Вы можете лечь спать голодным по нескольким причинам. Некоторые причины, например, контроль веса, вы выбираете сами. Другие причины, такие как отсутствие доступа к еде, не обязательно ваш выбор.
В целом, прекращение приема пищи за несколько часов до сна считается здоровым, если вы получаете адекватное питание и калории в течение дня.
Если вы голодны перед сном и беспокоитесь, что не сможете заснуть из-за пустого желудка, есть много полезных продуктов, которые можно есть на ночь. Если у вас нет постоянного доступа к еде, мы предоставим ссылки на ресурсы, которые могут вам помочь.
Читайте дальше, чтобы узнать, можно ли ложиться спать голодным, какие могут быть побочные эффекты и какие продукты можно есть перед сном.
Можно ли ложиться спать голодным?
Ложиться спать голодным можно, если вы ежедневно соблюдаете пищевые потребности или придерживаетесь здорового плана похудания. Во многих случаях здоровый режим питания может вызвать чувство голода перед сном.
Вот несколько причин, по которым вы можете ложиться спать с чувством голода, и может ли это указывать на основную проблему, которую вам необходимо решить.
Соблюдение режима здорового питания
Как правило, график здорового питания состоит из трех приемов пищи в день с небольшими перекусами между приемами пищи, если это необходимо.
Таким образом, в зависимости от того, когда вы ложитесь спать, соблюдение сбалансированной диеты, которая завершается ужином ранним вечером задолго до сна, может привести к тому, что вы почувствуете себя немного голодным, когда через несколько часов вы погрузитесь в страну грез.
Сокращение калорий
Вы можете заснуть голодным, если намеренно сокращаете количество калорий для похудения.
Убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, даже если вы придерживаетесь более строгой диеты, такой как кето или веганская диета. Так ваш ночной голод не станет поводом для беспокойства.
Некоторые диеты с периодическим голоданием диктуют время дня, в которое вы можете есть. Это может вызвать чувство голода перед сном или перед сном, если вы ложитесь спать во время голодания.
Не высыпается
Вы также можете чувствовать голод перед сном из-за того, что не высыпаетесь.
Переутомление может вызвать выработку гормона грелина. Этот гормон усиливает тягу к еде и чувство голода.
Другой гормон, лептин, также может быть вызван недостаточным сном и вызывать чувство голода даже после еды.
Чтобы чувствовать себя менее голодным, когда вы ложитесь спать, важно получать здоровое количество сна за ночь.
Недоедание или недоедание
Ложиться спать голодным также может быть признаком более серьезного заболевания, такого как недоедание. Еще одна проблема - испытывать голод по ночам из-за недостатка питания и доступа к пище.
Недоедание - это тип недоедания, который определяется как потребление менее 1800 калорий в день, а также недостаточное потребление витаминов, минералов и других необходимых компонентов для хорошо сбалансированной диеты.
Длительное недоедание может способствовать замедлению роста детей, а также другим проблемам со здоровьем у взрослых и детей.
Миллионы семей сталкиваются с отсутствием продовольственной безопасности
Миллионы домашних хозяйств в Соединенных Штатах не могут обеспечить каждого члена своей семьи достаточным количеством еды, чтобы вести активный и здоровый образ жизни. Если вам или вашей семье нужна помощь с едой, нажмите на эту ссылку, чтобы найти продуктовый банк в вашем районе. Вы также можете подать заявление на участие в программе дополнительной помощи в питании (SNAP). Узнайте больше об этой программе здесь.
Есть ли побочные эффекты от того, что вы ложитесь спать голодным?
Если вы ложитесь спать голодным, у вас может возникнуть чувство пустоты или неудовлетворенности из-за того, что вы не удовлетворили свой аппетит. Но может быть полезнее ложиться спать голодным, чем есть перед сном.
Есть несколько побочных эффектов, связанных с приемом пищи прямо перед сном. Прием пищи после обеда или поздно вечером может привести к увеличению веса и увеличению индекса массы тела (ИМТ).
У вас также может возникнуть несварение желудка или нарушение сна, если вы едите или пьете перед сном. Ваш метаболизм также замедляется, поскольку ваше тело готовится ко сну, и вам обычно не нужны дополнительные калории.
Несколько исследований выявили риски, связанные с приемом пищи перед сном:
- Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием пищи за 4 часа до сна может привести к потреблению большего количества калорий в течение дня.
- Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что повышенное потребление калорий из-за приема пищи поздно вечером и ближе к отходу ко сну может привести к лишнему потреблению калорий и набору веса, поскольку в конечном итоге вы будете есть больше в течение дня.
