Области, где вы можете почувствовать стресс или напряжение, связанное с тревогой, - это шея и плечи. Со временем это может привести к хронической боли, а также к другим проблемам со здоровьем.
К счастью, напряжение мышц шеи и плеч хорошо поддается растяжке, йоге, релаксации и другим методам управления стрессом.
Давайте рассмотрим несколько простых приемов, которые можно использовать, чтобы снять напряжение в шее и плечах, а также некоторые стратегии управления стрессом, которые помогут успокоить разум и тело.
Как стресс и беспокойство вызывают напряжение в шее и плечах?
Когда вы переживаете стрессовое событие или приступ беспокойства, ваши мышцы сокращаются, иногда сильно. Это автоматическая или рефлекторная реакция. Он известен как реакция на стресс или реакция «борись или беги».
Это способ вашего тела подготовиться к тому, чтобы противостоять предполагаемой физической угрозе, с которой вам нужно будет бороться или убегать от нее. Помимо мышечного напряжения, когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, вы также можете заметить другие физические симптомы, такие как:
- учащенное сердцебиение
- быстрое, поверхностное дыхание
- холодная кожа
- потливость
Хотя реакция вашего тела на стресс призвана помочь вам справиться с физическими угрозами, ваше тело реагирует таким же образом, когда угроза не физическая. Ваши мышцы могут напрягаться, когда вы застряли в пробке, испытываете давление на работе или смотрите новости.
По данным Американской психологической ассоциации (APA), ваши мышцы и другие органы могут снова расслабиться только после того, как угроза исчезнет.
Если стресс продолжается - а это означает, что стрессовая ситуация не имеет явного конца - ваше тело может оставаться в состоянии повышенной готовности противостоять угрозе. В результате ваши мышцы могут оставаться напряженными и напряженными намного дольше, чем им необходимо.
Согласно APA, постоянное напряжение мышц шеи и плеч может привести к более серьезным проблемам, таким как боли в спине и плечах, боли в теле, мигрень и головные боли напряжения.
Что вы можете сделать, чтобы облегчить вызванную стрессом боль в шее и плечах?
Предотвратить напряжение шеи и плеч, вызванное стрессом, не всегда легко, особенно в сегодняшнем загруженном мире. Но есть методы и стратегии, которые могут помочь снять мышечное напряжение и облегчить боль и дискомфорт.
Вот пять растяжек и поз, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы снять напряжение и стеснение в шее и плечах.
1. Растяжка шеи.
Растяжка шеи - это глубокая растяжка, которая снимает напряжение в шее и помогает улучшить диапазон движений.
- Встаньте прямо, положив левую руку на бок.
- Положите правую руку на голову так, чтобы пальцы указывали влево.
- Осторожно потяните голову вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи.
- Задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в центр.
- Повторите с левой стороны.
- Сделайте 2–3 раза с каждой стороны.
2. Освобождение шеи
Ослабление шеи - это мягкий способ ослабить напряжение в плечах и шее.
- Встаньте прямо, обе руки по бокам.
- Опустите голову и прижмите подбородок к груди.
- Осторожно наклоните голову вправо и сделайте паузу на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в левой части шеи.
- Верните голову в центр и поднимитесь в исходное положение.
- Повторите, прежде чем менять сторону.
- Сделайте 3-5 раз с каждой стороны.
3. Поза ребенка.
Поза ребенка или баласана - известная поза йоги, которая может помочь облегчить боль в шее и спине. Это также мягкая растяжка, которая помогает расслабиться.
- Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Сядьте на пятки, вытяните позвоночник и проведите руками перед собой. Убедитесь, что вы опираетесь на бедра.
- Согнитесь вперед и держите руки вытянутыми перед собой.
- Удерживайте это положение от 60 до 90 секунд. Сосредоточьтесь на своем дыхании, снимая напряжение в шее и плечах.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 2–3 раза.
4. Поза кошки-коровы.
Кошка-корова или Чакравакасана - это поза йоги, которая позволяет вам растянуть спину, туловище и шею, помогая снять напряжение в этих областях.
- Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Вдохните и примите позу коровы. Опустите живот к коврику и поднимите подбородок и грудь. Посмотрите на потолок. Раскройте грудь и плечи. Сделайте паузу на несколько секунд.
- Выдохните и примите позу кошки. Подтяните живот к позвоночнику и поверните спину к потолку. Вы должны смотреть на коврик. Сделайте паузу на несколько секунд.
