Что такое набухание? Шаги, диета и многое другое

Набухание - это термин, который часто используют бодибилдеры.

Обычно это означает постепенное увеличение количества потребляемых калорий сверх потребностей вашего тела в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями.

В то время как одни люди утверждают, что увеличение массы тела вредно для здоровья, другие настаивают на том, что это безопасный и эффективный метод набора мышечной массы.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о наборе массы, в том числе о том, что это такое, как делать это безопасно и каких продуктов следует есть и избегать.

Набухание - это этап бодибилдинга

Бодибилдинг - это одновременно развлекательный и соревновательный вид спорта, который поощряет размер и четкость мышц.

Три основных этапа в бодибилдинге - это увеличение массы тела, сокращение и поддержание. Среди соревнующихся бодибилдеров четвертым этапом можно считать подготовку к соревнованиям.

Набухание - это фаза набора мышечной массы. Вы должны намеренно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, в течение определенного периода - часто 4–6 месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают ваше тело необходимым топливом для увеличения размера и силы мышц во время силовых тренировок.

В разной степени жировые отложения имеют тенденцию накапливаться во время набора массы из-за избыточного потребления калорий.

Сокращение, или фаза сжигания жира, относится к постепенному снижению количества потребляемых калорий и увеличению аэробных тренировок для уменьшения лишнего жира в фазе набора массы, что позволяет улучшить определение мускулов.

Во время фазы сокращения бодибилдеры потребляют меньше калорий, чем требуется их организму, что ставит их в невыгодное положение для наращивания мышечной массы. Обычно цель этой фазы - поддерживать, а не наращивать мышечную массу.

Один обзор показал, что среднее потребление калорий бодибилдерами во время фазы набора массы составляло 3800 калорий в день для мужчин и 3200 калорий для женщин, по сравнению с 2400 и 1200 калориями во время фазы сокращения, соответственно.

резюме

Бодибилдинг состоит из трех основных этапов - набора массы, сокращения и поддержания. Как правило, набухание предназначено для увеличения мышечной массы и силы, тогда как сокращение предназначено для избавления от лишнего жира при сохранении мышечной массы.

Определение количества потребляемых калорий и макроэлементов

Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму.

Вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях, используя счетчик калорий, который учитывает ваш вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях.

Эксперты рекомендуют потреблять на 10–20% больше ежедневных потребностей в калориях для поддержания веса во время фазы набора массы для увеличения веса в среднем на 0,25–0,5% от массы тела в неделю.

Например, если вам нужно 3000 калорий в день для поддержания веса, вместо этого вы должны стремиться потреблять 3 300–3 600 калорий, в зависимости от вашего уровня опыта. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует увеличению на 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

В то время как начинающие бодибилдеры, имеющие опыт силовых тренировок 6 месяцев или меньше, должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона калорий, бодибилдерам с многолетним опытом следует стремиться к нижнему пределу, чтобы ограничить увеличение жира в организме.

Если вы набираете меньше или больше 0,25–0,5% массы тела в неделю, вам следует соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Макроэлементы

После того, как вы установите количество калорий, необходимое для набора массы, вы сможете определить соотношение макроэлементов.

Макроэлементы - углеводы, жиры и белки - являются питательными веществами, которые необходимы вашему рациону в больших количествах. Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жир - 9.

Специалисты рекомендуют получить:

• 45–60% калорий из углеводов
• 30–35% калорий из белков
• 15–30% калорий из жиров

Например, если вы решите, что вам нужно съедать 3300 калорий в день, ваш рацион будет содержать:

• 371–495 граммов углеводов
• 248–289 г белка
• 55–110 г жира

Хотя вы можете вносить коррективы в зависимости от ваших диетических потребностей, доля калорий из белка должна оставаться на уровне 30–35% для поддержки оптимального роста мышц.

Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий, которые помогут вам оставаться в пределах своего бюджета калорий и диапазонов макроэлементов.

резюме

Специалисты рекомендуют во время набора массы потреблять на 10–20% больше калорий, чем необходимо вашему организму. Углеводы должны составлять наибольший процент вашего рациона, за ними следуют белки и жиры.

Насколько безопасно набухать?

Многие люди считают увеличение массы тела нездоровым, потому что оно может увеличить жировую массу, особенно когда у вас слишком высокий избыток калорий.

Во время набора массы некоторые бодибилдеры также склонны есть высококалорийные и бедные питательными веществами продукты, которые обычно не употребляются во время фазы сокращения, включая сладости, десерты и жареную пищу.

Эти продукты, особенно если их есть в составе высококалорийной диеты, могут увеличить маркеры воспаления, способствовать развитию инсулинорезистентности и повысить уровень жира в крови.

Тем не менее, правильное набухание - это не чрезмерное переедание или предоставление воли каждому желанию.

Это можно делать здоровым образом, если вы поддерживаете надлежащий избыток калорий и сосредотачиваетесь на еде, богатой питательными веществами. Эти продукты содержат большое количество питательных веществ по сравнению с их калорийностью.

