Преимущества бета-каротина и способы его получения

Бета-каротин - это растительный пигмент, придающий красным, оранжевым и желтым овощам яркий цвет.

Бета-каротин считается каротиноидом провитамина А, что означает, что организм может преобразовывать его в витамин А (ретинол).

Кроме того, бета-каротин обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Название происходит от латинского слова «морковь». Бета-каротин был открыт ученым Генрихом Вильгельмом Фердинандом Вакенродером, который кристаллизовал его из моркови в 1831 году.

В этой статье рассматриваются:

• преимущества бета-каротина
• какие продукты содержат это
• сколько твоему телу нужно
• возможные риски, связанные с добавками бета-каротина

Каковы преимущества?

Бета-каротин не только является диетическим источником провитамина А, но и действует как антиоксидант.

Антиоксиданты - это соединения, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Когда количество свободных радикалов в организме становится слишком высоким, вызывая дисбаланс, это приводит к повреждению клеток и тканей, известному как окислительный стресс.

Окислительный стресс является известным фактором развития некоторых хронических заболеваний. Антиоксиданты, такие как бета-каротин, помогают снизить или предотвратить окислительный стресс в организме.

Множество исследований показывают, что диеты, богатые антиоксидантами, могут улучшить здоровье.

Снижая окислительный стресс в организме, антиоксиданты могут помочь защитить от таких состояний, как:

• определенные виды рака
• сердечное заболевание
• когнитивные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера

Исследования связывают употребление в пищу продуктов, богатых бета-каротином, и прием добавок бета-каротина со следующими преимуществами для здоровья:

Лучшая когнитивная функция

Согласно некоторым исследованиям, бета-каротин может улучшить вашу когнитивную функцию из-за своего антиоксидантного действия.

Кокрановский обзор 2018 года, в который вошли восемь исследований, посвященных антиоксидантам, включая бета-каротин, выявил небольшие преимущества, связанные с добавлением бета-каротина для когнитивной функции и памяти.

Имейте в виду, что когнитивные преимущества, связанные с бета-каротином, были связаны только с длительным приемом добавок в среднем в течение 18 лет.

Тем не менее, исследователи не обнаружили значительного эффекта в краткосрочной перспективе и пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования.

Потенциальная польза добавок бета-каротина для когнитивного здоровья требует дополнительных исследований.

Однако есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей в целом, в том числе богатых бета-каротином, может снизить риск снижения когнитивных функций и таких состояний, как деменция.

Хорошее здоровье кожи

Бета-каротин также может улучшить здоровье вашей кожи. Опять же, это, вероятно, связано с его антиоксидантным действием.

Обзор 2012 года сообщает, что получение большого количества антиоксидантных микронутриентов, включая бета-каротин, может повысить защиту кожи от УФ-излучения и помочь сохранить здоровье и внешний вид кожи.

Тем не менее, исследователи отмечают, что защитный бета-каротин от солнца значительно ниже, чем при использовании местного солнцезащитного крема.

Здоровье легких

Исследования влияния бета-каротина на здоровье легких неоднозначны.

Витамин А, который организм вырабатывает из бета-каротина, помогает легким правильно работать.

Кроме того, люди, которые едят много пищи, содержащей бета-каротин, могут иметь более низкий риск определенных видов рака, включая рак легких.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 2500 человек, показало, что употребление в пищу фруктов и овощей, богатых каротиноидами, такими как бета-каротин, имеет защитный эффект от рака легких.

Тем не менее, исследования не показали, что добавки имеют такой же эффект, как употребление свежих овощей.

Фактически, прием добавок бета-каротина может фактически увеличить риск развития рака легких у курящих людей.

Здоровье глаз

Рацион, богатый каротиноидами, такими как бета-каротин, может способствовать укреплению здоровья глаз и защищать глаза от болезней, поражающих глаза, включая возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD), болезнь, которая вызывает потерю зрения.

Исследования показали, что высокий уровень каротиноидов в крови, в том числе бета-каротина, может снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна на целых 35 процентов.

Кроме того, исследования показали, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых бета-каротином, может быть особенно эффективной в снижении риска ВМД у курящих людей.

Прочтите здесь о 8 питательных веществах, которые могут улучшить здоровье ваших глаз.

Может снизить риск некоторых видов рака

Исследования показывают, что диета, богатая продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, таких как бета-каротин, может помочь защитить от развития некоторых видов рака.

Это включает в себя:

• пременопаузальный рак груди
• рак легких
• панкреатический рак

В общем, эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, которые полны витаминов, минералов и растительных соединений, которые работают вместе для поддержания здоровья, по сравнению с приемом добавок бета-каротина.

Резюме

Бета-каротин - мощный антиоксидант, который может принести пользу здоровью мозга, кожи, легких и глаз. Источники пищи, вероятно, более безопасный и полезный выбор, чем добавки с бета-каротином.

Продукты, богатые бета-каротином

Бета-каротин содержится во фруктах и ​​овощах красного, оранжевого или желтого цвета.

Однако не избегайте темной листовой зелени или других зеленых овощей, так как они также содержат хорошее количество этого антиоксиданта.

Некоторые исследования показали, что приготовленная морковь содержит больше каротиноидов, чем сырая. Добавление оливкового масла также может увеличить биодоступность каротиноидов.

