Когда дело доходит до измерения прогресса в тренажерном зале, тесты на мышечную выносливость могут дать вам точную информацию об эффективности ваших тренировок. Это позволяет вам корректировать диапазоны повторений и нагрузки с отягощениями в упражнениях, которые вы выполняете.
Лучший способ использовать тесты на мышечную выносливость - это провести оценку до и после.
Например, выполните каждый тест, запишите результаты и приступайте к работе. Через четыре-шесть недель выполните те же тесты и сравните новые результаты с исходными данными.
Отслеживание своего прогресса - отличный способ повысить мотивацию и приверженность фитнес-программе.
Почему мы их делаем
«Возможно, наиболее распространенной причиной тестирования мышечной выносливости является оценка эффективности программирования», - объясняет сертифицированный персональный тренер Лесли Белл, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Белл отмечает, что помимо проверки эффективности режима тренировок, оценка мышечной выносливости также дает крохотное представление о том, насколько хорошо вы можете выполнять действия в повседневной жизни, что, по определению, является мерой вашей физической подготовки.
Как измерить мышечную выносливость
Есть множество способов измерить мышечную выносливость. Если у вас есть доступ к сертифицированному тренеру или физиотерапевту, который может контролировать тесты, это правильный путь.
Но если вы самостоятельно оцениваете мышечную выносливость, вот несколько тестов, которые можно использовать для измерения различных групп мышц.
Нижняя часть тела: тест на приседания
Проверенные мышцы: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, бедра и четырехглавые мышцы.
«Тест на мышечную выносливость при приседании измеряет мышечную выносливость нижней части тела, в частности бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий, нижней части спины и многих более мелких поддерживающих мышц», - объясняет Жаклин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. И что самое приятное, вам не нужно никакого оборудования.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой или заведите руки за уши, чтобы обеспечить устойчивость и хорошую форму. Взгляд должен быть впереди, но немного вниз, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
- Согните ноги в коленях и опустите бедра вниз и назад, перенося вес на пятки. Когда ваши колени достигнут примерно 90 градусов, вернитесь в положение стоя.
- Выполняйте как можно больше повторений до утомления и потери правильной формы.
- Запишите количество повторений.
Чтобы облегчить выполнение этого движения, Бастон советует поставить стул позади себя и слегка коснуться стула своей задницей, прежде чем встать. Это поможет вам приседать достаточно низко, примерно под углом 90 градусов.
Верхняя часть тела: тест отжимания
Проверенные мышцы: грудные, дельтовидные, передняя зубчатая мышца, трицепс, пресс.
По словам Белла, отжимания - один из лучших способов оценить выносливость верхней части тела, особенно мышц груди и плеч.
Для выполнения теста отжимания вам понадобится секундомер или таймер на телефоне и мяч, например теннисный. Вам также может понадобиться коврик для упражнений.
- Примите положение высокой планки с мячом под грудью.
- Выполните одно отжимание, согнув руки в локтях и коснувшись грудью мяча под собой. Убедитесь, что руки полностью выпрямлены, когда вы снова поднимаетесь в положение высокой планки.
- Повторите это столько раз, сколько возможно, пока ваша форма не будет нарушена.
- Или выполните столько, сколько сможете за 60 секунд.
- Запишите количество правильно выполненных отжиманий.
Отжимания на коленях
Если вы не можете сделать одно отжимание на пальцах ног, Белл советует начинать с такой же высокой планки, спина ровная и прямая линия от макушки до пальцев ног.
Ничего не двигая, опустите колени на пол и выполните тест отжимания таким образом. Это будет более достижимая поза для отжиманий.
Сердечник: низкая планка (локти и пальцы ног)
Проверенные мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечный живот.
Основные мышцы, в том числе мышцы живота, бедер и поясницы, играют решающую роль в повседневной деятельности. Сохранение силы и выносливости в этих мышцах помогает вам выполнять движения, требующие сгибания, скручивания, тяги и тяги.
Чтобы сделать тест на планку, вам понадобится коврик для упражнений и секундомер или таймер на телефоне.
- Примите положение планки, оторвав верхнюю часть тела от земли и опираясь на локти и предплечья. Ноги должны быть прямыми, вес приходится на пальцы ног. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
- Как только вы окажетесь в правильном положении, запустите таймер.
- Удерживайте это положение столько, сколько сможете, или до тех пор, пока вы не сможете держать спину прямо или не опустите бедра.
- Запишите время.
Белл говорит, что если вы не можете удерживать низкую планку, вы можете опустить колени (именно так, как вы это делали в тесте на отжимание). Для получения достоверных результатов не забывайте делать очень конкретные записи, чтобы повторное тестирование точно показало, как далеко вы продвинулись.
Кроме того, если вы ищете более сложную версию теста на планку, Бастон советует выполнять планку с прямыми руками, удерживая локти и запястья на одном уровне с плечами. Это требует большей силы верхней части тела по сравнению с планкой на локтях, которая требует большей силы кора.
Советы по безопасности, которые следует учитывать
Когда дело доходит до безопасного выполнения этих тестов, обратите внимание на следующие моменты:
- Прежде чем приступить к какой-либо физической оценке, убедитесь, что вы физически можете безопасно выполнять тесты. Если вы сомневаетесь в своих способностях, обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.
- Если вы чувствуете боль, головокружение или тошноту, прекратите обследование.
- Как только ваша форма будет взломана, остановите тест. Если у вас возникли проблемы с поддержанием правильного выполнения движения, подумайте об одной из модификаций.
Как улучшить мышечную выносливость
Наличие цели, над которой нужно работать, может помочь вам оставаться сосредоточенным, мотивированным и приверженным своему здоровью и благополучию.
Для каждого теста на мышечную выносливость доступны сравнительные таблицы в зависимости от возраста и пола. Но Бастон говорит, что ей не нравится пользоваться этими таблицами, поскольку они могут оставить вас разочарованным и разочарованным, если вы не соответствуете «норме».
Вот почему использование собственных результатов для измерения прогресса является ключом к повышению мышечной выносливости.
Имея это в виду, как только вы получите базовые результаты, обязательно включите в свою общую программу тренировок упражнения, которые повышают мышечную выносливость основных мышц тела. Кроме того, часть вашего внимания должна быть сосредоточена на тренировках с более высоким диапазоном повторений, которые развивают мышечную выносливость.
Например, выполнение силовых упражнений с легкими весами с большим количеством повторений поможет вашим мышцам развить митохондриальную плотность и аэробную эффективность, необходимые для поддержки тренировок на выносливость.
К силовым упражнениям относятся:
- приседания
- отжимания
- доски
- ряды
- выпады
- жим от груди
- жим от плеч
- сгибания рук на бицепс
- отжимания на трицепс
Рекомендуемый диапазон повторений для мышечной выносливости - от 12 до 15 повторений.
Выносливость против силы
По данным Американского колледжа упражнений, тесты на мышечную выносливость, которые оценивают способность мышц сопротивляться утомлению, подпадают под более широкую категорию оценок мышечной выносливости.
Тесты на мышечную силу, которые измеряют максимальное количество силы, которое вы можете произвести за определенное количество повторений, - это еще одна оценка мышечной подготовки.
Вывод
Тесты на мышечную выносливость - полезный инструмент, который поможет вам оценить способность определенной мышцы или группы мышц противостоять утомлению.
Тесты на мышечную выносливость не только помогают вам оценить свой текущий режим физической подготовки и внести коррективы в тренировки, но также дают вам лучшее представление о способности вашего тела выполнять важные повседневные жизненные задачи.