Помните, что за набором массы также должна следовать фаза сокращения, чтобы снизить уровень жира.

резюме

При наборе массы легко есть высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, например десерты или жареную пищу, чтобы быстро достичь излишка калорий. Тем не менее, здоровый набор массы возможен, если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами.

Продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

Ваша диета очень важна для правильного набора массы. Помните, что только то, что пища высококалорийна и приводит к избытку калорий, не означает, что она полезна для набора мышечной массы или общего состояния здоровья.

Еда, чтобы поесть

Включение в свой рацион богатых питательными веществами цельных продуктов гарантирует, что вы получите достаточное количество витаминов и минералов, здоровые жиры и качественный белок.

Вот примеры продуктов, которые должны составлять большую часть вашего рациона:

• Фрукты: яблоки, авокадо, бананы, ягоды, виноград, киви, апельсины, груши, ананас и гранат.
• Овощи: спаржа, руккола, свекла, брокколи, морковь, капуста, огурец, капуста, грибы и перец.
• Крахмалистые овощи: аррорут, хикама, горох, картофель, брюква и ямс.
• Зерновые: хлеб, крупы, кукуруза, овсянка, попкорн, киноа и рис.
• Морепродукты: треска, краб, омар, лосось, гребешок, креветки, тилапия и тунец.
• Молочные продукты: масло, творог, сыр, молоко и йогурт.
• Мясо, птица и яйца: говяжий фарш, стейк с глазком, свиная вырезка, курица без кожи, стейк из филе, индейка и целые яйца.
• Бобовые: черная фасоль, нут, чечевица, фасоль лима и фасоль пинто.
• Орехи и семена: миндаль, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и грецкие орехи.
• Масла и ореховые масла: миндальное и арахисовое масла, а также масла авокадо, канолы и оливковое масло.
• Напитки без добавления сахара: кофе, диетическая сода, несладкий чай и вода.

Напитки с добавлением сахара, такие как подслащенный кофе, чай или обычная газировка, можно употреблять в умеренных количествах.

Продукты для ограничения

Хотя диета для увеличения объема позволяет употреблять большинство продуктов, некоторые из них следует ограничить, поскольку они содержат очень мало питательных веществ. К ним относятся:

• Алкоголь. Алкоголь влияет на способность вашего тела наращивать мышцы, особенно в случае чрезмерного употребления алкоголя.
• Добавлен сахар. Добавление сахара, которое часто встречается в конфетах, десертах и ​​подслащенных сахаром напитках, связано с рядом негативных последствий для здоровья при чрезмерном употреблении.
• Жареная еда. Регулярное употребление жареной пищи может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Жареные продукты включают жареную курицу, луковые кольца, творог, рыбу с жареным картофелем.

От этих продуктов не следует полностью отказываться, их следует приберегать для особых случаев и событий.

Добавки

Бодибилдеры очень часто употребляют пищевые добавки.

Бодибилдеры принимают добавки по разным причинам, в том числе для улучшения общего состояния здоровья, иммунной функции и выполнения упражнений.

Тем не менее, несмотря на сотни добавок, предназначенных для бодибилдеров, лишь немногие из них имеют убедительные доказательства в поддержку их использования. Те, которые подтверждены исследованиями, включают:

• Кофеин.Этот вездесущий стимулятор уменьшает болевые ощущения и повышает концентрацию внимания, позволяя тренироваться дольше и тяжелее. Его обычно добавляют в предтренировочные добавки.
• Креатин. Креатин дает вашим мышцам дополнительную энергию, чтобы работать усерднее и поднимать больше. Исследования показывают, что моногидрат креатина может быть наиболее эффективной формой.
• Протеиновый порошок. Хотя это не может напрямую влиять на производительность, протеиновые порошки животного или растительного происхождения предлагают простой и удобный способ достичь ваших ежедневных целевых показателей в отношении протеина.

Более того, добавки для набора массы или набора веса, как правило, популярны среди людей, желающих набрать массу. Они выпускаются в виде порошка и смешиваются с водой или молоком.

Эти добавки могут содержать более 1000 калорий на порцию и содержать сахар, белок, а также несколько витаминов и минералов.

Хотя они удобны для увеличения количества калорий, они часто плохо сбалансированы и содержат слишком высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

Хотя время от времени это нормально, большинству людей не следует делать их регулярной частью вашего распорядка.

резюме

При наборе массы обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья. Вам следует ограничить употребление алкоголя, добавленного сахара и жареной пищи, хотя некоторые добавки могут быть полезны.

Суть

Набухание - это метод, используемый бодибилдерами для увеличения размера и силы мышц.

Это включает в себя потребление на 10–20% больше калорий, чем ваша дневная потребность, в дополнение к силовым тренировкам.

Чтобы наращивание массы было здоровым и эффективным, вы должны следить за тем, чтобы у вас не было слишком большого излишка калорий и что вы ограничиваете продукты с высокой степенью обработки и низким содержанием питательных веществ.