Если у вас когда-нибудь болела спина, вы знаете, насколько она может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует вашу спину, поэтому если вы обижены, значит, вы упали, а это совсем не весело!
Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего вашего тела как во время повседневных движений, так и во время упражнений.
Но из-за обилия упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок. Мы избавились от догадок и составили список из 15 лучших движений назад, которые вы можете делать для общей силы и производительности.
Перво-наперво:
Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:
- широчайшие, которые находятся в области под подмышками по бокам спины
- ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины
- ловушки, которые бегут от шеи до середины спины
- erector spinae, группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника
Все нижеприведенные упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.
Разминка
Начните с 5-10 минут умеренного кардио, чтобы заставить вашу кровь биться быстрее и начать пробуждать мышцы. Затем выполните пятиминутную последовательность упражнений на растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Этот распорядок - отличная отправная точка. Кроме того, если в какой-то момент эти движения причиняют вам боль, прекратите свои действия и отдохните.
Ходы
Выберите от трех до пяти из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку для спины, которую вы можете выполнять два раза в неделю (или чаще) для достижения своих целей. Стремитесь выполнить все 15 из этих упражнений в течение двух недель, чтобы ваш распорядок был хорошо сбалансирован.
1. Лента сопротивления разорвать
Отличное упражнение для начала тренировки спины, эспандер просто, но эффективно растягивается. Выберите полосу сопротивления, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений в хорошей форме.
Направления:
- Встаньте с вытянутыми руками. Удерживайте эластичную ленту перед собой обеими руками так, чтобы она была параллельна земле.
- Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руками в стороны. Начните это движение со средней части спины, сожмите лопатки вместе и удерживая позвоночник прямо, затем медленно вернитесь, чтобы начать.
2. Тяга гантелей на четвероногих
Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с формой, такие как чрезмерная гребля в верхней части движения, чрезмерное растяжение руки в нижней части движения и компенсация нижней части спины. Выполняйте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.
Направления:
- Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Поднимите правую руку вверх, вытягивая локоть вверх и поднося гантель к подмышке. Держите локоть поджатым на протяжении всего движения. Вы заметите, что если вы будете грести слишком далеко, вы потеряете равновесие.
- Вытяните руку, возвращая гантель на землю, и повторите с левой стороны.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
3. Выпадение широты вниз.
Вы можете выполнить тягу вниз на тренажере в тренажерном зале или с эспандером. Вытягивание веса сверху вниз к груди требует, чтобы широчайшие, бицепсы и даже предплечья работали, укрепляя их все.
Направления:
- Если вы используете тренажер, расположите подушечку так, чтобы она касалась ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину шире плеч, снова сядьте.
- Начните тянуть штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к земле. На протяжении всего движения задействуйте верхнюю и среднюю часть спины. Держите туловище прямо, не позволяя себе падать назад.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
4. Тяга гантелей.
Широкая тяга гантелей, имитирующая тягу со штангой, позволяет увеличить диапазон движений и помочь устранить любой мышечный дисбаланс с одной стороны по сравнению с другой. Для начала выберите гантели от легкого до среднего (10 фунтов должны работать) и постепенно поднимайтесь вверх. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.
Направления:
- Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шарнир на талии, останавливаясь, когда ваша верхняя часть тела образует 20-градусный угол с землей. Ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться нейтральной. Позвольте гантелям свисать перед собой.
- Начните грести, локти должны быть под углом 90 градусов, подтягивая их к небу. Сожмите лопатки вверху.
- Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.
5. Становая тяга со штангой.
Становая тяга со штангой, прорабатывающая нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия, требует силы спины для эффективного выполнения.
Направления:
- Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
- Удерживая грудь приподнятой, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за гриф обеими ладонями к себе сверху.
- Оттолкнитесь, удерживая ступни на полу, и вернитесь в исходное положение. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Плечи должны быть опущены и отведены назад.
- Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не опустите штангу на землю.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
6. Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия нацелена на ваше ядро плюс всю заднюю цепь или заднюю часть тела. Благодаря этому они отлично подходят для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и всей поясницы в целом.
Направления:
- Лягте на мяч для упражнений так, чтобы живот находился в центре мяча. Прижмите подушечки стоп к земле, чтобы оставаться в равновесии.
- Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела к небу. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы. Держите ноги на полу.
- Сделайте паузу на мгновение, когда будете наверху, затем медленно опустите вниз.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
7. «Доброе утро»
Еще одно упражнение на нижнюю часть спины, доброе утро, получило свое название, потому что движение отражает поклон как способ поздороваться. Это более сложное упражнение, поэтому начинайте без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильный шаблон движений, прежде чем загружать штангу.
Направления:
- При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Ноги поставьте на ширине плеч.
- Повернувшись к бедрам, расслабьте колени и опустите туловище к земле, остановившись, когда оно станет параллельным. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
- Как только вы достигнете параллели, протолкните ноги и вернитесь, чтобы начать. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
8. Тяга гантели одной рукой.
Стабилизация на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать эти мышцы спины. Испытайте себя, прибавив здесь немного веса, конечно, не забывая о своей форме.
Направления:
- Сядьте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука - это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоит на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
- Поднимите гантель вверх, подтягивая локоть к небу, при этом удерживая его близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, подтягивая локоть вверх.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
9. Тяга гантелей отступника.
Это упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы держали планку во время гребли, тем самым добавляя дополнительную тренировку для мышц спины.
Направления:
- Примите положение высокой планки, положив каждую руку на гантели. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Ваше ядро должно быть задействовано на протяжении всего движения.
- Гребите правой рукой, подтягивая локоть к небу, удерживая его близко к телу, затем опустите гантель на землю. Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
- Повторите с левой рукой. Поочередно выполните 20 повторений по 3 подхода.
10. Рубить древесину
Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка по дереву - это движение всего тела. Используйте здесь гантели или набивной мяч - 10 фунтов - хорошее начало.
Направления:
- Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой, вытянув руки. Слегка поверните правую ногу, чтобы повернуть бедра.
- Когда вы начнете приседать, поверните бедра влево и размахом опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
- Во время подъема поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
- Выполните по 12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.
11. TRX ряд.
Благодаря весу вашего тела и необходимости равновесия и устойчивости, тяга TRX очень эффективна. Самое замечательное в нем то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей.
Направления:
- Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, образуя положение на столе с вытянутыми руками. Чем больше ваша спина параллельна земле, тем сложнее будет это упражнение.
- Держа спину прямо, гребите вверх, подтягиваясь к потолку. Локти прижмите к бокам.
- Вытяните руки и вернитесь к началу, следя за тем, чтобы бедра не провисали.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
12. Супермен
Ударяя по корпусу, особенно по пояснице, Супермены обманчиво сильны, даже если технически вы лежите на земле.
Направления:
- Лягте на живот, вытянув руки над головой.
- Работайте над корпусом и ягодицами. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей как можно выше. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
13. Обратная муха
Нацеленное на ромбовидные элементы и трапеции, а также на плечи, обратное движение мухи укрепляет те мышцы осанки, которые так важны для повседневного здоровья.
Направления:
- Держа гантели в каждой руке, наклонитесь вперед в талии, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с землей, позволяя гантелям висеть перед вами ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
- Задействуя корпус, поднимайте руки вверх и в стороны, сжимая лопатки сверху.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя веса. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
14. Подтягивание.
Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы. Принесите подкрепление, если вы еще не сделали этого, используя бандаж для подтягивания для работы над упражнением.
Направления:
- Встаньте под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.
- Поднимите ноги от земли - или поместите их в ремешок-помощник - и свисайте с рук, затем подтяните тело к перекладине, сгибая руки и подтягивая локти к земле.
- Как только ваш подбородок пересечет перекладину, вытяните руки, чтобы снова опустить тело вниз.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
15. Планка.
Планка обычно считается основным движением, но на самом деле это упражнение для всего тела. Они задействуют эти глубокие мышцы спины - мышцы, выпрямляющие позвоночник, - чтобы вы могли эффективно удерживать положение.
Направления:
- Примите положение планки, положив локти и предплечья на землю, а ноги вытянуты, поддерживая вес тела на пальцах ног и предплечьях.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.
Забрать
Укрепление спины имеет множество преимуществ, самая важная из которых - облегчить повседневную жизнь. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и стать сильнее.
Помните, что по мере того, как вы продвигаетесь в этих упражнениях, продолжайте бросать вызов себе, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно. Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
