
Если причиной вашего стресса является то, что вы не можете легко изменить - например, проблемы на рабочем месте, - вы все равно можете использовать механизмы преодоления:
- Примите тот факт, что вы не можете все изменить. Вместо этого сосредоточьтесь на том, над чем у вас есть власть.
- Расставьте по приоритетам самые важные задачи. Не волнуйтесь, если вы не успеете закончить их все за один день. Можешь продолжить завтра.
- Найдите время для себя. Это может быть так же просто, как прогуляться во время обеденного перерыва или выделить время, чтобы смотреть серию любимого шоу каждый вечер.
- Планируйте заранее. Если вы приближаетесь к трудному дню или напряженному мероприятию, составьте список дел и составьте запасной план, чтобы вы чувствовали себя лучше.
Если вы особенно страдаете от беспокойства по поводу коронавируса
Текущая пандемия - пример другой ситуации, которую вы не можете контролировать.
Но знайте, что вы можете помочь двигаться в правильном направлении, придерживаясь правительственных указаний и уделяя особое внимание своему физическому и психическому здоровью.
Например:
- Установите ежедневный график. Включите все, от планов питания до регулярных перерывов на отдых.
- Не беспокойтесь о чрезмерной продуктивности. Вам не нужно тратить время в помещении, чтобы изменить свою жизнь или найти новое хобби. Сосредоточьтесь на простых вещах, например, на свежем воздухе или чтении книги.
- Социализируйте ответственно. Запланируйте несколько виртуальных свиданий с друзьями и семьей.
- Подумайте о волонтерстве. Помощь другим - это хороший способ взглянуть на вещи в перспективе.
ПОКРЫТИЕ КОРОНАВИРУСА HEALTHLINEБудьте в курсе последних новостей о текущей вспышке COVID-19. Кроме того, посетите наш центр по коронавирусу, чтобы получить дополнительную информацию о том, как подготовиться, советы по профилактике и лечению, а также рекомендации экспертов.
Как такие стратегии выживания могут иметь значение?
«Когда ум сосредотачивается на творческой задаче, тревожные мысли имеют тенденцию исчезать», - объясняет клинический психолог доктор Карла Мари Мэнли.
«Нейрохимические вещества хорошего самочувствия, такие как серотонин и дофамин, активируют позитивное чувство благополучия и безмятежности», - говорит она.
Аналогичный эффект оказывают упражнения и медитация.
Независимо от того, выходите ли вы на улицу или тренируетесь, не выходя из собственного дома, вы повысите уровень нейрохимических веществ, улучшающих самочувствие, и сможете улучшить свой режим сна.
Также важно не напрягать себя.
«Снижение уровня адреналина и кортизола происходит, когда человек не пытается всем угодить и слишком многого добивается», - говорит Мэнли.
Что может случиться, если оставить стресс без внимания?
Длительный стресс может пагубно сказаться как на вашем физическом, так и на психическом здоровье.
Однако точные эффекты могут варьироваться от человека к человеку из-за таких факторов, как генетика и тип личности.
Целан объясняет, что высокий уровень кортизола со временем может повредить организм разными способами.
«[Это] влияет на наши умственные функции, такие как память, [и] ослабляет иммунную систему, так что бороться с инфекцией труднее», - говорит она.
Кроме того, добавляет Целан, это может увеличить риск психических заболеваний, таких как депрессия.
Хронический стресс может даже способствовать развитию сердечных заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования.
Однако это может вызвать повышенное артериальное давление, что является фактором риска заболевания.
Что, если инструменты самопомощи не работают?
Иногда стратегии самопомощи недостаточно, чтобы контролировать или значительно снизить уровень стресса.
В таком случае вы можете выбрать несколько маршрутов.
Если у вас есть средства, запишитесь на прием к лечащему врачу или психиатру.
Расскажите им о стрессе, который вы испытываете, и о том, как он влияет на вашу жизнь.
Они могут порекомендовать форму лечения или прописать лекарства, которые помогут облегчить некоторые из описанных вами симптомов.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является общей рекомендацией.
Это может помочь вам понять, что именно вызывает у вас стресс, и поможет уменьшить эти чувства с помощью новых механизмов преодоления.
Если вы испытываете симптомы тревоги или депрессии или вам трудно заснуть, ваш лечащий врач может прописать вам лекарства.
Они также могут прописать лекарства от высокого кровяного давления и других физических симптомов стресса.
Также могут быть рекомендованы альтернативные процедуры, предназначенные для расслабления ума, такие как иглоукалывание или массаж.
Как найти поставщика и что потом делать?
Если вы ищете специалиста по психическому здоровью или стрессу, поставщик первичной медико-санитарной помощи может указать вам правильное направление.
Кроме того, вы можете найти психотерапевта в соответствии с вашим бюджетом с помощью онлайн-справочника по психическому здоровью, такого как Psychology Today или GoodTherapy.
Также доступны бесплатные варианты. Найдите местную клинику через Национальный альянс по психическим заболеваниям.
Если вы предпочитаете поболтать с кем-нибудь по телефону или с помощью текстовых сообщений, вы можете это сделать с помощью терапевтического приложения.
Talkspace и Betterhelp позволяют обмениваться сообщениями или видеочатами с терапевтом.
Существуют и специальные приложения. Например, Pride Counseling предназначен для помощи членам сообщества ЛГБТК +.
Когда вы нашли подходящего врача или терапевта, возможно, вам будет полезно использовать следующий шаблон, чтобы обратиться за поддержкой:
- Я испытываю физические / эмоциональные / поведенческие симптомы. Опишите ваши точные симптомы, будь то раздражительность, усталость или нежелательное употребление алкоголя.
- Вот как мои симптомы влияют на мою повседневную жизнь. Например, влияют ли они на вашу способность работать или общаться?
- Я считаю, что они вызваны стрессом. Подробно опишите стрессовые ситуации, с которыми вы регулярно сталкиваетесь, или события, которые произошли в прошлом.
- Вот моя медицинская информация. Укажите лекарства, которые вы принимаете в настоящее время, в том числе пищевые добавки и лекарства, отпускаемые без рецепта, а также предыдущую историю болезни.
- У меня есть несколько вопросов. Это может быть лечение, предложенное вашим специалистом, или ваш диагноз.
Что в итоге?
Стресс может быть очень сильной вещью. Но с правильными стратегиями выживания можно справиться.
Иногда можно научиться справляться самостоятельно, но не обязательно делать это в одиночку.Если вы чувствуете, что профессиональная помощь может быть полезной, не стесняйтесь обращаться к вам.
Осознанные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства
Лорен Шарки - журналист и писатель, специализирующаяся на женских проблемах. Когда она не пытается найти способ избавиться от мигрени, она может найти ответы на ваши скрытые вопросы о здоровье. Она также написала книгу с описанием молодых активисток со всего мира и в настоящее время создает сообщество таких сопротивляющихся. Поймайте ее в Твиттере.
