Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Фасоль недорогая, простая в приготовлении и полезная.
В частности, это отличный способ пополнить запас клетчатки и растительного белка.
Хотя фасоль приносит много пользы для здоровья, у некоторых людей она может вызывать проблемы.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о бобах.
Что такое фасоль?
В самом широком смысле бобы - это семена бобовых растений, переносимые стручками, за исключением чечевицы, люпина, арахиса и некоторых других видов бобовых.
Бобы выращивают тысячи лет. Сегодня они являются важным источником пищи во всем мире.
В Соединенных Штатах распространены черные, почечные, темно-синие, фава и пегая фасоль.
Пищевые профили различаются от одного зерна к другому. Однако, например, 1 чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто предлагает:
- Белок: 15 г
- Жиры: 1 грамм
- Углеводы: 45 г
- Клетчатка: 15 г
- Железо: 20% дневной нормы (DV)
- Кальций: 8% дневной нормы
- Магний: 21% дневной нормы
- Фосфор: 25% дневной нормы
- Калий: 21% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 74% дневной нормы
Бобы также содержат приличное количество цинка, меди, марганца, селена и витаминов B1, B6, E и K.
Фасоль пинто, содержащая всего 245 калорий на чашку (171 грамм), является одним из самых питательных продуктов.
Многие другие разновидности не менее впечатляют.
Фасоль уникальна среди растительной пищи благодаря высокому содержанию белка. По этой причине они считаются важным источником белка для вегетарианцев.
РЕЗЮМЕБобы бывают разных сортов. Они богаты белком и клетчаткой, но с низким содержанием жира и калорий. Кроме того, они исключительно богаты множеством витаминов и минералов.
Может помочь похудеть
Фасоль может быть одним из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете съесть.
В них много белка и клетчатки, но мало калорий. Белок и клетчатка - два самых важных питательных вещества для похудания.
Одно исследование показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, включая бобы, испытывают меньший голод. Они также сбросили 3 фунта (1,4 кг) за 4 недели.
Другое исследование связывало потребление фасоли с улучшением питания, снижением массы тела и уменьшением жира на животе.
РЕЗЮМЕФасоль может помочь похудеть благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, которые дольше сохраняют чувство сытости.
Может способствовать здоровью сердца
Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире.
Регулярное употребление фасоли и других бобовых может снизить риск.
Обзор 26 исследований показал, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является важным фактором риска сердечных заболеваний.
Употребление в пищу бобов также может улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний. Эта пища была связана с более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошим) и снижением артериального давления и воспаления.
РЕЗЮМЕФасоль может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого), артериального давления и воспалений.
Может бороться с диабетом 2 типа
Данные свидетельствуют о том, что фасоль может принести пользу людям с диабетом.
Фасоль богата клетчаткой, в среднем около 5–8 граммов на порцию. У них также очень низкий гликемический индекс (ГИ).
Продукты с низким ГИ медленно повышают уровень сахара в крови, что важно для лечения диабета.
Таким образом, диета, богатая бобами, может снизить уровень сахара в крови и уровень HbA1c, который измеряет контроль сахара в крови с течением времени.
В одном исследовании уровни сахара в крови, инсулина и триглицеридов значительно снизились, когда люди с диабетом ели бобы вместо красного мяса.
Обзор 41 исследования также пришел к выводу, что фасоль и другие бобовые могут снизить уровень сахара в крови натощак, инсулина и HbA1c.
РЕЗЮМЕИсследования показывают, что фасоль может помочь людям с диабетом 2 типа. Во многом это связано с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ.
Некоторые могут содержать вредные вещества
Хотя фасоль - это здоровая пища, некоторые из них содержат токсины. Например, бобы фава содержат токсины, которые поражают людей, у которых отсутствует фермент G6PD.
У таких людей употребление в пищу фасоли может вызвать состояние, называемое фавизмом. Фавизм может вызвать анемию, разрушая эритроциты.
Другие бобы, особенно красная фасоль, содержат токсичный лектин, называемый фитогемагглютинином, который присутствует в сырых или недоваренных бобах. Это может вызвать тошноту, рвоту и боль в животе.
Вы можете инактивировать фитогемагглютинин и другие токсины, тщательно приготовив бобы перед едой.
Как и все семена, в бобах содержится фитиновая кислота, которая снижает усвоение минералов. Однако вы можете нейтрализовать это соединение, замачивая, проращивая или готовя фасоль.
РЕЗЮМЕНекоторые бобы могут быть токсичными, если они недоварены или съедены людьми с генетической предрасположенностью. Обязательно тщательно готовьте фасоль, чтобы избавиться от токсинов. Полезны также замачивание и проращивание.
Может вызывать метеоризм у некоторых людей
У некоторых людей фасоль может вызвать метеоризм, боль в желудке или вздутие живота.
Это потому, что бобы содержат рафинозу - вид клетчатки, которая может вызвать проблемы с пищеварением.
Однако использование таких продуктов, как таблетки для предотвращения образования газов из фасоли, замачивание бобов или тщательное кипячение сухих бобов, может снизить уровень рафинозы до 75%.
Одно исследование показало, что восприятие потребителями бобов и метеоризма может быть преувеличено. Только около половины людей, употребляющих фасоль, испытывают такие симптомы.
РЕЗЮМЕХотя у некоторых людей бобы могут вызывать метеоризм, предотвратить эту проблему можно несколькими способами.
Суть
Фасоль очень питательна и может похвастаться почти всеми необходимыми питательными веществами.
Хотя у некоторых людей они могут вызывать проблемы с пищеварением, большинства проблем можно избежать с помощью правильных методов приготовления и приготовления.
Более того, фасоль очень дешевая по сравнению с большинством других питательных цельных продуктов.
Таким образом, многие виды фасоли могут стать отличным дополнением к вашему рациону.
.jpg)
