7 способов избавиться от усталости перед менструацией

Каждый месяц незадолго до менструации вы можете испытывать некоторый дискомфорт. Плохое настроение, вздутие живота и головные боли являются распространенными симптомами предменструального синдрома (ПМС), как и усталость.

Чувство усталости и апатии иногда может усложнить ваш распорядок дня. В некоторых случаях усталость может быть настолько сильной, что вы не можете ходить на работу, в школу или даже заниматься любимыми делами.

Вот что заставляет вас чувствовать усталость перед месячными и что вы можете сделать, чтобы придать бодрости своей походке, когда наступает это время месяца.

Чувствовать усталость перед месячными - это нормально?

Да. Фактически, усталость - один из самых распространенных симптомов предменструального синдрома. Поэтому, хотя незадолго до менструации ощущать недостаток энергии может быть неудобно и неприятно, это совершенно нормально.

В большинстве случаев не стоит беспокоиться о чувстве усталости перед менструацией. Однако сильная усталость, сопровождающаяся определенными эмоциями, может быть признаком предменструального дисфорического расстройства (ПМДР), более тяжелой формы ПМС, которая часто требует лечения.

PMDD обычно возникает за 7-10 дней до менструации и имеет многие из тех же симптомов, что и PMS. Помимо таких симптомов, как усталость, вздутие живота, проблемы с пищеварением и головные боли, у людей с ПМДР есть эмоциональные симптомы, такие как:

• плачущие заклинания
• злость
• грусть
• отсутствие интереса к обычным занятиям и отношениям
• чувство неконтролируемости
• раздражительность

Что заставляет вас чувствовать усталость перед месячными?

Считается, что усталость перед месячными связана с недостатком серотонина - химического вещества в мозге, которое может повлиять на ваше настроение. Каждый месяц перед началом менструации уровень серотонина может значительно колебаться. Это может привести к резкому падению уровня вашей энергии, что также может повлиять на ваше настроение.

Ваша усталость также может быть вызвана проблемами со сном, связанными с вашими физическими предменструальными симптомами. Такие симптомы ПМС, как вздутие живота, спазмы и головные боли, могут не дать вам уснуть по ночам. Кроме того, температура вашего тела имеет тенденцию повышаться перед менструацией, что также может затруднить сон.

Как бороться с предменструальной усталостью

Если вы имеете дело с легкой или средней степенью утомляемости перед менструальным циклом, есть способы справиться с этим. Вот несколько советов:

Советы по борьбе с усталостью

1. Создайте здоровый распорядок дня перед сном. Это особенно важно в дни, предшествующие месячным. Здоровый распорядок дня перед сном может включать в себя расслабляющую ванну вечером, пропуск экранного времени по крайней мере за час до сна, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и избегать тяжелой еды и кофеина за четыре-шесть часов до сна.
2. Сосредоточьтесь на продуктах с меньшим содержанием сахара. Соблюдение здоровой диеты и отказ от алкоголя могут помочь сохранить уровень энергии. Старайтесь избегать продуктов и напитков с добавлением сахара, например газированных и энергетических напитков. Все это может вызвать скачок сахара в крови, за которым последует энергетический сбой.
3. Расставьте приоритеты в тренировках. Согласно исследованию 2015 года, умеренное количество аэробных упражнений может помочь повысить уровень энергии, улучшить концентрацию и облегчить большинство симптомов ПМС. Постарайтесь не заниматься спортом в течение нескольких часов перед сном, так как это может затруднить засыпание.
4. Попробуйте китайскую медицину. Обзор 2014 года выявил значительное улучшение симптомов ПМС и ПМДР, включая усталость, у тех, кто использовал китайскую траволечение и иглоукалывание для лечения своих симптомов. Vitex agnus-castus, зверобой и гинкго двулопастный были одними из особо важных лечебных трав.
5. Держите спальню в прохладе. Используйте вентиляторы, кондиционер или откройте окно, чтобы поддерживать температуру в спальне от 60 до 67 ° F (от 15,5 до 19,4 ° C). Это может помочь вам заснуть и продолжать спать, несмотря на повышенную температуру тела.
6. Оставайтесь гидратированными. Не забывайте поддерживать водный баланс, выпивая не менее 8 стаканов воды каждый день. Обезвоживание может вызвать у вас усталость и вялость, а также усугубить другие симптомы ПМС.
7. Попробуйте техники релаксации. Попробуйте использовать методы релаксации, которые способствуют расслаблению перед сном. Некоторые варианты включают упражнения на глубокое дыхание, медитацию и прогрессивную расслабляющую терапию. Вы также можете подумать о ведении дневника или разговорной терапии, чтобы снять лишний стресс, который вы можете почувствовать перед менструацией.

Когда обратиться к врачу

Физические упражнения, здоровое питание, потребление жидкости и привычка к здоровому распорядку сна могут помочь повысить уровень энергии и улучшить сон.

Если вы все еще чувствуете себя истощенным и испытываете проблемы с функционированием, обязательно обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование на ПМДР или проверить, нет ли другой проблемы, вызывающей вашу усталость.

Лечение ПМДР может значительно уменьшить ваши симптомы, включая усталость. Некоторые распространенные методы лечения ПМДР включают:

• Антидепрессанты. Было обнаружено, что ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин (Прозак) и сертралин (Золофт), уменьшают усталость, ослабляют эмоциональные симптомы, уменьшают тягу к еде и улучшают сон.
• Противозачаточные таблетки. Постоянный прием противозачаточных таблеток, которые полностью останавливают кровотечение, могут уменьшить или устранить симптомы ПМДР.
• Пищевые добавки. Эксперты рекомендуют принимать 1200 миллиграммов кальция в день (с пищей и добавками), а также витамин B-6, магний и L-триптофан. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо пищевые добавки.

Суть

Чувство усталости перед месячными - нормальный симптом ПМС, но оно может мешать вам в жизни. Меры по уходу за собой, такие как регулярные упражнения, методы релаксации и здоровое питание, могут иметь значение. Так же как и хороший распорядок дня перед сном, который поможет вам расслабиться и подготовить разум и тело ко сну.

В некоторых случаях усталость лечить труднее. Если вы подозреваете, что у вас может быть ПМДР или другое заболевание, запишитесь на прием к врачу для уточнения диагноза и вариантов лечения. ПМДР поддается лечению, и при правильном уходе вы сможете избавиться от предменструальной усталости.

Food Fix: продукты для борьбы с усталостью