Прерывистое голодание (IF) существует уже давно. Популярность этого напитка резко возросла еще в 2013 году с «8-часовой диетой» Дэвида Зинченко и Питера Мура.
Зинченко и Мур утверждали, что употребление всей повседневной пищи в течение 8-часового периода приведет к резкой потере веса.
Вскоре такие знаменитости, как Хью Джекман, Бейонсе, Николь Кидман, Миранда Керр и Бенедикт Камбербэтч, как сообщается, приняли ту или иную форму диеты IF.
Диета заключается в ограничении периода времени, в течение которого вы принимаете пищу. Другими словами, вы проходите чередующиеся циклы голодания и еды. В отличие от большинства других диет, речь идет об ограничении когда ты ешь, а не Какие ты ешь.
В настоящее время IF - один из самых популярных стилей питания.
Различные исследования показали, что, придерживаясь такого режима питания, вы можете получить следующие преимущества:
- потеря веса
- улучшенное метаболическое здоровье
- защита от болезней
- более долгая жизнь
Если вы хотите попробовать этот популярный план питания, вы, возможно, немного беспокоитесь о том, как вам это удастся.
Одно дело - сесть на ограничительную диету как знаменитость с личным диетологом. Гораздо сложнее, когда тебе нужно одновременно заниматься чем-то вроде работы или детей!
Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых практических советах и приемах, которые каждый может использовать, чтобы начать есть по графику IF.
Начиная
Вы знаете, что хотите попробовать IF, но, возможно, не знаете, с чего начать.
Перво-наперво: проведите исследование. Как объясняет диетолог Стефани Рофкар из Fit Four Five, ЕСЛИ может быть опасен для людей с низким уровнем сахара в крови. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Затем решите, какой тип расписания IF вы хотите попробовать. На выбор предлагается шесть популярных схем голодания, но этот список ни в коем случае не является исчерпывающим.
По словам Рофкара, наиболее популярным вариантом является метод 16/8. По этой схеме вы голодаете 16 часов, а затем едите в течение 8 часов. Рофкар советует людям есть с полудня до 20 часов.
После того, как вы изучите и определились с графиком, который лучше всего подходит для вас, вы готовы к работе.
Способы сделать это управляемым
ЕСЛИ может быть жестким, особенно в начале.
Помимо явного урчания в животе, вы также можете испытывать усталость, раздражительность и стресс, пытаясь изменить свой режим питания.
Вот несколько советов, которые сделают вашу жизнь немного проще:
- Начните с измененного расписания. «Начните с реалистичного для вас графика, а затем увеличивайте его интенсивность и продолжительность», - говорит доктор Эми Ли, главный диетолог Nucific. Не нужно нырять прямо! Развивайте свою толерантность к еде в меньшем временном окне каждый день и делайте полное расписание, когда будете готовы.
- Оставайтесь хорошо увлажненными. Ли объясняет, что во время голодания вам следует продолжать пить «некалорийными жидкостями». Это может быть вода, травяные чаи и ароматизированные напитки без калорий.
- В период приема пищи, ешьте медленно и часто. Рофкар рекомендует стараться есть каждые 3 часа в пределах 8-часового окна, чтобы вы могли «набрать калории». Помните, что IF может стать опасным, если вы не получите рекомендуемую суточную норму калорий.
- Заранее планируйте здоровое и питательное питание. Хотя у вас может возникнуть соблазн побаловать себя любимыми закусками и удобными продуктами, как только закончится период голодания, постарайтесь придерживаться здоровой диеты с белками, фруктами и овощами.
- Готовьте еду заранее. Если ваш график невероятно загружен, выделите время на выходные или несколько ночей в неделю, чтобы заранее приготовить еду. Это сэкономит ваше время и поможет сбалансировать свой рацион.
- Добавьте 2-3 ст. полезного жира к ужину. Алисия Галвин, врач-диетолог из Sovereign Laboratories, рекомендует включать полезные жиры, такие как оливковое масло, кокосовое масло или авокадо, в последний прием пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.