- Вдохните, вернитесь в позу коровы и повторите последовательность.
- Сделайте от 10 до 12 раз.
5. Заправьте нить в иглу.
Заправка нити в иглу помогает снять напряжение в спине, шее и плечах.
- Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Проведите правой рукой (ладонью вверх) по полу к левой стороне тела. Ваше тело будет вращаться вместе с движением, и ваше правое плечо будет касаться пола, если вы посмотрите влево. Используйте левую руку, чтобы поддерживать свой вес.
- Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с левой стороны.
- Сделайте 2–3 раза с каждой стороны.
Другие варианты натяжения шеи и плеч
Йога - отличное занятие, которое помогает снять напряжение в шее и плечах, связанное со стрессом. Фактически, одно исследование показало, что 9 недель йоги привели к облегчению боли и функциональным улучшениям у людей с болью в шее.
Есть также некоторые другие стратегии, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить или предотвратить напряжение в шее. Например, вы можете:
- Приложите теплый компресс к узкому месту.
- Потратьте несколько минут на самомассаж.
- Примите теплую ванну и добавьте несколько капель ароматерапевтического масла для дополнительного расслабления.
- Отрегулируйте рабочую станцию так, чтобы компьютер находился на уровне глаз, чтобы не напрягать шею.
- За рабочим столом следите за осанкой - бедра, плечи и уши должны быть на прямой линии.
- Каждый час вставайте и отходите от рабочего места на несколько минут.
- Ночью используйте подушку, которая хорошо поддерживает шею и предназначена для выравнивания головы и шеи.
Советы по управлению стрессом и тревогой
Все мы испытываем стресс. Практически невозможно не чувствовать беспокойство или стресс в тот или иной момент. Но так же, как ваше тело автоматически реагирует на стресс, оно также имеет встроенную систему, которая вас успокаивает.
Известный как реакция расслабления, он помогает вам оправиться от реакции «бей или беги». Он возвращает все ваши системы в норму и возвращает ваше тело в спокойное состояние покоя. Реакция расслабления также помогает защитить ваше тело от проблем со здоровьем, связанных с реакцией на стресс.
Есть множество навыков и стратегий, которые вы можете использовать, чтобы помочь расслаблению. Вот некоторые из них:
Навыки управления стрессом
- Физические упражнения и физическая активность. Перемещение тела даже в течение 20 минут в день может помочь снизить общий уровень стресса и уменьшить напряжение в мышцах. По возможности выйдите на природу и прогуляйтесь на природе.
- Дыхательные упражнения. Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, - один из самых простых способов расслабиться. Добровольный контроль своего дыхания может дать сигнал всему телу расслабиться. При дыхании животом вы глубоко вдыхаете через нос, позволяя животу расширяться, и выдыхаете через рот. Когда вы научитесь дышать таким образом, вы сможете часто использовать этот навык, чтобы расслабиться.
- Йога. По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, практики разума и тела, такие как йога, могут помочь снять стресс, уменьшить беспокойство и улучшить общее самочувствие. Если вы новичок в йоге, вы можете начать с 10-минутного сеанса восстанавливающей йоги.
- Медитация. Исследования показали, что практика медитации может помочь уменьшить воспалительную реакцию, вызванную стрессом, а также уменьшить беспокойство. Начните с 5-минутной медитации за раз и увеличивайте ее на несколько минут каждую неделю.
- Прогрессивная мышечная релаксация (PMR). Согласно исследованию 2013 года, PMR может помочь уменьшить симптомы хронической боли в шее. Чтобы выполнить PMR, просто по очереди напрягите каждую группу мышц тела и удерживайте их в течение 5 секунд. На выдохе расслабьте мышцы на 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.
Имейте в виду, что, как и в случае с любым новым навыком, регулярная практика является ключевым моментом. Эти методы могут не сработать для вас сразу, и это нормально. Но если вы будете использовать их со временем, вы, вероятно, обнаружите, что они помогают вернуть ваше тело в более спокойное и спокойное состояние.
Суть
Напряжение и стеснение в шее и плечах - частые симптомы стресса и беспокойства. Это часть того, как ваше тело готовится к тому, чтобы пережить физическую угрозу. Другими словами, это часть стрессовой реакции «борись или беги».
К счастью, напряжение мышц шеи и плеч хорошо поддается воздействию нескольких различных техник, включая целенаправленную растяжку, йогу и другие методы расслабления.
Однако, если боль в шее или плечах сильная или не проходит с растяжкой или другими методами самопомощи, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
.jpg)
