Боковой шов также известен как временная абдоминальная боль, связанная с физической нагрузкой, или ETAP. Это та острая боль, которую вы испытываете в боку, чуть ниже груди, когда вы тренируетесь.
У вас больше шансов получить боковой шов, если вы будете выполнять упражнения, которые удерживают верхнюю часть тела в вертикальном положении и в течение длительного времени, например:
- бег или бег трусцой
- кататься на велосипеде
- играть в баскетбол
- аэробные фитнес-упражнения
- ехать на лошади
Подсчитано, что более 75 процентов людей, которые занимаются такими видами физической активности, сталкиваются с боковым швом более одного раза в год.
Но есть способы избавиться от этой надоедливой боли, как только вы почувствуете, что она приближается. Есть также способы снизить вероятность получения бокового шва. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.
Что можно сделать, чтобы избавиться от бокового шва?
Если вы чувствуете, что надвигается боковой шов, есть способы остановить его ухудшение и полностью избавиться от него. Вот как:
1. Притормозите или сделайте перерыв
Швы предположительно являются результатом чрезмерной нагрузки на мышцы туловища и позвоночника.
Замедление или передышка после упражнений может позволить этим мышцам расслабиться и уменьшить боль от перенапряжения.
2. Сделайте глубокий вдох.
Некоторые исследователи считают, что сокращения мышц и отсутствие притока крови к мышцам живота могут иметь какое-то отношение к боли от бокового шва.
Чтобы уменьшить боль в сокращенной мышце, сделайте глубокий вдох. Затем медленно выдохните. Повторите это несколько раз.
Медленные и глубокие вдохи также могут помочь обеспечить снабжение ваших мышц свежим запасом насыщенной кислородом крови.
3. Растяните мышцы живота.
Растяжка мышц помогает предотвратить судороги в целом. С боковым швом попробуйте эту технику, чтобы уменьшить спазмы:
- Поднимите руку с противоположной стороны от места петли над головой.
- Осторожно согните в направлении стежка, держа руку поднятой.
4. Надавите на мышцы.
Когда вы перестанете тренироваться, попробуйте эту технику, чтобы уменьшить мышечные спазмы:
- Сильно, но осторожно прижмите пальцы к месту, где вы чувствуете шов.
- Наклонитесь вперед в туловище, пока не почувствуете, что боль утихает.
Что вы можете сделать, чтобы предотвратить боковой шов?
Есть способы не допустить, чтобы боковой шов мешал тренировке. Вот шесть советов, которые в первую очередь могут помочь предотвратить появление бокового шва:
Советы по профилактике
- Не ешьте много перед тренировкой. Обильный прием пищи в течение часа или двух после тренировки может вызвать дополнительное давление на мышцы живота.
- Ограничьте употребление сладких напитков. Употребление сладких, газированных или спортивных напитков непосредственно перед тренировкой может нарушить обмен веществ и вызвать раздражение желудка.
- Улучшите осанку. Исследование 2010 года показало, что сутулость или сутулость могут увеличить ваши шансы получить боковой шов. Старайтесь держать верхнюю часть тела вертикально, а плечи отводить назад во время тренировки.
- Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки. Постепенное наращивание мышц может помочь уменьшить мышечные спазмы и травмы. Так что начните медленно и продвигайтесь вверх. Например, если вы начинаете бег с нуля, делайте это поэтапно. Не пытайтесь делать слишком много слишком быстро.
- Наращивайте силу мышц живота. Исследование 50 бегунов, проведенное в 2014 году, показало, что наличие более сильных мышц туловища может снизить частоту наложения швов.
- Оставайтесь гидратированными. Обязательно выпивайте не менее 64 унций воды в день. В первую очередь, хорошее увлажнение может помочь предотвратить боковой шов. Просто убедитесь, что вы не пьете слишком много воды перед тренировкой. Это может оказать дополнительное давление на диафрагму и сделать швы более болезненными.
От чего у вас болит бок?
Что именно вызывает боковой шов, не совсем понятно.
Расположение бокового шва может указывать на то, что он как-то связан с напряжением мышц или усилением кровотока вокруг диафрагмы. Это большая плоская мышца, отделяющая легкие от органов брюшной полости.
Исследование 1997 года, опубликованное в Journal of Sports Science, предполагает, что швы возникают из-за мышечных судорог, вызванных повторяющимися движениями позвоночника и мышечной усталостью.
Боль в животе, возникающая в результате раздражения мышц из-за дополнительных движений в области туловища, также связана с болью в плече.
Суть
Около 75 процентов людей, которые занимаются спортом, могут в какой-то момент получить боковой шов. У многих людей эта боль обычно локализуется в боку, чуть ниже груди.
К счастью, есть способы избавиться от этой боли или облегчить ее. Может помочь замедление, глубокое дыхание, растяжка и надавливание на мышцы.
Избегайте обильных приемов пищи перед тренировкой, ограничьте употребление сладких напитков, соблюдайте правильную осанку и постепенно наращивайте свои силы - это в первую очередь может помочь предотвратить появление бокового шва.
Если в какой-то момент вы почувствуете внезапную или сильную боль во время тренировки, обязательно остановитесь. Обратитесь к врачу, если боль усиливается или не проходит со временем.
.jpg)