- Если у вас проблемы со сном, возможно, IF не для вас. По словам эксперта IF Синтии Терлоу: «Если вы не можете спать всю ночь, не пытайтесь использовать эту стратегию. В первую очередь поработайте над сном ».
Общие вопросы
Когда вы начинаете свое путешествие по IF, эти общие проблемы могут быть у вас на уме.
Есть ли потенциальные недостатки прерывистого голодания?
IF не рекомендуется людям, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или орторексия.
У некоторых людей IF может нарушать режим сна и внимательность. У некоторых это также может вызвать усиление стресса, беспокойства и раздражительности.
ПредупреждениеПрерывистое голодание не рекомендуется тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Какие продукты лучше подходят для прерывистого голодания?
В целом специалисты в области здравоохранения рекомендуют придерживаться здоровой, цельной пищи. Тем не менее, важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно калорий, чтобы питать свое тело.
Сосредоточьтесь на «богатых питательными веществами продуктах с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови», - говорит Галвин.
Какой вид периодического голодания лучше всего подходит для похудения?
Есть много разных способов реализовать IF.
В то время как модель 16/8 является наиболее популярной и простой в реализации, другие типы включают модель 5/2, которая включает ограничение калорий два раза в неделю, и модель альтернативного дня, которая предполагает ограничение калорий через день.
На данный момент исследования довольно неубедительны в отношении того, является ли один тип более эффективным, чем любой другой, поэтому попробуйте ряд методов, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вашего тела и вашего образа жизни.
Научные преимущества
Хотя большинство людей пробуют IF как средство для похудания, было показано, что у него есть и другие потенциальные преимущества.
Что говорится в исследовании?
Что касается потери веса, было проведено несколько исследований, показывающих преимущества IF.
Небольшое исследование 2019 года показало, что люди, которые ели только с 8 до 14 часов. снизился аппетит и усилилось сжигание жира после 4-дневной практики ИФ.
Небольшое исследование 2005 года показало, что голодание через день приводит к потере веса примерно на 2,5 процента через 22 дня.
Согласно исследованию 2018 года, ИФ может иметь потенциал для регулирования уровня сахара в крови и инсулина.
Несколько исследований на грызунах показывают, что голодание может продлить среднюю продолжительность жизни и улучшить старение мозга.
Обзор исследований 2007 года показал, что IF может обеспечивать защиту от:
- сердечное заболевание
- диабет 2 типа
- рак
- Болезнь Альцгеймера
Что говорят эксперты?
Эксперты разделились, когда дело доходит до IF.
Аманда А. Костро Миллер, RD, LDN, входит в консультативный совет Fitter Living.
«Текущие исследования голодания ограничены и неубедительны», - говорит она. «Недостаточно исследований, чтобы показать, что голодание приводит к лучшему снижению веса, чем обычная диета с ограничением калорий».
Миллер объясняет, что IF может иметь некоторые отрицательные эффекты, такие как:
- плохое настроение
- изменения настроения
- мало энергии
- переедание
- низкий уровень сахара в крови
- раздражительность
Лиза Ричардс - диетолог и автор книги «Candida Diet». Она отмечает, что IF имеет некоторые преимущества, если все сделано безопасно. К ним относятся:
- потеря веса
- улучшенная инсулинорезистентность
- улучшенный сотовый ремонт
- восстановленный гормональный баланс
Преимущества IF могут включать:
- потеря веса и сжигание жира
- большая продолжительность жизни
- защита от некоторых заболеваний
- улучшенная инсулинорезистентность
- сотовый ремонт
- гормональный баланс
Забрать
Есть много споров по поводу IF. Как правило, существует некоторое согласие с тем, что IF может приносить пользу, если практикуется безопасно и осознанно.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать ваше путешествие по расписанию более удобным.
Мэг Уолтерс - писатель и актер из Лондона. В своих статьях она заинтересована в изучении таких тем, как фитнес, медитация и здоровый образ жизни. В свободное время она любит читать, заниматься йогой и иногда выпивать бокал вина.
.jpg)
.jpg)