Бета-каротин - это жирорастворимое соединение, поэтому употребление этого питательного вещества с жиром улучшает его усвоение.

К продуктам с самым высоким содержанием бета-каротина относятся:

• темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат
• сладкий картофель
• морковь
• брокколи
• мускатная тыква
• мускусная дыня
• красный и желтый перец
• абрикосы
• брокколи
• горох
• салат ромэн

Бета-каротин также содержится в травах и специях, таких как:

• перец
• кайенский перец
• чили
• петрушка
• кинза
• майоран
• мудрец
• кориандр

Для справки, база данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA) дает следующие сведения о содержании бета-каротина:

• В 100 граммах вареной моркови содержится 8 279 микрограммов (мкг) бета-каротина.
• 100 граммов вареного шпината без добавления жира содержат около 6 103 мкг бета-каротина.
• В 100 граммах вареного сладкого картофеля содержится 9 406 мкг бета-каротина.

Сочетание этих продуктов, трав и специй со здоровыми жирами, такими как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, может помочь организму лучше усвоить их.

Прочтите здесь о других травах и специях, которые очень полезны для здоровья.

Резюме

Морковь, сладкий картофель и темная зелень - одни из лучших источников бета-каротина. Добавьте немного масла, чтобы помочь организму усвоить питательные вещества.

Сколько бета-каротина нужно принимать?

Большинство людей могут получать достаточное количество бета-каротина с пищей без необходимости употребления добавок, если они едят различные овощи.

Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы (RDA) для бета-каротина. Рекомендуемая суточная норма бета-каротина включена в суточную норму потребления витамина А.

Поскольку в пище содержатся как предварительно сформированные каротиноиды витамина А, так и провитамина А, ежедневные рекомендации по витамину А даны как эквиваленты активности ретинола (RAE).

Этим объясняются различия между предварительно сформированным витамином А (содержится в продуктах питания и добавках животного происхождения) и каротиноидами провитамина А, такими как бета-каротин.

Согласно ОРВ, взрослые женщины должны получать 700 мкг RAE в день, в то время как взрослым мужчинам необходимо 900 мкг RAE в день.

Беременным и кормящим женщинам требуется 770 мкг RAE и 1300 мкг RAE соответственно.

Хотя существует установленный допустимый верхний уровень потребления (UL) для предварительно сформированного витамина A, не существует UL для каротиноидов провитамина A, таких как бета-каротин.

Это связано с тем, что бета-каротин и другие каротиноиды вряд ли вызовут проблемы со здоровьем даже при употреблении в высоких дозах.

Однако имейте в виду, что, в отличие от продуктов, богатых бета-каротином, добавки бета-каротина по-разному влияют на здоровье и могут привести к негативным последствиям.

UL для предварительно сформированного витамина А установлен на уровне 3000 мкг как для мужчин, так и для женщин, включая беременных и кормящих женщин.

Если вы планируете принимать добавки, поговорите с врачом о ваших индивидуальных потребностях и возможных рисках. Обсудите определенные лекарства или факторы образа жизни, которые могут повлиять на дозировку и потребности.

Резюме

Взрослые обычно должны получать от 700 до 900 мкг витамина А в сутки. Рекомендуемая суточная норма включает как предварительно сформированные каротиноиды витамина А, так и провитамина А, такие как бета-каротин.

Есть ли риск получить слишком много?

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), добавки бета-каротина не связаны с серьезными негативными эффектами, даже при больших дозах добавок 20-30 мг в день.

Употребление большого количества богатой каротиноидами пищи в течение длительного времени не связано с токсичностью.

Со временем употребление в пищу очень большого количества бета-каротина может привести к безвредному состоянию, называемому каротинодермией, когда кожа приобретает желто-оранжевый цвет.

Тем не менее, рекомендуется, чтобы люди, которые курили, избегали добавок бета-каротина.

Людям, которые курят, и, возможно, тем, кто раньше курил, следует избегать добавок бета-каротина и поливитаминов, которые обеспечивают более 100 процентов их суточной нормы витамина А либо через предварительно сформированный ретинол, либо за счет бета-каротина.

Это связано с тем, что исследования связывают высокие дозы этих питательных веществ с повышенным риском рака легких у курящих людей.

Также важно помнить, что высокие дозы любого антиоксиданта в виде добавок могут мешать усвоению других важных питательных веществ и могут негативно повлиять на естественную систему защиты организма.

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, которые богаты антиоксидантами, а также другими важными питательными веществами, вместо приема добавок бета-каротина.

Резюме

Добавки с бета-каротином, как правило, безопасны, но они могут представлять опасность для людей, которые курили или привыкли курить. Диетические источники обычно рекомендуются вместо добавок.

Суть

Бета-каротин - важное диетическое соединение и важный источник витамина А. Исследования связывают потребление бета-каротина с различными преимуществами для здоровья.

Диета, богатая фруктами и овощами, - лучший способ увеличить потребление бета-каротина и предотвратить болезни.

Поговорите со своим врачом или диетологом о конкретных способах увеличения потребления бета-каротина.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавку, чтобы убедиться, что это подходящий и безопасный выбор для вашего здоровья.