- Исследование 2017 года показало, что прием пищи ближе к тому моменту, когда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (что происходит за несколько часов до сна), может привести к увеличению процентного содержания жира в организме.
Прием пищи поздно вечером также может вызвать расстройство желудка и проблемы со сном.
Что мне есть перед сном?
Вы можете почувствовать голод перед сном, поэтому вам нужно перекусить, прежде чем выключить свет.
Вы можете выбрать несколько здоровых продуктов и пищевых привычек, которые помогут улучшить сон, а также помогут избежать проблем со сном и расстройства желудка.
Продукты с триптофаном
Ночные закуски могут включать продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Эти продукты стимулируют сон за счет активации гормона серотонина в организме.
Продукты, содержащие эту аминокислоту, включают:
- индюк
- курица
- рыбы
- орехи
- яйца
Цельное зерно
Подумайте о том, чтобы есть небольшую порцию продуктов с триптофаном, а также что-нибудь из цельного зерна. Цельнозерновые продукты - это сложные углеводы, которые не вызывают расстройства желудка.
Цельнозерновые продукты включают:
- хлеб
- сухарики
- каша
Чего следует избегать
Избегайте пищи, которая долго переваривается, вызывает расстройство желудка или затрудняет сон. Сюда могут входить такие продукты, как:
- жареный
- пряный
- сладкий
- жирный
Также будьте осторожны с напитками, которые вы употребляете перед сном.
Чрезмерное употребление чего-либо может привести к частому посещению туалета в ночное время (никтурия).
Кроме того, напитки, содержащие алкоголь или кофеин, могут затруднить засыпание или сон.
Как я могу предотвратить чувство голода перед сном?
Возможно, вы захотите скорректировать свои ежедневные привычки в еде, чтобы насытиться задолго до того, как закончить день, если из-за голода вам регулярно требуется еда перед сном.
Изучение того, что и когда вы едите, может помочь вам скорректировать свой рацион, чтобы избежать желания перекусить поздно вечером.
Вот несколько советов, как избежать ночного голода или позднего приема пищи:
- Определите, сколько калорий вы должны съедать в день. Разделите прием пищи в течение дня. Планируйте хорошо поесть перед сном. В среднем рацион взрослого человека состоит из 2000 калорий каждый день.
- Подумайте о том, чтобы есть три раза в день в обычное время. При необходимости дополняйте эти блюда небольшими, здоровыми закусками.
- Придерживайтесь диеты, состоящей из разнообразных продуктов. Сюда входят фрукты, овощи, белки, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.
- Старайтесь есть больше белка и клетчатки во время обеда. Белок и клетчатка помогут сохранить чувство сытости.
- Избегайте переедания нездоровой пищи. Держитесь подальше от продуктов, содержащих много рафинированного сахара или соли и богатых насыщенными жирами.
- Пересмотрите потребление калорий. Такие напитки, как смузи, перевариваются быстрее, чем твердая пища.
Как я могу получить лучший доступ к еде?
Отсутствие доступа к пище или правильному питанию - проблема общественного здравоохранения.
По данным Feeding America, более 37 миллионов человек в одних только Соединенных Штатах страдают от голода из-за бедности или отсутствия местного рынка, на котором продаются питательные и доступные блюда.
После пандемии COVID-19 это число увеличилось. В течение 2020 года потеря работы и жилья, связанная с пандемией, привела к тому, что почти 54 миллиона человек потеряли постоянный доступ к питательной пище.
Это означает, что миллионы ложатся спать голодными, но не по собственному желанию. Хотя ложиться спать голодным может помочь вам уснуть и похудеть, отсутствие доступа к пище на самом деле может увеличить риск ожирения, астмы и других проблем со здоровьем.
Вот что вы можете сделать, если ложитесь спать голодным из-за недоедания или отсутствия доступа к пище:
- Найдите местный продуктовый банк
- Подпишитесь на программы дополнительной помощи в питании (SNAP) через правительство США.
- Подпишитесь на государственное и федеральное пособие по безработице, если потеряли работу.
- Подумайте о переезде в район с большим доступом к продуктовым магазинам и фермерским рынкам, если это вам доступно.
Вывод
Ложиться спать голодным может быть безопасно, если вы соблюдаете сбалансированную диету в течение дня. Отказ от перекусов или приемов пищи поздно вечером может действительно помочь избежать набора веса и увеличения ИМТ.
Если вы настолько голодны, что не можете лечь спать, вы можете есть продукты, которые легко перевариваются и способствуют засыпанию. Избегайте обильных приемов пищи и острой, сладкой или жирной пищи перед сном.
Голод перед сном, связанный с недоеданием или переутомлением, является проблемой, и с ней следует бороться.
.jpg)
