Как делать упражнения, чтобы набрать массу и сформировать свое тело

Подобно тому, как упражнения могут помочь людям похудеть, они также могут помочь другим набрать вес здоровым образом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышцы, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше, чем это необходимо для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные упражнения - один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похуданием, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы рассмотрим несколько советов по увеличению веса с минимальным оборудованием, которое вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Упражнения для набора веса для мужчин и женщин

Женское и мужское тело накапливают жир и по-разному распределяют мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

1. Лягте на землю лицом вниз.
2. Положите руки на землю ладонями ровно, расставив руки по бокам, а руки на ширине плеч.
3. Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не вытянутся. Держите спину и ноги прямо, чтобы ваше тело составляло прямую линию.
4. Медленно опуститесь обратно, пока ваш нос почти не коснется пола.
5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какая-то планка для подтягиваний или прочный цилиндрический предмет. В остальном это упражнение - простой способ накачать мышцы рук и плеч.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Руки держите на ширине плеч.
2. Подтянитесь так, чтобы повиснуть на перекладине так, чтобы ступни не касались земли, а руки были прямыми.
3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова выпрямились.
5. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы бедра.

1. Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч.
2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
3. Начните опускаться, используя только ноги, как будто вы собираетесь сесть, и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Выпады

Вы можете делать это упражнение где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонизирования мышц ног и ягодиц.

1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
2. Вытяните одну ногу, как будто делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы стоите на коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Оттолкните пятку назад, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
5. Повторите то же самое для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобятся плоская скамья, на которой можно лечь, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больше веса вы сможете жать, тем больше мышц вы накроете.

Вы можете выполнить это упражнение с помощью корректировщика в целях безопасности.

1. Лягте спиной на скамью. Если на скамейке есть подставка для штанги, встаньте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно возьмитесь за штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину обеими руками, включая большие пальцы рук. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
3. Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке. Если стойки нет, убедитесь, что у вас есть силы, чтобы снова сесть после того, как вы закончите.
6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением. Жим над головой поможет накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, даже с плечами.
3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите руки в локтях и поднимите плечи, как будто пожимаете плечами.
4. Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.
5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Каких упражнений следует избегать

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения вашей массы.

Однако совсем не обязательно их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения умеренно, чтобы привести мышцы в тонус. Это поможет вам добиться четкости и добиться желаемого результата.

Что есть, чтобы набрать массу

Набрать вес, больше ешь, несложно. Но будьте внимательны к тому, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышцы и используют жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

• нежирные белки, такие как курица и рыба
• красное мясо без гормонов роста, такое как говядина травяного откорма
• яйца
• жирные молочные продукты, такие как цельное молоко и жирный греческий йогурт
• жирные фрукты, такие как авокадо
• орехи, такие как миндаль
• цельнозерновой хлеб

Записывайте, что вы едите, в дневнике или приложении, отслеживающем питательные вещества. На удивление сложно определить, сколько вы едите, если не записать это. Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваша пища недостаточно питательна для здорового питания.

Записывая свои привычки в дневник, вы можете оптимизировать потребление полезных жиров и белков, отказаться от нездоровой пищи и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Изменения в образе жизни

Увеличение веса - это больше, чем просто еда и упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

• Выспаться. Старайтесь проводить от шести до восьми часов в сутки.
• Уменьшить стресс. Кортизол, выделяемый стрессом, может заставить вас набрать нездоровый вес или даже снова похудеть. Помедитируйте, сделайте массаж или уделите больше времени любимым занятиям.
• Уменьшите или прекратите вредные привычки. Уменьшите потребление алкоголя или исключите его и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
• Ставьте перед собой разумные цели. Если вы будете действовать слишком усердно или быстро, это может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте количество повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.

Забрать

Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о том, как добиться здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, ешьте полезные жиры и белки и выстраивайте свой образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и уходе за собой.